Perfect Chest with Hendri Hendarto

hendri

Membentuk dada sebenarnya bukanlah hal yang rumit, namun juga tidak sekedar mengangkat beban kemudian dada anda langsung terbentuk menjadi besar dan kekar. Ada aturan-aturan yang perlu diperhatikan saat berlatih agar tujuan kita untuk memperoleh dada bidang dapat tercapai. Kali ini Reps bersama Henri Hendarto, akan memberikan tips-tips jitu dalam membentuk dada, yang mana dapat dijadikan acuan latihan bagi anda dalam membentuk dada yang ideal.

FLAT BENCH PRESS

GERAKAN:

  • Berbaring pada bangku panjang.
  • Genggam barbell sedikit lebih lebar dari
    bahu.
  • Kaki menempel dilantai.
  • Angkat barbell dari rak dan mulai turunkan.
  • Barbell diturunkan hingga mendekati dada
    dan pada posisi diatas puting. Turunkan
    dengan terkontrol oleh otot.
  • Kemudian dorong barbell ke atas dengan
    cepat.

TIPS:

  • Jangan pernah lupa agar saat turun lebih perlahan daripada saat barbell diangkat.

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps.

flat-bench-press

CABLE CROSSOVER

GERAKAN:

  • Tangan mengambil pegangan yang ada di mesin kabel.
  • Kemudian tarik dengan kedua tangan dan mulai dengan posisi tangan terentang.
  • Punggung lurus dan badan agak condong ke depan.
  • Putar tangan dengan bersumbu pada bahu/pangkal lengan hingga kedua pergelangan tangan bersilangan.

TIPS:

  • Pastikan saat tangan terentang itu siku agak tertekuk.
  • Setelah menyatukan ke depan, jangan buru-buru kembali ke posisi awal. Tapi tegangkan otot dada dengan menahannya selama 1 detik.
  • Gunakan katrol yang ketinggiannya sekitar 30-50 cm diatas bahu.

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps.

cable-crossver

INCLINE DUMBBELL FLY

GERAKAN:

  • Berbaring pada bangku incline.
  • Kedua lengan memegang dumbbell dan terentang ke samping.
  • Siku sedikit tertekuk, jangan terlalu lurus.
  • Putar lengan dari samping ke atas dengan cara mengontraksikan otot dada.
  • Posisi siku tetap sedikit tertekuk selama gerakan.

TIPS:

  • Saat diposisi atas, cukup tahan 1 detik lalu kembali ke posisi semula dengan perlahan agar otot dada bisa dilatih juga dalam gerakan negatif.

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps.

incline-dumbell-fly

CHEST DIPS

GERAKAN:

  • Letakkan tangan Anda pada palang sejajar spasi keluar sekitar lebar bahu.
  • Angkat kaki Anda dari berdiri dengan meluruskan lengan Anda.
  • Miringkan tubuh Anda ke depan sambil perlahan-lahan menurunkan diri.
  • Lanjutkan menurunkan tubuh Anda sampai bawah.

TIPS:

  • Saat gerakan posisi tubuh dibawah yang berkontraksi kuat yaitu pada otot dada bawah bagian luar.

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps

chest-dips

One thought on “Perfect Chest with Hendri Hendarto

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.