The death of the sit up: Demi perut yang rata dan sixpack

KASBANISIXPACK

Beberapa permasalahan sederhana yang terjadi dalam membentuk perut, yaitu pada umumnya Reps Mania masih sering melakukan kekeliruan, akibat dari asumsi dan pengetahuan mereka yang salah tentang cara melatih otot perut. Kebanyaka dari kita masih melakukan teknik yang sederhana dalam berlatih, seperti dengang gerakan sit up. Ada beberapa gerakan dasar seperti crunch, side to side maupun leg raises, untuk membentuk otot perut yang rata dan tentunya six pack.

Ada penelitian yang menjelaskan bahwa latihan perut yang standard seperti crunch, side to side maupun leg raises, ini kurang efektif dan harus digantikan dengan gerakan yang benar-benar tertuju pada pembentukan six pack itu sendiri, pinggang yang ramping, bebas dari rasa sakit pada punggung bagian bawah, serta tubuh yang kuat pada umumnya. Berikut ini adalah program yang ditujukan untuk membentuk six pack perut Anda.

Standing Straight Arm Crunches With ABC Action

Berdirilah pada sebuah pulley machine dengan pegangannya berada diatas kepala Anda. Jaga tangan dalam keadaan lurus dan lakukan crunch hingga mendekati lantai. Lakukan secara perlahan, kemudian gerakan badan Anda ke sisi sebelah kanan, kembali ke posisi semula. Eksekusi gerakan yang sama untuk sisi yang berikutnya.

How many: 3 X 15 Reps.

kasbani02standingStraightArm

Choppers

Posisi kaki Anda dalam keadaan lurus kemudian regangkan. Pegang sebuah dumbbell diantara kedua kaki, untuk mendapatkan hasil maksimum dari gerakan yang Anda lakukan. Gerakan dumbbell tersebut ke arah atas kepala Anda, kemudian kembali ke posisi semula.

How many: 3 X 20 Reps.

kasbani03choppers

Duck Under

Taruhlah sebuah bench press rak yang kosong didepan Anda. Posisikan tubuh Anda didepan ataupun dibelakang bar tersebut. Bergeraklah ke samping seperti melakukan lateral lunges, kemudian kembali berdiri dan ulangi hingga mencapai satu set. Ulangi gerakan ini pada sisi yang berikutnya.

How many: 3 X 20 Reps.

kasbani04duckunder

Plank T-Stab Push Up

Berbaringlah pada posisi Push Up dengan dumbbell di kedua tangan. Naikkan badan Anda ke atas, dan gerakkan tangan ke arah depan hingga 90 derajat. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi pada tangan yang berikutnya.

How many: 3 X 10 Reps.

kasbani05plank Tstab pushUp

Dumbell Plank Pull-Ins

Berbaring di lantai dengan dumbbell di kedua tangan. Naikkan beban pada tangan kanan hingga sejajar dengan pinggang Anda, lalu kembali secara perlahan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini pada tangan yang berikutnya.

How many: 3 X 8 – 12 Reps.

DUMBELL PLANK PULL INS

3 Point Push Up

Posisikan tubuh Anda seperti saat hendak melakukan push up, dengan posisi satu tangan sedikit dimajukan. Angkat satu kaki ke udara setinggi mungkin, usahakan agar kaki tetap lurus. Lakukan gerakan push up secara perlahan, kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi garakan ini pada kaki berikutnya. Latihan ini juga bagus untuk melatih otot glutes, posterior dan sangat bagus untuk melatih otot perut Anda.

How many: 3 X 12 – 15 Reps.

POINT PUSH UP

Stability Ball Alternating Step-Offs

Berbaringlah seperti posisi melakukan plank dengan kaki berada diatas stability ball. Turunkan secara perlahan kaki kanan Anda ke lantai (tetapi bukan menjatuhkan). Tangan kiri Anda sedikit dilebarkan menjauh dari tangan yang satunya. Kemudian turunkan badan, dan angkat kaki kanan sehingga melayang diudara. Usahakan agar kaki tetap dalam keadaan lurus, kemudian kembali ke posisi semua, dan ulangi gerakan ini pada kaki berikutnya. Gerakan ini juga dapat melatih otot lower abs dan glutes Anda.

How many: 3 X 10 – 12 Reps.

STABILITY BALL ALTERNATING STEP OFFS

Side Plank

Berbaringlah seperti posisi Plank, jaga punggung Anda dalam keadaan lurus. Kemudian rentangkan tangan kiri ke depan dan kaki kanan Anda kebelakang. Tahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian kembali pada posisi semula dan lakukan gerakan ini pada bagian tubuh yang berikutnya.

How many: 3 X 3 Reps (30 detik per set).

SIDE PLANK

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.