H.I.I.T (High Intensity Interval Training)

fat-loss-cardio

Latihan kardio (kardiovaskular) atau yang sering disebut latihan aerobic adalah jenis olahraga yang paling mudah dan murah yang banyak memberikan kesehatan bagi tubuh kita khusunya bagi kesehatan bagi tubuh kita khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Terdapat beberapa jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, jogging, senam, bersepeda dan renang. Manfaat besar latihan kardio selain untuk meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan berat badan.

Mungkin kita sudah tahu atau mendengar bahwa latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang dalam waktu yang cukup lama (>45 menit). Itu memang benar, tapi masih ada teknik lain yang lebh efektif dan efesien, tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalah HIIT High Intensity Interval Training yaitu latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Contohnya adalah dengan cara berlari sprint kira-kira 20-30 detik dan diikuti dengan berjalam atau lari-lari kecil selama 60-90 detik tergantung dengan kkondisi kebugaran masing-masing.

TooMuchCardioKenapa HIIT lebih efektif ? latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigen pun meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga menigkat sehingga makin banyak lemk yang dipakai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang meningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilahRMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita beristirahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait denga EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumpation) atau jumlah konsumsi oksigen yang berlebih setelah berolahraga.

Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atau gorengan terlebih dahulu, biarkan perut dalam keadaan kosong, cukup mengkonsumsi air putih sajadalam jumlah yang cukup demi mencegah terjadinya dehidrasi. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kososng ? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proes metabolisme, jadi pada saat kita bangun dipagi hari, level glikogen yang ada dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, sehingga pada saat kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubuh.

Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh faktor lain, selain itu sendiri, faktor-faktor lain itu tersebut adalah pola makan dan waktu istirahat. Atur pola makan yang baik, pola makan yang baik adalah pola makan yang berimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan mineral serta vitamin. Kurangi konsumsi karbohidrat, makanan makanan yang berlemak, perbanyak makanan yang berserat dan bervitamin.

In-or-Out

TIPS :

Untuk meningkatkan pembakaran lemak, setelah berolahraga dan sarapan, minum teh hijau hangat yang tidak dicampur gula, pahit memang. Tapi banyak berkhasiat dibanding yang sudah berada dalam kemasan.

Sebaiknya pagi setelah berolahraga jangan lupa untuk sarapan, pilihlah menu yang sehat, roti gandum, jus buah, atau menu lain yang sehat. Jadi setelah olahraga jangan karena lelah langsung buru-buru melahap gorengan, itu sama saja Anda menggali lubang kemudin menutup kembali lubangnya, kejadian ini sering sekali saya amati.

iStch

Contoh Program HIIT

Ada banyak macam program HIIT, dibawah ini salah satunya Reps berikan contoh yang sederhana saja :

LATIHAN

WAKTU (menit)

Pemanasan

5

Sprint

0,5

Berjalan / Lari Kecil

1

Sprint

0,5

Berjalan / Lari Kecil

1

Sprint

0,5

Berjalan / Lari Kecil

1

Sprint

0,5

Berjalan / Lari Kecil

1

Sprint

0,5

Berjalan / Lari Kecil

1

Sprint

0,5

Berjalan / Lari Kecil

1

Sprint

0,5

Berjalan / Lari Kecil

1

Sprint

0,5

Berjalan / Lari Kecil

1

Pendinginan

5

WAKTU TOTAL

21 MENIT

One thought on “H.I.I.T (High Intensity Interval Training)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.