Otot kawat tulangnya besi

bone_density

Otot yang besar akan sulit untuk berkembang dengan baik tanpa adanya tulang yang sehat nan kokoh yang menyanggahnya. Bila edisi sebelumnya darah menjadi pembahasan dalam rangka membentuk otot bak jagoan bertubuh hijau Hulk, kini REPS hadir kembali dalam upaya membuka wawasan para REPS Mania sekaligus untuk menjaga dan memperkuat kualitas tulang demi terbinanya otot yang maksimal.

Bila menurut bahan pembentuknya, tulang dapat dibedakan menjadi 2 kategori,  tulang rawan (KARTILAGO) dan tulang keras (OSTEON). Tulang rawan cenderung bersifat lentur, yang terbentuk atas berbagai sel tulang rawan (KONDROSIT) yang mensekresikan matriks (KONDRIN) berupa hialin atau kolagen. Namun tulang rawan pada anak berasal dari mesenkim yang mengandung kondrosit lebih banyak dibanding kondrin. Sebaliknya, pada orang dewasa kandungan kondrin justru lebih banyak. Sedangkan pembentukan tulang keras berawal dari kartilago (berasal dari mesenkim). Kartilago memiliki rongga yang akan terisi oleh OSTEOBLAS (sel-sel pembentuk tulang). Osteoblas membentuk osteosit (sel-sel tulang). Setiap satuan sel-sel tulang akan melingkari pembuluh darah dan serabut saraf membentuk SISTEM HAVERS. Matriks akan mengeluarkan kapur dan fosfor yang menyebabkan tulang menjadi keras. Proses pengerasan tulang disebut penulangan atau OSIFIKASI. Jenis osifikasi adalah DESMAL dan KONDRAL. Kondral meliputi PERIKONDRAL dan ENKONDRAL.

6 Langkah Bikin Tulang Kuat

Ancaman pengeroposan tulang lebih banyak dialami kaum perempuan ketika mulai memasuki usia lanjut. Perempuan berusia 35 tahun ke atas sudah harus lebih selektif dalam urusan makan, terutama makanan yang dapat  membangun tulang menjadi sehat. Seperti yang dilansir REPS Magz  dari MSN bahwa, “Dr. Maoshing Ni, penulis buku Second Spring menguraikan 6 cara mudah untuk membangun tulang kuat yang bisa diterapkan semua orang sebelum kepadatan tulang hilang akibat osteoporosis.

Healthy-Bone

Bagaimana mampu untuk fight di lantai beban bila kemampuan tulang dalam menopang berat badan saja masih tanda tanya. Untuk itu kebutuhan akan nutrisi penguat tulang ataupun aktivitas fisik yang juga mampu mempertahankan kepadatan tulang sedapat mungkin diberikan perhatian dan porsi tersendiri. Menjadi sangat baik ketika keperluan akan protein untuk otot bisa diimbangi dengan kebutuhan pengokoh/pengguat tulang. Berikut adalah 6 langkah tersebut :

1. Konsumsi Biji-bijian dan Ambil Kalsiumnya

Kebanyakan orang menjatuhkan pilihan pada produk susu dan segala turunannya dari sapi demi mencukupi kebutuhan kalsium. Secara kontroversial, dr. Maoshing mengatakan bahwa kandungan protein dan kalsium dalam susu sapi yang tinggi menyebabkan justru akan menyebabkan kadar asam tinggi pula dalam darah. Tak lain dan tak bukan efeknya adalah lebih banyak jumlah kalsium dari tubuh yang hilang, dari pada yang diperoleh ketika minum susu. Hal tersebut disebabkan oleh molekul protein dalam susu lebih besar dibanding molekul pencernaan manusia, sehingga sistem kekebalan tubuh terkadang menolak. Bahkan tidak jarang pula menganggapnya sebagai benda asing yang terkadang menyebabkan berbagai gejala alergi.

Beberapa data dari hasil penelitian menggambarkan gejala mereka yang biasa mengkonsumsi susu, seperti gampang lelah, menurunnya kemampuan konsentrasi, dan memiliki lendir yang berlebih. Beberapa orang yang tidak memiliki enzim, seperti laktase, yang berfungsi untuk menghancurkan gula susu saat proses pencernaan, biasanya akan menyebabkan sakit perut, kembung, dan bahkan diare ketika mengkonsumsi susu. Cara yang paling aman mendapatkan kalsium selain dari susu atau produk turunan dari sapi  adalah banyak mengkonsumsi dari biji-bijian, kacang-kacangan, atau daun hijau. Nah, sekarang saatnya bersikaplah cerdas dalam memasukan jenis nutrisi dalam rangka proses membesarkan otot.

2. Banyak mengkonsumsi jeruk

Bukan rahasia lagi bahwa kalsium dan vitamin D sangat bagus untuk kesehatan tulang. Kalsium digunakan untuk membangun dan mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan vitamin D diperlukan karena tubuh tidak dapat menyerap kalsium tanpa adanya vitamin D. Susu sapi sering diagungkan sebagai makanan terbaik untuk tulang agar kuat. Tetapi dalam penelitian terbaru menunjukkan bahwa tubuh juga dapat menyerap kalsium dan vitamin D dari jus jeruk semudah susu. Jus jeruk yang kaya vitamin C mengandung antioksidan yang sangat membantu penyerapan kalsium ke dalam tubuh. Karena jus jeruk mengandung asam asetat yang mengakibatkan pengikisan enamel pada gigi, untuk itu dianjurkan sebaiknya tidak langsung sikat gigi kira-kira selama kurang lebih satu jam setelah minum jus jeruk.

3. Berjemur di waktu yang tepat

Cahaya ataupun panas matahari juga merupakan makanan tulang yang amat luar iasa pengaruhnya. Berjemur sebaiknya jauh sebelum ataupun sampai pukul 9 pagi atau sesudah pukul 4 sore. Dipercaya dan banyak pula data yang mengatakan bahwa panas matahari pada jam tersebut sangat diperlukan tubuh untuk memproduksi vitamin D. Tetapi penting juga menghindari paparan sinar matahari yang terlalu berlebihan, karena selain dapat menyebabkan penuaan dini dapat pula menghadirkan ancaman kanker kulit. Sehingga menjadi penting memperhatikan waktu untuk berjemur.

4. Hindari minuman bersoda

Minum minuman bersoda memang memuaskan dahaga terlebih saat matahari sedang terik. Terkadang orang memilih minuman bersoda jenis diet untuk menghindari kalori yang tinggi dengan harapan tidak menambah berat badan. Mungkin REPS Mania sekalian sudah jauh-jauh hari memusuhi minuman bersoda karena dampak tidak sehatnya. Minuman berkarbonasi dapat menguras kalsium dalam tulang karena mengandung asam fosfat. Demi kenikmatan sesaat dilidah dengan iming-iming berhasil mengusir dahaga, seketika dalam waktu yang bersamaan pula kita juga sedang merusak kualitas tulang yang dibutuhkan untuk tempat menyandarnya otot. Jika benar-benar merasa dahaga lebih baik minum air mineral berkarbonasi ditambah dengan irisan jeruk agar keamanan tulang lebih terjaga.

5. Mengkonsumsi suplemen dengan cerdas

Ketika usia sudah memasuki atau mulai mendekati angka 35 tahun, alangkah baiknya mulailah mengkonsumsi suplemen berkalsium. Tetapi penting pula untuk mempelajari terlebih dahulu jenis suplemen berkalsium tersebut dengan tepat sebelum mengkonsumsinya. Pastikan REPS Mania mengkonsumsi suplemen yang mudah serap dengan kandungan minimal magnesium 600 mg dan kalsium 1200 mg. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah jumlah boron, tembaga, seng, dan Vitamin B3 dalam setiap suplemen yang Reps mania pilih. Di era yang serba modern seperti hari ini semua telah menjadi mudah dan efisien. Itu pun juga berlaku demi pemenuhan kalsium dalam tubuh, salah satunya adalah kalsium cair yang mengandung basis sitrat yang dapat menjadi pilihan tepat karena bisa ditambahkan ke dalam minuman atau jus.

6. Memilah mineral yang bisa membikin tulang kuat

Selain kalsium, magnesium, dan vitamin D, mineral juga sama penting dalam pembentukan tulang. Sayangnya, kandungan mineral seperti boron, mangan, tembaga, seng dan vitamin K sering terabaikan. Padahal mineral ini bertindak sebagai kofaktor (elemen penting) dalam proses pembangunan tulang. Boron mengurangi jumlah kehilangan kalsium dalam urin. Boron ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Vitamin K ditemukan di sayuran berdaun hijau yang terbukti penting untuk protein membangun blok tulang. Asupan mineral harian yang baik adalah 10 mg boron, mangan 5 mg, 5 mg tembaga, 25 mg seng dan 150 mg vitamin K. Pastikan ya, multivitamin harian REPS Mania juga mengandung mineral-mineral tersebut.

Makanan Yang Menjadi Musuhnya Tulang

Tulang merupakan bentuk dasar dari tubuh, sehingga kesehatannya harus diperhatikan secara khusus. Sebuah gaya hidup bisa menguatkan kesehatan tulang dan juga bisa menghancurkan tulang. Salah satu dari gaya hidup yang dapat merusak itu adalah pola dan jenis makanan. Dengan menghindari lima makanan dan minuman dibawah ini ancaman kesehatan tulang dirasa akan menjauh. Makanan atau nutrisi yang dikonsumsi terkadang berdampak positif dan mungkin pula negatif bagi kesehatan tulang. Beberapa nutrisi justru bisa menyebabkan tulang melemah sehingga mengancam kesehatannya. Untuk itu sebaiknya kurangi lima hal di bawah ini, dan secara perlahan sudahi jumlah asupannya agar tulang tetap sehat :

muscle_and_bone

1. Garam

Mengkonsumsi garam secara berlebihan dapat menyebabkan hilangnya banyak kalsium, sehingga tulang akan melemah dari waktu ke waktu sepanjang kita mengkonsumsi garam. Untuk awal atau mungkin seterusnya cukup dengan mengurangi mengkonsumsi porsi garam. Tidak perlu juga kita sama sekali tidak mengkonsumsi garam karena hal tersebut sama bahayanya.  Para ahli menuturkan seseorang akan kehilangan 40 mg kalsium dalam urine setiap konsumsi 2.300 mg natrium. Selain garam meja, garam juga kerap ditemukan pada hampir semua makanan olahan seperti sereal sarapan atau makanan cepat saji. Mengkonsumsi makanan kaya akan kalium akan membantu mengurangi hilangnya kalsium di dalam tubuh dan merusak keseimbangan kadar natrium dalam darah lebih cepat.

2. Minuman bersoda (soft drink)

Sebagian besar minuman soda mengandung asam fosfat yang bisa meningkatkan laju ekskresi kalsium melalui urine. Minuman bersoda sangatlah digemari banyak orang, sehingga efek merusaknya menjadi hampir tidak terlihat atas dasar banyaknya jumlah orang yang meminumnya. Padahal hakikatnya minuman bersoda lambat laun akan menggerogoti kalsium secara keseluruhan. Alhasil keruntuhan kepadatan tulang hanya tinggal menghitung waktu saja.

3. Kafein

Kafein tidak hanya terdapat dalam kopi, tapi juga dalam minuman berenergi. Karena fungsi dari mengkonsumsi kopi atau pun minuman berenergi sama-sama untuk mendongkrak energi. Tetapi ada perihal lain dibalik manfaat pendongkrakan enrgi tersebut. Terlalu banyak mengkonsumsi kafein bisa mengancam kesehatan tulang. Untuk itu mulailah mengatasinya dengan cobalah membatasi asupan kopi dan pengaruh sugesti dari kafein tersebut. Pilihlah minuman berbahan dasar teh, karena senyawa dalam tanaman teh bisa melindungi tulang. Atau bisa juga tambahkan susu dalam kopi REPS Mania sebagai filter yang berfungsi mengurangi efek melemahnya tulang.

4. Alkohol

Studi menunjukan konsumsi alkohol berlebih bisa mempengaruhi kesehatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis. Hal ini disebabkan kaeran alkohol sangat keras mengganggu penyerapan kalsium serta vitamin D dan fungsi kerja pankreas. Selain itu alkohol juga mempengaruhi fungsi osteoblast (sel-sel pembentuk tulang) dan mengurangi estrogen yang membuat renovasi tulang melambat. Dengan demikian tulang tidak akan lagi bisa diproduksi dan tulang yang semenjak kecil telah terbentuk akan mengalami pengkroposan.

5. Minyak terhidrogenasi

Studi menunjukan bahwa vitamin K akan hancur ketika minyak nabati cair dikonversikan ke dalam format bentuk padat yang melalui proses hidrogenasi (menjenuhkan). Padahal vitamin K dibutuhkan untuk tulang agar semakin kuat dan sebagai media penyerapan kalsium. Sehingga jika minyak jenuh terbiasa untuk kita konsumsi sudah barang tentu tidak ada hal bermanfaat yang masuk ke dalam tubuh. Untuk itu cobalah menggantinya dengan minyak canola atau minyak zaitun.

TIPS MENJAGA KESEHATAN TULANG

bone-health-diet-weight-loss

Saat muda atau pada era pertumbuhan, pembentukan sel tulang baru lebih cepat dari pada penghancuran tulang tua sehingga kepadatan tulang masih tetap terjaga. Barulah ancaman-ancaman tersebut hadir mendekati usia kepala tiga, dimana kondisi penghancuran sel tulang tua lebih cepat dibanding pembentukan sel tulang baru. Semakin tinggi kepadatan tulang, semakin kecil kemungkinan untuk mengalami osteoporosis. Inilah pekerjaan rumah REPS Mania disamping mengejar kualitas otot yang sempurna dan definitive. Seperti dikutip dari MayoClinic bahwa, “Memahami bentuk diet, aktivitas fisik dan faktor gaya hidup dapat membantu menjaga kesehatan tulang”. Berikut beberapa faktor yang mempengaruhi kesehatan tulang, antara lain:

Merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan

Penelitian menunjukkan bahwa merokok dapat merupakan salah satu faktor yang menyebabkan tulang menjadi lebih rapuh. Jika mengonsumsi lebih dari dua botol minuman beralkohol sehari dapat meningkatkan risiko osteoporosis, karena alkohol dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.

Faktor ras, indeks massa tubuh, dan genetik

Risiko terbesar adalah ras Mongoloid (Asia). Indeks massa tubuh yang rendah (19 atau kurang) juga memiliki risiko yang lebih besar. Selain itu, memiliki orangtua atau saudara yang mengalami osteoporosis juga memiliki risiko yang lebih besar (faktor genetik).

Faktor hormonal

Pembentukan hormon tiroid yang terlalu banyak dapat menyebabkan rapuhnya tulang. Pada wanita, kerapuhan tulang meningkat secara drastis pada masa menopause karena kadar estrogen yang menurun. Amenorrhea (masa tidak menstruasi sebelum masa menopause) dalam jangka panjang, juga meningkatkan risiko osteoporosis. Pada pria, kadar testosteron yang rendah dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang.

Gangguan makan

Orang yang menderita anoreksia atau bulimia memiliki risiko yang tinggi mengalami kerapuhan tulang. Selain itu, gastrectomy (salah satu prosedur operasi pada perut), operasi penurunan berat badan dan penyakit Crohn, penyakit Celiac dan penyakit Cushing dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.

Penggunaan obat tertentu

Penggunaan jangka panjang obat kortikosteroid, seperti prednison, kortison, prednisolon dan deksametason dapat menyebabkan kerusakan tulang. Obat lain yang terkait dengan peningkatan risiko osteoporosis antara lain: penggunaan jangka panjang inhibitor aromatase untuk mengobati kanker payudara, obat antidepresan yang disebut selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), pengobatan obat kanker dengan methotrexate, beberapa obat anti-kejang, the acid-blocking drugs yang biasa disebut proton pump inhibitors dan antasid yang mengandung aluminium.

LOMPATLAH AGAR TULANG KUAT

Ingin punya tulang kuat dan padat agar struktur tubuh bagus? Banyak upaya yang bisa dilakukan dan salah satu cara termudah untuk mendapatkannya adalah dengan cara melompat. Kok bisa? Ya, untuk mendapatkan dan meningkatkan kekuatan tulang bisa dengan cara melompat secara berulang-ulang yang dilakukan dalam rutinitas mingguan. Dikutip dari The New York Times, Sabtu (18/12/2010) penelitian terbaru menemukan bahwa melompat secara teratur sebagai bagian dari olahraga bisa meningkatkan densitas (massa) tulang terutama pada orang dewasa. Sebuah studi yang dilakukan di Jepang melaporkan massa tulang meningkat setelah melompat sebanyak 40 kali per minggu. Sedangkan studi lain yang dilakukan Christian Snow dari Oregon State University dan dilaporkan dalam Journal of Gerontology: Medical Sciences tahun 2000 menemukan perempuan dengan massa tulang memadai dan melompat sebanyak 50 kali sehari mendapatkan peningkatan massa tulang yang signifikan selama periode lima tahun.

JumpRope

Selain itu juga dilakukan dengan latihan gabungan secara teratur bisa lebih meningkatkan kepadatan tulang. Latihan gabungan disini adalah dengan melakukan jongkok dan menekuk lutut serta duduk dan bangkit dari kursi. Latihan ini bisa memperkuat tubuh sebelum melakukan lompatan. Kegiatan lainnya yang dikaitkan dengan massa tulang lebih tinggi pada perempuan lansia adalah berjalan cepat. Melompat secara teratur juga memiliki manfaat lain bagi tubuh yaitu meningkatkan keseimbangan. Dengan keseimbangan tubuh yang baik akan membuat seseorang terhindar dari jatuh, sehingga menjaga tulang agar tidak patah. Serta memberikan stabilitas yang lebih baik serta membantu mengurangi rasa sakit dari artritis. Tulang yang kuat bisa membantu melindungi organ-organ vital di dalam tubuh serta menjaga kesehatan otot. Umumnya beberapa hal bisa menjadi faktor risiko hilangnya massa tulang, seperti mengonsumsi rendah kalsium, kurang latihan fisik, penuaan, mengonsumsi alkohol dan tembakau, memiliki kadar tiroid tinggi, riwayat keluarga osteoporosis, berkulit putih atau menggunakan obat-obatan tertentu.

Text: Syukron Achmad Fadillah.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.