Oleh: Brahmantio Prayogo.

Ingin bentuk tubuh V yang indah dan simetri sambil membangun stamina Anda, Pria dan wanita teknik latihannya sama saja namun pada wanita mungkin diprioritaskan dengan beban yang lebih ringan saja.

Latihan ini akan menggunakan teknik circuit training yang akan melatih semua otot atas secara berurutan tanpa jeda. Jadi kita mulai dari satu latihan ke latihan lain tanpa jeda, dan mulai beristirahat setelah latihan terakhir selesai selama 3 menit lalu ulangi lagi dari latihan pertama , 1 siklus latihan dianggap sebagai 1 set atau 1 sirkuit . Yuk mulai latihan :

SHOULDERS

SEATED ARNOLD PRESS

ALTERNATE SEATED ARNOLD PRESS

Gerakan ini akan melatih otot bahu sekaligus rotator cuff Anda. Mulai dari posisi dumbbell setinggi wajah Anda siku 90 derajat tangan menghadap muka Anda, saat mengangkat putar pergelangan tangan menghadap kedepan sehingga diposisi puncak kedua tangan menghadap kedepan. Turun lagi perlahan keposisi semula, lakukan 8-12 repetisi lalu lanjut ke latihan berikutnya tanpa jeda. Untuk variasi latihan ini, bisa melakukan Alternated seated press, bedanya dumbbell diangkat bergantian, begitu 1 dumbbell sampai posisi bawah yang lain harus mulai mengangkat jadi tidak ada jeda. Anda bisa lakukan alternated seated press saat siklus berikutnya, hanya tetap jaga 8-12 repetisi untuk masing-masing lengan.

HIGH BARBELL FRONT RAISE

Untuk melatih otot bahu depan lakukan latihan ini, gunakan ez bar atau bar lurus dengan pegangan selebar bahu Anda , mulai dengan posisi bar didepan paha lengan lurus tapi jangan sandarkan beban pada paha Anda, angkat bar hingga keatas kepala dan ulangi lagi, lakukan dengan gerakan terkontrol naik atau turunnya. 8-12 repetisi lalu langsung beranjak kelatihan berikutnya

ALTERNATE STANDING DUMBBELL CURL

Hajar otot biceps Anda dengan latihan ini, posisi awal dumbell disisi paha dengan telapak menghadap kedalam, dan lakukan supinasi saat mengangkat untuk memaksimalkan peak contraction, putar beban hingga telapak menghadap kedalam saat mengangkat, lakukan bergantian 8-12 repetisi lalu lanjut kelatihan berikutnya.

INCLINE HAMMER CURL

Duduk di bangku incline yang telah disetel 45 derajat, lakukan hammer curl, posisi dumbbell menyamping dan angkat bergantian seperti orang memaku. 8-12 repetisi tiap lengan lalu lanjut kelatihan berikutnya.

BENCH DIPS

Lakukan diantara dua kursi lurus atau bisa juga kedua kaki lurus bersandar dilantai, bisa letakkan dumbbell dipangkuan Anda untuk menambah resistansi jika 8-12 repetisi terlalu ringan untuk Anda. turunkan badan hinga lengan atas paralel dengan tanah, siku 90 derajat. Lakukan 8-12 repetisi lalu lanjut.

SEATED FRENCH PRESS

Angkat EZ bar keatas kepala anda dan turunkan ke belakang kepala perlahan hingga kira-kira setinggi telinga lalu angkat lagi hingga lengan lurus . Lakukan 8-12 repetisi lalu, istirahatlah 3 menit dan ulangi lagi dari gerakan pertama . LAKUKAN 3 SIKLUS atau lebih setelah stamina Anda tumbuh.

SELAMAT BERLATIH