Manfaat puasa untuk kesehatan adalah sama dengan melakukan detoxifikasi. Puasa sebetulnya mudah, karena hanya memindahkan jadwal makan menjadi sore dan malam hari. Untuk yang tidak bekerja, hal ini tentu saja tidak bermasalah. Tetapi bagi pekerja, hal ini dapat mempengaruhi kinerja se-hari-hari. Begitu pula untuk para atlet, puasa merupakan suatu hal yang dapat mempengaruhi prestasi. Untuk itu ada beberapa hal yang dapat dilakukan agar prestasi pada bulan puasa tersebut tidak terlalu menurun.
Puasa adalah suatu kewajiban, bagi orang yang beragama Islam untuk menahan segala hawa nafsu, semenjak subuh hingga maghrib, pada bulan ramadhan. Yang dimaksudkan dengan detox, adalah suatu upaya untuk membersihkan racun-racun dalam tubuh dengan berpuasa atau memakan zat-zat makanan tertentu seperti misalnya buah-buahan dan sayur-sayuran. Pelaksanaan puasa adalah tidak makan dan minum selama matahari ada, jadi pada siang hari tidak makan, lalu mulai sore boleh makan.
Pada keadaan normal, atlet akan makan makanan yang sesuai dengan cabang olahraganya, dalam jumlah yang ditentukan pula dan sesuai dengan jadwal makan. Jadwal makan yang baik adalah makan setiap 3 jam; karena setiap 3 jam perut sudah mulai kosong. Jadi jadwal yang benar adalah jam 6, jam 12, jam 18 makan besar, lalu harus ada snack (kudapan) pada jam 10, jam 16 dan jam 21. Dengan makan cara ini maka perut akan selalu terisi makanan, sehingga selalu siap untuk melakukan kerja fisik dan tidak akan merasa lapar. Macam makanan yang dimakan atlet juga sesuai dengan kebutuhannya. Para atlet endurance sport (seperti lari jarak jauh, bersepeda jarak jauh, dll) akan memerlukan banyak karbohidrat sebagai sumber energi utama. Protein tetap diperlukan untuk mengganti otot-otot yang rusak karena latihan, dan juga untuk pertumbuhan pada atlet-atlet muda usia. Jumlah zat-zat gizi ini tentu saja disesuaikan dengan berat badan.
Pada saat puasa, jadwal normal makan tersebut tentu tidak dapat diikuti, dan harus menunggu sampai buka sore hari. Tentu saja, ada hal yang harus disadari pasti terjadi, yaitu adanya penurunan kinerja karena kurangnya asupan makanan. Intensitas latihan juga harus dikurangi sampai kira-kira 30% sehingga tubuh tidak terlalu mengalami kelelahan. Hal ini akan sangat tampak pada olahraga endurance dimana latihan dalam jangka panjang mengeluarkan banyak keringat tetapi minum tidak bisa, artinya cairan tubuh menjadi berkurang. Oleh sebab itu lama latihan harus dikurangi. Beban latihan pada latihan beban juga harus dikurangi sampai kira-kira 20% untuk menjaga kelelahan yang berlebihan.
Jadwal latihan juga biasanya harus disesuaikan. Misalnya bila latihan pada pagi hari biasanya pada jam 06.00, maka sebaiknya digeser jadwalnya menjadi jam 07.00, mengingat perut masih agak penuh karena makan sahur berakhir pada jam 04.00. Latihan pada sore hari dapat dilakukan seperti biasa, dan dapat diatur sehingga sehabis latihan langsung dapat berbuka puasa.
Makanan pada saat berbuka tetap seperti biasa yaitu makanan-makanan manis seperti kurma, kolak, syrup dll, tujuan makan manis ini adalah untuk meningkatkan kembali kadar gula darah yang telah turun kadarnya selama seharian. Setelah itu makan malam menunya adalah sebagai berikut :
- Nasi,
- Daging,
- Sayur-sayuran yang jumlahnya agak banyak, untuk mengganti ion-ion yang hilang pada waktu latihan. Pada olahraga endurance biasanya diberikan sup sayuran yang cukup banyak, tentunya dengan cukup daging didalamnya.
- Buah-buahan yang banyak airnya, untuk menambah cairan yang hilang.
- Susu secukupnya.
- Es krim secukupnya; susu dan es krim ini untuk memasok kalsium yang diperlukan pada waktu latihan.
Khusus untuk olahraga dengan power seperti angkat besi, dan binaraga, jumlah daging yang diberikan dapat lebih banyak, mengingat protein diperlukan untuk pembesaran otot dan juga sebagai sumber energi.
Pada waktu sahur, makanlah dalam jumlah yang cukup banyak, tetapi tidak berlebihan. Bila makan terlalu banyak, apa lagi banyak makan manis, pada saat pagi akan terasa lemas, karena ada efek kompensasi tubuh untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi menjadi lebih rendah. Bila ini terasa, maka latihan tentunya tidak dapat dilakukan dengan baik karena kadar gula yang terlalu rendah dan tidak bisa makan untuk menaikkan kadar gula tersebut. Pada makan sahur ini jumlah protein juga tetap harus cukup banyak, tetapi tidak berlebih. Jangan lupa minum cairan agak banyak agar besoknya tidak terlalu banyak kehilangan cairan. Pada olahraga endurance boleh mengkonsumsi sport drink (minuman olahraga yang banyak mengandung ion-ion Ca, Na, K, dan Cl) dan jangan lupa buah-buahan dan susu tetap diberikan. Bila cara makan seperti ini dilakukan, maka atlet akan dapat berlatih dengan cukup baik dalam arti kinerjanya tidak akan turun terlalu banyak. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah tidur harus cukup jumlahnya agar pemulihan (recovery) dapat terjadi dengan baik. (teks dr.Hario)
