Back & Arms Routine Workout

  DSC_0318

Belum bisa menang REPS Mania sekalian, jika tidak memiliki otot lengan bak popeye dan otot punggung seperti kobra sedang marah. Dengan bicep dan tricep ala popeye, kalian siap melepaskan jangkar kemenangan disetiap kejuaran. Apalagi ditambah dengan sengatan (punggung) bisa kobra, yang berhasil melumpuhkan para pesaing dihadapan juri. Tanpa membuang banyak waktu langsung aja simak exercise berikut dan segeralah menuju ruang beban untuk merebut kemenangan…

1.  CHIN UP (back)

GERAKAN :

  1. Menggantung pada palang dengan kedua lengan selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu.
  2. Tekuk lutut ke belakang agar saat menggantung tetap ada jarak dari lantai.
  3. Tarik badan anda ke atas dengan menekuk siku lengan anda lalu tahan 1-2 detik dan kembali ke posisi semula

TIPS:

  • Pada saat mengangkat badan, posisi badan jangan mengayun atau menggunakan momentum
  • Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

pullup

2.  ONE ARM DUMBBELL ROW (back)

Gerakan :

  1. Pegang dumbbell dengan salah satu tangan. Tangan lurus, terbuka sedikit lebih lebar daripada bahu. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kaki lurus tapi tidak terkunci (lutut sedikit ditekuki. dumbbell berada dekat dengan paha.
  2. Kontraksikan bahu bersamaan untuk menstabilkan tulang punggung. Kontraksikan pula perut. Setelah itu, tekuk lutut, dan bungkukkan tubuh. Jaga agar punggung tetap lurus hingga (kalau bisa) punggung sejajar dengan lantai. Tangan lurus ke bawah, tergantung dekat dengan lutut.
  3. Tetap pada posisi membungkuk. jaga agar otot punggung lurus sehmgga leher dan kepala membentuk garis lurus dengan tulang punggung.
  4. Tekuk siku. dan tarik dumbbell ke atas hingga mendekati rusuk. Setelah itu turunkan perlahan. Luruskan kembali ke posisi awal
  5. Lakukan dengan tangan bergantian

TIPS:

  • Posisi punggung jangan melengkung harus tetap tegak,  jagalah agar otot perut dan punggung bawah, serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol
  • Jangan mengangkat tubuh bagian atas ketika mengangkat dumbbell. Ini dapat membuat tegang seluruh punggung.
  • Jangan biarkan perut kendor, sehingga kehilangan kestabilan tubuh atas dan membuat tulang belakang tertekan.
  • Jangan menjatuhkan kepala. Tindakan ini dapat membuat leher tegang dan menarik otot pada punggung atas.
  • Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

single-arm-dumbell-row

3.   ALTERNATE DUMBBELL CURL (Bicep)

Gerakan :

  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
  2. Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada kedua lengan
  3. Tarik lengan dan angkat dumbbell hingga ke punda
  4. Lakukan dengan kecepatan sedang dan jangan mengayunkan badan anda.
  5. Perlahan turunkan lengan ke posisi semula dan ulang gerakan kembali.
  6. Lakukan secara bergantian kiri dan kanan

TIPS :

  • Bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” dengan mengayunkan badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar di tembok.
  • Lakukan 4 set sebanyak 10-12 reps

dumbell-biceps-curl

4.   TRICEP PULLDOWN ROPE (Tricep)

GERAKAN :

  1. Mulai dengan posisi awal berdiri tegak
  2. Pegang  rope (tali) dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Posisi rope (tali)  sejajar dada, lengan tertekuk sekitar 90 derajat.
  4. Tarik rope (tali) perlahan sambil melebarkankanya hingga kedua tangan lurus di sisi tubuh
  5. Lalu naikkan Rope (tali) hingga setinggi dada dan ulangi kembali gerakan.
  6. Rasakan otot triceps yang bekerja

TIPS :

  • Ketika lengan kembali ke posisi semula, pastikan lengan tidak tertekuk ke atas terlalu tinggi, cukup 90 derajat karena jika tertekuk terlalu tinggi maka lengan bawah anda yg bekerja terlalu berat.
  • Jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh.
  • Jaga agar tubuh tegak, tak bergerak-gerak (termasuk bahu dan torsi Anda). Pandangan mata ke depan, bukan mengikuti arah gerakan.
  • Lakukan 4 set sebanyak 10-12 reps

overhead-triceps-extension-and-pushdown2

5.   OVERHEAD CABLE TRICEPS EXTENSION  (tricep)

GERAKAN :

  1. Berdirilah sekitar 30 cm membelakangi high-cable pulley dengan rentang kaki selebar bahu.
  2. Genggam kedua ujung rope, tempatkan di atas kepala dengan tangan terentang lurus ke atas (buku-buku jari menghadap ke atas).
  3. Tekuk siku secara perlahan –gunakan siku sebagai poros- untuk menurunkan rope hingga kedua ujungnya bertemu di belakang leher Anda.
  4. Tahan beberapa hitungan, rasakan kontraksi otot tricep, lalu kembalilah ke posisi awal.

TIPS :

  • Jaga agar posisi lengan atas Anda tetap berada di kedua sisi kepala, siku menunjuk ke atas.
  • Gerakan ini bisa dilakukan sambil duduk, dengan menggunakan back support bench.
  • Lakukan 4 set sebanyak 10-12 reps

overhead-triceps-extension-and-pushdown

6. PUSH UP WITH DUMBBELL

Gerakan :

  • Posisi berbaring di lantai.
  • Luruskan kaki dan tekuk lengan.
  • Posisi telapak tangan menghadap ke bawah, dekat dengan dada.
  • Angkat tubuh dari atas tanah, dengan kaki dan tangan menekan secara bersamaan.
  • Posisi tangan berada di bawah bahu.
  • Tahan posisi beberapa detik.
  • Turukan tubuh dengan menekuk siku.
  • Jeda selama beberapa detik, dan ulangi 8 repetisi.

pushup-and-row

7. FLAT BENCH PRESS

GERAKAN :

  • Berbaring pada bangku panjang.
  • Genggam barbell sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Kaki menempel pada lantai.
  • Angkat barbell dari rak dan mulai turunkan.
  • Barbell diturunkan hingga mendekati dada dan pada posisi diatas puting. Turunkan dengan terkontrol oleh otot.
  • Kemudian dorong barbell ke atas dengan cepat.

TIPS:

  • Perlu diingat bahwa gerakan pada saat turun lebih perlahan daripada saat barbell diangkat.
  • Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

barbell-bench-press

8. INCLINE DUMBBELL FLY

GERAKAN :

  • Berbaring pada bangku incline.
  • Kedua lengan memegang dumbbell dan rentangkan ke samping.
  • Siku sedikit tertekuk, jangan terlalu lurus.
  • Putar lengan dari samping ke atas dengan cara mengontraksikan otot dada.
  • Posisi siku tetap sedikit tertekuk selama gerakan.

TIPS:

  • Saat diposisi atas, tahan 1 detik lalu kembali ke posisi semula dengan perlahan agar otot dada bisa dilatih juga dalam gerakan negatif.
  • Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

incline-dumbell-bench-press

9. CHEST DIPS

GERAKAN :

  • Letakkan tangan Anda pada palang sejajar spasi keluar sekitar lebar bahu
  • Angkat kaki Anda dari berdiri dengan meluruskan lengan Anda
  • Miringkan tubuh Anda ke depan sambil perlahan-lahan menurunkan diri
  • Lanjutkan menurunkan tubuh Anda sampai bawah dada bahkan dengan tangan Anda

TIPS:

  • Latihan dips dapat di lakukan dengan menggunakan bangku letakkan tangan di belakang tubuh dengan jari-jari menghadap ke tubuh Anda. Luruskan kaki di depan Anda dengan tumit saja yang bertumpu pada lantai.
  • Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

dip

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.