Kuatkan Otot Perut Hanya Dalam 6 Repetisi Saja

Oleh Fikry Hizbullah

Bosan dengan gerakan crunch yang itu-itu saja? Berikut ini kami sajikan untuk Reps Mania program dapatkan sixpack dengan berbagai macam gerakan crunches.

Dalam program ini terdapat 6 gerakan crunches yang ke semuanya itu Anda lakukan dalam satu set. Istirahatlah di antara set selama 2 menit untuk mengatur nafas kemudian lanjut ke set berikutnya. Level 1 sebanyak 3 set, level 2 sebanyak 5 set dan level 3 sebanyak 7 set. Anda berani mencoba? Let’s do this!

  1. Crunches

  2. Cross Crunches

  3. Long Arm Crunches

  4. Bicycle Crunches

  5. Knee Crunches

  6. Reverse Crunches

Crunches

  • Ambil posisi berbaring di atas matras
  • Posisi tangan berada di belakang kepala
  • Tekuk Posisi kaki
  • Kemudian tekuk tubuh dan rasakan kontraksi otot perut
  • Kembali ke posisi awal
  • Lakukan sebanyak 3 set x 6 repetisi (Level 1), 5 set x 6 repetisi (Level 2), 7 set x 6 repetisi (Level 3).
  • Sambung gerakan berikutnya

Cross Crunches

  • Ambil posisi berbaring di atas matras
  • Posisi tangan berada di belakang kepala
  • Tekuk Posisi kaki
  • Kemudian tekuk tubuh sembari putar hingga siku kanan bertemu dengan dengkul kiri, begitu pula sebaliknya
  • Kembali ke posisi awal
  • Lakukan sebanyak 3 set x 6 repetisi (Level 1), 5 set x 6 repetisi (Level 2), 7 set x 6 repetisi (Level 3).
  • Sambung gerakan berikutnya

Long Arm Crunches

  • Ambil posisi berbaring di atas matras
  • Posisi tangan lurus di belakang kepala sembari menggenggam
  • Tekuk Posisi kaki
  • Kemudian tekuk tubuh dan rasakan kontraksi otot perut
  • Kembali ke posisi awal
  • Lakukan sebanyak 3 set x 6 repetisi (Level 1), 5 set x 6 repetisi (Level 2), 7 set x 6 repetisi (Level 3).
  • Sambung gerakan berikutnya

Bicycle Crunches

  • Mulailah dengan berbaring di atas lantai
  • Posisi kaki membentuk siku-siku
  • Letakkan kedua tangan di samping Telinga
  • Setelah Anda berada dalam posisi, mulailah dengan menggerakkan siku kanan Anda bersamaan dengan menarik kaki kiri Anda. lakukan gerakan ini seperti halnya mengayuh sepeda
  • Lakukan secara bergantian antar kedua sisi
  • Tahan kontraksi saat berada di atas, jangan lupa untuk mengatur napas saat melakukan gerakan ini
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set x 6 repetisi (Level 1), 5 set x 6 repetisi (Level 2), 7 set x 6 repetisi (Level 3).
  • Sambung gerakan berikutnya

Knee Crunches

  • Ambil posisi berbaring di atas matras
  • Posisi tangan lurus di atas kepala
  • Posisi kaki membentuk siku 90 derajat
  • Kemudian tekuk tubuh bersamaan dengan tangan menyentuh dengkul, lalu kembali ke posisi semula
  • Lakukan sebanyak 3 set x 6 repetisi (Level 1), 5 set x 6 repetisi (Level 2), 7 set x 6 repetisi (Level 3).
  • Sambung gerakan berikutnya

Reverse Crunches

  • Ambil posisi berbaring di atas matras
  • Posisi tangan berada di sisi tubuh
  • Posisi kaki lurus
  • Kemudian dorong pinggul hingga dekat perut dan rasakan kontraksi otot perut
  • Kembali ke posisi awal
  • Lakukan sebanyak 3 set x 6 repetisi (Level 1), 5 set x 6 repetisi (Level 2), 7 set x 6 repetisi (Level 3).
  • Istirahat sejenak, ulangi gerakan awal dan bersiap untuk lanjut ke set berikutnya

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *