Traps Attack Bentuk Pundak Setinggi Gunung

Salah satu bagian otot tubuh Anda agar terlihat lebih macho,  dan bila Anda adalah seorang pria maka trapesius atau pundak adalah jawabannya. Untuk membentuknya bagi sebagian orang mudah, namun sebagian lagi mengatakan sulit. Perhatikan trik latihan berikut dan tekniknya supaya anda memiliki pundak setinggi gunung dan tampak terlihat macho.

BARBEL UPRIGHT ROW

Pegang bar dengan jarak merapat, lalu lebarkan kedua sikut Anda melebihi lebar bahu. Angkat bar keatas hingga setinggi leher, kemudian tahan sejenak dan turunkan kembali secara perlahan. Saat di posisi bawah jangan biarkan lengan mengunci dan otot Anda beristirahat, tetap jaga kontraksi otot dengan menahan beban. Ketika mengangkat ataupun menurunkan jangan sesekali Anda mengayun-ayunkan badan, itu sama halnya Anda melakukan cheating dengan memanfaatkan momentum yang semestinya tidak akan membentuk traps anda. Lakukan 4 set 8-12 repetisi dengan beban sedang.

BEHIND BARBELL SHRUG

Ini latihan utama untuk membentuk pundak, pegang bar di belakang tubuh Anda kira-kira selebar bahu. Kemudian angkat pundak  untuk mengangkat beban, pastikan lengan Anda tidak ikut menekuk. Karena jika hal itu terjadi, fungsi lengan Anda hanya sebagai cantelan saja. Saat dipuncak gerakan tahanlah sebanyak 3 detik dan melepaskannya perlahan. Saat di posisi bawah sekali lagi jangan dilepas begitu saja, tapi jaga kontraksi otot dan lakukan repetisi berikutnya.  Lakukan 4 set 8-12 repetisi dengan beban sedang. Anda dapat melakukan shrug dengan menggunakan plat barbell seperti gambar dibawah atau dumbbell sebagai variasi.

LYING CABLE UPRIGHT ROW

Kelebihan latihan ini jika dibandingkan upright row biasa adalah Anda bisa lebih mengisolasi otot pundak  tanpa melakukan kecurangan. Karena posisi tubuh berbaring statis dan tidak bisa berayun-ayun, selain itu sifat cable yang bebannya selalu konstan. Prinsipnya sama dengan upright row barbell, tarik dan tahan sejenak lalu melepaskannya kembali dengan tetap menjaga kontraksi otot. Lakukan 3 set 8-12 repetisi.

 WIDE GRIP T-BAR SHRUG

Pegang dua handle T-BAR, lalu angkat dan lakukan shrug seperti biasa, tahan dipuncak gerakan 2-3 detik sebelum melepaskan kembali. Lakukanlah sebanyak 3 set sampai failure pada setiap masing-masing set nya.

Model : Andhika    Teks : Brahmantio    Foto : Bimo  Lokasi : Andhika Fitness