FEMALE UPPER BODY SHAPER

poseReps mania, bagi anda para wanita tidak perlu melakukan latihan yang keras pada bagian dada dan bahu yang malah akan membuat tubuh menjadi maskulin. Latihan-latihan yang akan Reps sampaikan berikut ini, dapat dijadikan panduan praktis dan dapat cepat dilakukan untuk membentuk tubuh bagian atas anda menjadi lebih seksi dan indah. Perhatikan istirahat antar set jangan lebih dari 2 menit untuk setiap gerakan, ini untuk menjaga intensitas. Mau latihan untuk Pria atau wanita prinsipnya sama. Intensitas , fokus dan konsistensi!

Cable Curls

Kelebihan melakukan latihan kabel dibandingkan beban bebas adalah kemampuan kabel untuk menjaga resistansi yang konstan sepanjang gerakan, sehingga anda dapat melakukan gerakan dengan terkontrol dan gerakan lambat, tarik nafas saat mengangkat, dan buang saat turun. Rasakan kontraksi otot biceps anda, mulai gerakan dengan posisi siku 90 derajat dan pegang bar selebar bahu. angkat beban keatas dan dorong sedikit siku kedepan mengikuti gerakan lengan atas, tahan dipuncak kontraksi 2 hitungan dan turun lagi perlahan. lakukan 4 set 12-15 repetisi – artinya dihitungan akhir tersebut gerakan sudah sulit anda lakukan tapi sikap tetap sempurna. Jika kurang dari 12 berarti terlalu berat, lebih dari 15 terlalu ringan.

cable-curls

Chest Dip

Tidak hanya latihan ini membentuk otot triceps anda sehingga kencang dan berbentuk, namun juga melatih dada bagian luar. Jika anda belum kuat melakukan gerakan ini dengan beban tubuh, lakukan dengan bantuan spotter memegangi kedua kaki anda yang dilipat kebelakang, atau gunakan alat yang ada counter weightnya dan bisa disetel. Saat turunkan badan kontrol gerakan perlahan, atur gerakan dan jangan berayun ayun. Lakukan 3 set 12-15 repetisi

chest-dip

Seated row

Membentuk biceps dan punggung yang seksi? lakukan latihan ini, duduk didepan alat pulley row, pandangan lurus kedepan, Pilih beban untuk 12-15 repetisi. Tarik beban lurus kearah ulu hati dan kontraksikan otot pungung anda, tarik juga tulang belikat bersamaan kebelakang untuk meningkatkan kontraksi. tahan 2 hitungan, dan kembalikan perlahan keposisi semula. Ingat punggung bawah tetap lurus. Latihan ini jika dilakukan dengan salah dapat mencederai lower back anda. Buang napas saat menarik, dan tarik nafas saat menurunkan beban. Lakukan 4 set – 12-15 repetisi

seated-row

Triceps Extention

Latihan terakhir ini memfokuskan pada pembentukan lengan anda, utamanya otot triceps. Prinsip dari latihan tricep bukanlah sekedar mengangkat beban, namun anda harus berfokus untuk MELURUSKAN lengan anda. Mulai dengan beban diatas kepala lengan lurus keatas, turunkan beban perlahan kebelakang kepala sampai lengan anda membentuk siku. Setelah itu LURUSKAN lengan anda. Pilih beban yang dapat anda lakukan dengan baik sampai 15 repetisi tanpa bantuan. Lakukan 4set 12-15 repetisi

triceps-extension

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *