Middle back merupakan bagian otot yang bisa dikatakan kompleks. Mengapa kompleks? Karena otot punggung terdiri dari beberapa bagian otot yang cukup sulit untuk dibentuk. Reps mania perlu melatihnya dalam gerakan yang berbeda untuk menonjolkan otot-otot tersebut.
Untuk itu, Anda dapat belajar langsung dari seorang IFBB Pro, Henrie Pierre untuk mendapatkan otot punggung layaknya binaraga professional.
Pull-Up
- Posisi awal bergelantunglah pada bar, dengan posisi tangan lurus
- Kemudian angkatlah badan Anda ke atas hingga tangan membentuk siku-siku 90 derajat
- Kemudian kembali ke posisi awal
- Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set x 12 repetisi
Seated Cable Row
- Untuk latihan ini Anda perlu duduk di Rowing Machine dengan V-bar. Catatan: V-bar memungkinkan Anda untuk memiliki pegangan netral di mana telapak tangan Anda saling berhadapan.
- Posisi awal, duduk di mesin dan tempatkan kaki pada platform yang disediakan, pastikan lutut sedikit ditekuk dan tidak terkunci.
- Pegang V-bar dengan tangan lurus, kemudian tarik V-bar ke arah perut sembari meremas otot punggung bagian tengah.
- Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
One Arm Dumbbell Row
- Pilih bangku datar dan tempatkan dumbbell di setiap sisi itu.
- Tempatkan kaki kiri di atas ujung bangku, tekuk tubuh ke depan dari pinggang sampai tubuh bagian atas sejajar dengan lantai.
- Tempatkan tangan kiri pada ujung bangku.
- Gunakan tangan kanan untuk mengambil dumbbell di lantai.
- Telapak tangan harus menghadap tubuh Anda. Ini akan menjadi posisi awal.
- Tarik resistance lurus ke sisi dada Anda, jaga lengan atas dekat dengan sisi Anda
- Ulangi gerakan tersebut, Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Seated Machine Row with Suspinate Grip
- Untuk latihan ini Anda perlu duduk di Rowing Machine. Posisi awal, duduk di mesin dan tempatkan kaki pada platform yang disediakan, pastikan lutut ditekuk dan tidak terkunci.
- Pegang bar yang telah tersedia dengan genggaman suspinasi (telapak tangan menghadap ke atas), kemudian tarik bar ke arah perut sembari meremas otot punggung bagian tengah.
- Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
