Home training program

pose

Anda ingin memiliki badan yang indah tetapi tidak mempunyai banyak waktu untuk berolahraga, Berikut ini adalah program latihan alternatif yang dapat Anda lakukan di rumah dengan menggunakan dumbell dan alat – alat yang tersedia. Dan sekarang Anda dapat memiliki badan yang sehat dan atletis, selamat mencoba!!

Pulldown To Front

Anda tidur di bangku flat dan taruh dumbell di tangan, taruh siku disamping dada, kemudian gerakan dumbell kearah belakang kepala. Posisi siku tetap dikunci rapat dengan kerapatan 90 derajat. Kemudian kembali lagi pada posisi awal, tetapi ingat usahakan punggung Anda tetap lurus. Lakukan 3 x 15 Reps.

Pulldown-To-Front

One-Arm Dumbell Row

Berdiri di atas bangku flat, dengan satu kaki dan tangan di atas bangku, dan satu tangan lagi memegang dumbell. Kunci punggung Anda agar tetap lurus, kemudian tarik tangan yang memegang dumbell tersebut ke atas sampai sejajar dengan punggung Anda dan kemudian kembali ke awal, diikuti dengan tangan yang berikutnya. Lakukan 3 x 15 Reps.

One-Arm-Dumbell-Row

Standing Calf Raise

Ambilah sebuah bangku kemudian naikan kaki Anda pada injakan kaki tersebut, kemudian angkat betis Anda secara bersamaan dan kemudian diturunkan. Lakukan dengan perlahan 3 x 15 Reps.

Standing-Calf-Raise

Cable Pressdown

Tidurlah pada bangku flat, pegang dumbell dan luruskan tangan didepan dada, kemudian turunkan dumbell sampai hampir menyentuh kepala Anda. Ingat! Usahakan tangan tetap lurus. Kembali pada posisi awal, rasakan penekanan pada tricep Anda. Lakukan 3 x 15 Reps.

Cable-Pressdown

Leg-Extention Machine (Weighted Sissy Squat)

Ambilah sebuah dumbbell, kemudian letakan dumbbell tersebut di dada Anda. Naikan betis Anda. Kemudian tekuk sedikit lutut Anda, barulah tarik ke belakang punggung. Ikuti berat beban dumbbell tersebut, dan tekuk lutut ke depan, usahakan punggung Anda tetap dalam keadaan lurus. Kembali pada posisi awal. Lakukan 3 x 12 Reps.

 Leg-Extention-Machine

Leg-Press Machine (Wall Site)

Letakan punggung Anda menempel pada dinding, kemudian turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga kaki tetap menapak dilantai. Letakan dumbell diatas paha Anda, dan tahan posisi tersebut 10-15 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3 x 12 Reps. (BP)

Leg-Press-Machine

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *