8 Tips Fitness Selama Berpuasa

9

Oleh: Ayyuni Sofiyana

Memasuki bulan Ramadan, seluruh umat muslim di dunia wajib menjalankan ibadah puasa. Selama kurang lebih 14 jam tubuh tidak akan mendapat asupan apapun, sehingga tubuh akan mengalami dehidrasi dan merasa lemas. Namun hal tersebut bukan berarti suatu halangan. Anda harus tetap beraktivitas seperti biasanya.

Bagi Anda yang sedang dalam masa pembentukan otot, puasa bukanlah salah satu halangan bagi Anda. Anda harus tetap berlatih dan mengatur pola makan Anda dengan baik agar kualitas otot Anda tetap terjaga. Memang pada saat berpuasa rasa malas berlatih bahkan godaan makanan lezat saat berbuka puasa pun terasa sulit dihindari. Namun tidak perlu khawatir, berikut 8 tips yang dapat menyukseskan usaha membangun otot Anda selama berpuasa.

Jangan berhenti latihan selama berpuasa

7

Dehidrasi dan perut kosong seringkali membuat Anda malas berlatih. Jangankan untuk berlatih, untuk sekedar beraktivitas saja mungkin berat sekali rasanya. Tetapi jika Anda berhenti berolahraga dan berlatih, kualitas tubuh Anda akan menurun. Untuk itu tetap berolahraga dan berlatih seperti hari-hari biasanya. Meskipun tujuan utama latihan beban saat berpuasa bukan untuk pertumbuhan otot, namun otot yang Anda miliki akan tetap terstimulasi oleh latihan Anda. Disamping itu tubuh Anda akan tetap bugar dan berat badan Anda tetap terjaga.

Sesuaikan intensitas latihan

6

Jika biasanya Anda berlatih dengan beban yang berat, selama bulan Ramadan ini Anda harus mengurangi beban Anda. Karena dengan keadaan menahan haus dan lapar selama 8 sampai 10 jam, latihan Anda tidak akan berjalan maksimal dan tenaga yang Anda miliki akan cepat habis. Untuk itu Anda harus mengatur kembali intensitas latihan. Gunakan beban yang lebih ringan dari biasanya dengan menyesuaikan berat badan dan jumlah repetisi.

Jika Anda ingin berlatih dengan berat beban seperti biasanya, Anda bisa mengurangi sedikit repetisinya. Sebaliknya jika Anda ingin mencapai repetisi dan set seperti biasanya, Anda dapat mengurangi berat beban yang Anda gunakan.

Sesuaikan waktu latihan

Mungkin biasanya Anda latihan satu atau dua kali dalam sehari. Namun jika Anda berlatih dua kali sehari saat berpuasa, mungkin latihan tersebut justru akan mengganggu puasa Anda. Untuk itu cobalah berlatih di waktu yang tepat atau di waktu Anda merasakan energi dalam tubuh Anda cukup baik. Misalnya berlatih di pagi hari, ketika cadangan karbohidrat Anda masih tinggi, atau sebelum berbuka puasa. Jangan menunggu setelah berbuka puasa atau setelah tarawih, karena setelah mengkonsumsi banyak makanan pastinya Anda justru akan merasa malas dan mengantuk.

2

Dikutip dari beritasatu.com, Spesialis kedokteran olahraga dr Rachmad Wishnu Hidayat, SpKO menjelaskan bahwa waktu terbaik untuk melakukan latihan fisik di saat puasa adalah sore hari menjelang waktu berbuka. Karena keluarnya cairan dari tubuh dapat digantikan saat berbuka puasa.

Lakukan Kardio Seperlunya

1

Siapa bilang saat berpuasa tidak perlu melakukan olahraga kardio. Kardio sangat penting untuk membakar kalori dan menyehatkan jantung Anda. Oleh karena itu tetap lakukan kardio dalam intensitas rendah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler Anda. Misalnya dengan berjalan santai dipagi hari setelah sahur agar kebugaran tubuh Anda tetap terjaga saat beraktivitas siang hari nanti.

Dikutip dari articlesofhealthcare.com, sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal Academy of Neurology menunjukkan bahwa orang yang melakukan kardio dengan level lebih tinggi diketahui mampu mengerjakan tugas-tugas kognitif 25% lebih baik dibandingkan dengan mereka yang kurang berolahraga. Hal ini terjadi karena latihan kardio dapat membantu meningkatkan suplai darah keotak sehingga otak mampu berkonsentrasi lebih baik.

Waktu mengkonsumsi suplemen8

Anda biasanya mengkonsumsi suplemen sebelum dan setelah latihan untuk menambah power sekaligus pemulihan otot. Namun selama bulan Ramadan Anda tidak bisa melakukannya. Tetapi Anda dapat mengatur protein timing-nya dengan mengkonsumsi suplemen saat sahur dan setelah berbuka puasa. Anda dapat mengkonsumsi makanan berprotein dan suplemen. Namun suplemen protein khususnya dalam bentuk bubuk lebih mudah diserap tubuh.

Salah satu suplemen yang dianjurkan adalah BCAA dan glutamine, karena jenis suplemen tersebut dapat menghindari katabolik massa otot selama berpuasa.

Mengkonsumsi karbohidrat dan protein saat sahur

Makan sahur adalah waktu yang baik untuk memilah apa yang harus Anda konsumsi sebagai bekal untuk beraktivitas selama seharian. Jika dalam pengaturan pola makan sehari-hari Anda tidak mengkonsumsi karbohidrat, sebaiknya selama berbuka puasa ataupun sahur Anda mulai mengkonsumsinya. Karbohidrat sangatlah penting untuk tubuh selama berpuasa karena dapat disimpan tubuh sebagai sumber energi untuk beraktivitas selama seharian penuh. Termasuk berolahraga.

Disamping karbohidrat sebagai bahan baku energi dalam tubuh, Anda perlu mengkonsumsi makanan berprotein, karena protein dapat bertahan lama didalam tubuh sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sebuah penelitian di Denmark menemukan fakta bahwa asupan protein yang digunakan untuk menggantikan karbohidrat sehari-hari dapat membantu menurunkan berat badan. Heather Bauer, RD penemu Nu-Train dan seorang konsultan nutrisi di New York City menyarankan untuk menambah protein sebanyak 50 gram sehari.

Pastikan cairan tubuh tercukupi

3

Selain latihan, nutrisi juga menjadi pokok bahasan yang penting dalam fitness. Cairan adalah aspek penting untuk tubuh. Mungkin saat tidak berpuasa Anda dapat minum kapan saja demi memenuhi kebutuhan air perhari. Namun tidak saat berpuasa. Untuk itu penting sekali untuk menjaga kebutuhan cairan agar tetap tercukupi. Jangan tunggu tubuh merasa haus untuk minum. Terlebih bagi Anda yang hidup didaerah beriklim panas. Jumlah air yang harus dikonsumsi sendiri adalah 8 gelas air (2 liter).

“Secara umum, jumlahnya bagi orang dewasa adalah 2 liter (8 gelas) minuman sehari, terutama air putih. Jumlah ini dapat dipenuhi dengan minum 1 gelas saat berbuka, 2 gelas saat makan malam, 2 gelas antara makan malam dan menjelang tidur, dan 1 gelas sebelum sahur, dan 1 gelas saat, atau setelah sahur sebelum imsak. Satu gelas lagi dapat berupa satu mangkok sedang makanan berkuah pada saat bebuka (misal kolak atau jus buah atau koktail) atau satu mangkok sedang sup, soto atau sayur bening saat makan sahur,” tutur Prof. Dr. Hardinsyah. MS, Gurus Besar Departemen Gizi Masyarakat Fakultas Ekologi Manusia (FEMA), Institut Pertanian Bogor (IPB), Kamis, (4/8/2011) yang dikutip dari kompas.com.

Jangan makan berlebihan dimalam hari

4

Kebanyakan setelah melaksanakan ibadah puasa selama satu bulan, berat badan justru malah naik. Padahal siang hari mereka tidak makan dan minum. Mengapa? Karena menu makanan pada saat berbuka puasa adalah goreng-gorengan dan makanan manis yang mengandung kalori yang besar. Selain itu karena sudah seharian berpuasa, berbuka merupakan ajang balas dendam. Untuk itu selain tetap berlatih, Anda perlu memilah dan mengontrol kalori makanan yang Anda konsumsi saat berbuka puasa untuk mencegah lonjakan berat badan.

Jadi datangnya bulan Ramadan bukanlah suatu halangan bukan? Segala aktivitas fitness Anda tetap dapat berjalan seperti biasanya tanpa harus khawatir otot Anda menyusut atau kehilangan massa otot.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.