Variasi Pegangan Dalam Latihan Beban Dan Manfaatnya

1

Oleh: Ayyuni S.

Dalam latihan beban, Anda tidak hanya mengandalkan berat beban, repetisi, dan juga berapa lama Anda berlatih. Namun perlu juga menerapkan teknik agar latihan Anda lebih maksimal. Kali ini Reps akan membahas beberapa teknik pegangan dalam melakukan latihan beban. Posisi memegang alat-alat dalam latihan beban ternyata juga memberikan efek yang berbeda-beda pada otot yang Anda latih. Mulai dari overhand, underhand, hammer, cook, dan lain-lain.

Berikut macam-macam posisi pegangan dalam latihan beban dan manfaatnya;

Overhand

2

Overhand grip adalah dimana posisi telapak tangan Anda menghadap searah dengan tubuh Anda, yakni menghadap ke bawah saat mencengkram bar. Overhand grip digunakan saat Anda melakukan latihan chin-up, lat pull down atau barbell row dan juga saat latihan biceps seperti reverse curl. Saat Anda mencengkram bar menggunakan overhand grip, otot-otot ekstensor pergelangan tangan (otot diatas lengan bawah) akan bekerja terutama ketika Anda melakukan reverse curl.

Underhand

3

Underhand grip adalah dimana posisi telapak tangan Anda berhadapan dengan tubuh Anda saat memegang bar, yakni posisi tangan menghadap keatas. Underhand grip digunakan saat melakukan latihan biceps, seperti barbell biceps curl dan reverse grip chin-up. Posisi pegangan ini juga digunakan dalam latihan punggung seperti reverse grip barbell row dan underhand lat pull down. Satu-satunya bagian otot yang terlibat dalam gerakan ini adalah biceps.

Hammer

4

Hammer grip adalah dimana posisi tangan saling berhadapan saat mengeksekusi gerakan. Posisi pegangan seperti ini digunakan ketika melakukan bicep curls, tetapi juga digunakan dalam gerakan chip-up. Jika Anda menggunakan hammer grip, ektensor pergelangan tangan Anda akan terlibat lebih banyak sebagaimana Anda memposisikan pergelangan tangan. Satu-satunya aspek negatif dari grip ini adalah jika Anda memiliki ekstensor pergelangan tangan yang lemah maka Anda akan merasa lelah sebelum melatih biceps Anda. Oleh karena itu lakukan hammer grip sebagai latihan terakhir dalam rutinitas Anda.

Alternate

5

Alternate adalah ketika posisi satu tangan melakukan posisi overhand grip dan yang satunya lagi melakukan posisi underhand grip. Alternate grip jarang digunakan dalam latihan di gym, tapi sangat baik digunakan saat melakukan deadlift dan chin-up. Teorinya saat menggunakan alternate grip (terutama deadlift) Anda dapat mengangkat beban lebih berat.

False

6

False grip adalah pegangan yang cukup umum, terutama ketika melakukan bench press. Meskipun posisinya hampir sama dengan overhand grip, namun pada false grip ibu jari tidak ikut Andil dalam pegangan. False grip sebenarnya adalah pegangan yang paling berbahaya untuk digunakan, karena saat Anda memegang bar, bar bisa bergulir dan mendarat di dada Anda. Untuk itu disarankan menggunakan pegangan ini saat Anda berlatuh dengan mesin.

Hook

7

Hampir sama dengan underhand grip, hook grip juga sering digunakan saat melakukan deadlift. Untuk melakukan hook grip, Anda membungkus ibu jari Anda disekitar bar dengan telunjuk, jari tengah dan jari manis. Cara ini membantu Anda memegang bar di tempat ketika melakukan latihan kekuatan seperti clean and jerk. Kekurangan dari hook grip adalah jika Anda tidak terbiasa melakukannya, mungkin ibu jari Anda akan terkelupas.

Wide

8

Wide grip adalah pegangan pada bar yang lebih lebar dari bahu. Dengan menggunakan wide grip untuk bench press, Anda meminimalkan jumlah keterlibatan trisep dan memaksimalkan keterlibatan dada. Ketika melakukan wide grip pada biceps curl Anda lebih banyak melibatkan otot biceps dalam (short head). Sementara wide grip dalam chin-up melibatkan lebih banyak biceps dari punggung belakang.

Close

9

Kebalikan dari wide grip, close grip adalah jarak pegangan yang dekat. Bila Anda menggunakan pegangan jenis ini saat bench press keterlibatan otot dada Anda akan berkurang sementara otot triceps Anda akan lebih berfungsi maksimal. Close grip lat pull down meminimalkan otot back dan memaksimalkan otot biceps serta melibatkan ekstensor pergelangan tangan. Close grip melatih otot lengan Anda pada bagian luar biceps (long head) dari pada bagian biceps dalam (short head).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *