Triceps adalah bagian otot kecil yang letaknya dibagian belakang lengan Anda. Bagi wanita, otot triceps sendiri merupakan bagian anggota tubuh yang menentukan kondisi Anda berlemak atau tidak. Sebab selain di bagian perut, triceps juga menimbun lemak begitu banyak.
Oleh sebab itu, jika Anda para ladies yang mendambakan bentuk triceps yang sexy, fit dan tentunya terdefinisi bebas lemak. Yuk ikuti tips latihan yang dilakukan oleh Hot Mommy “Valeria Hembree” berikut ini.
Note:
- Metode latihan superset.
- Round 1: Rope Triceps Pushdown – Cable Rope Overhead Triceps Extension (3 set x 12 reps).
- Rest
- Round 2: Triceps Pushdown – Reverse Grip Triceps Pushdown (3set x 12 reps).
- Rest
- Round 3: One Arm Tricep Extension – Tricep Dumbbell Kick Back – Lying Dumbbell Tricep Extension (3set x 12 reps).
- Rest
Rope Triceps Pushdown
- Mulailah dengan posisi berdiri
- Genggam rope/tali pada kedua tangan
- Tarik tali ke bawah hingga tangan Anda berada pada posisi lurus
- Usahakan hanya siku yang bergerak
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
Cable Rope Overhead Triceps Extension
- Mulailah dengan berdiri membelakangi rope/tali
- Posisi berdiri sedikit miring
- Genggam rope di atas kepala
- Kemudian tarik rope/tali ke depan hingga tangan lurus
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set x 12 repetisi
Triceps Pushdown
- Mulailah dengan posisi berdiri
- Genggam rope/tali pada kedua tangan dengan posisi overhand grip
- Tarik tali ke bawah hingga tangan Anda berada pada posisi lurus
- Usahakan hanya siku yang bergerak
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
Reverse Grip Triceps Pushdown
- Mulailah dengan posisi berdiri
- Genggam rope/tali pada kedua tangan dengan posisi reverse grip
- Tarik tali ke bawah hingga tangan Anda berada pada posisi lurus
- Usahakan hanya siku yang bergerak
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
One Arm Tricep Extension
- Mulailah dengan duduk di atas bench
- Genggam dumbbell di belakang kepala
- Tarik dumbbell ke atas hingga lurus
- Rasakan kontraksi yang terjadi pada otot triceps Anda
- Jaga agar hanya siku saja yang bergerak
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
Tricep Dumbbell Kick Back
- Mulailah dengan posisi berdiri dengan badan sedikit membungkuk
- Tetap jaga otot core Anda agar terhindar dari cedera
- Genggam dumbbell dengan posisi tangan berada di samping tubuh
- Dorong dumbbell ke belakang hingga posisi tangan Anda lurus
- Rasakan kontraksi yang terjadi pada otot triceps Anda
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
Lying Dumbbell Tricep Extension
- Mulailah dengan posisi berbaring di atas bench
- Genggam dumbbell dan letakkan di atas dada
- Dorong dumbbell ke atas hingga posisi tangan lurus
- Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
