6 kesalahan latihan dan solusinya

rsze DSC_0042

Agar mendapatkan yang terbaik, anda perlu melakukan latihan beban dengan benar. Anehnya banyak fitnessmania yang bertanya latihan seperti apa yang harus dilakukan, tapi sedikit sekali yang bertanya soal bagaimana cara mengeksekusinya dengan benar. Banyak sekali fitnessmania yang hafal nama dan jenis latihn di gym, tapi tak sedikit pula yang salah mengeksekusi latihan itu sendiri. Ada kesan mereka gampang sekali bertanya soal nama latihannya, tapi menolak mendapatkan bantuan soal bagaimana cara melakukannya. Mari kita mulai dari :

BICEP CURL

Jenis latihan paling favorit di gym, namun banyak yang melakukan dengan cara yang salah. Karena dilakukan dengan salah, maka angkatan tak lagi dilakukan bicep, tapi oleh bagian otot lainnya yang lokasinya dekat dengan bicep. Ini tidak benar, karena untuk memperbanyak massa otot bicep, anda harus menghajar bicep secar langsung dan seintensif mungkin. Kesalahan paling umum pada bisep curl adalah dengan mengayunkan bdan guna mendapat ayunan momentum gravitasi untuk membantunya mengangkat beban (termasuk didalamnya menggerakkan siku tangan).

DSC_3398

Cara eksekusi yang benar adalah, shoulder harus ditari kebelakang, siku tangan harus sedekat mungkin dengan bagian samping tubuh anda. jika kedua hal ini dilakukan, maka yang kerja hanyalah otot bicep, bukan otot lainnya. Sekali anda mengijinkan siku tangan bergerak, maka secara tak langsung anda juga merubah sudut derajat angkatan bicep anda sehingga memaksa bagian otot lainnya untuk ikut mengangkat dengan cara mengayunkannya tanpa anda sadari.

Untuk menghindari masalah seperti itu, kurangi bebannya. Dengan begitu anda punya kendali penuh atas beban pada bicep curl dari awal sampai akhir sehingga anda mampu mengangkat dengan perlahan (baik kala naik maupun turun). Ciri pertanda beban yang anda pasang terlalu berat adalah, ketidakmampuan menahan beban pada bagian tertentu lintasan bicep curl anda (range of motion).

Guna membantu agar siku tetap terkunci pada bagian samping tubuh, gunakan alat preacher.

TRICEP PUSHDOWN

Sama dengan bicep, siku tangan jadi faktor penentu kesuksesan latihan ini. Sekali lagi, siku harus sedekat mungkin dengan bagian samping tubuh. Jangan naikkan kedua tangan melebihi garis paralel lantai, karena jika itu dilakukan, maka kala mendorong beban kebawah, anda akan dipaksa memakai gerakan momentum untuk mendorongnya. Jika tangan terlalu tinggi di atas garis paralel lantai, maka kontraksi pada tricep akan hilang dan akibatnya justru otot lattisimus yang mendorong beban kebawah, bukan tricep.

rsze DSC_3310

Intiya selama latihan berlangsung, triceps harus dalam kondisi stress terus menerus tanpa terputus oleh kesalahan yang digambarkan diatas. Banyak kejadian dimana fitnessmania menaikan tangan terlalu tinggi, seperti lebih mirip latihan lat pulldown, bukan tricep pushdown lagi, sehingga membuat kita bertanya tanya otot mana yang sebenarnya tengah mereka latih, tapi jika dipikir pikir lagi, mereka mungkin saja tidak tahu sedang latihan apa.

DEADLIFT

rsze DSC_0179

Masalah terbesar latihan ini adalah, banyak fitnessmania yang tidak mempertahankan posisi kepala sedemikian sehingga pandangan mata tetap lurus kedepan. Mayoritas fitnessmania mulai melihat ke arah lantai kala mengeksekusi latihan ini, dan otomatis menempatkan postur ke posisi tidak benar, karena biasanya kalau orang melihat ke bawah, ia juga cenderung membungkukkan bagian backnya. Padahal cara yang benar adalah bagian back harus tetap lurus yang mana bisa dicapai dengan berusaha melihat kedepan selama eksekusi berlangsung.

SQUAT

more-2b

Tampaknya seperti latihan yang tak perlu penjelasan apa-apa lagi. Namun cara yang benar adalah minimal squat harus dilakukan sejajar lantai (paralel). Jika anda turun dibawah garis paralel, lebih bagus lagi. Paralel artinya, saat anda turun, paha anda sejajar dengan lantai. Jika anda hanya turun beberapa inch saja, maka quadricep anda tidak bekerja maksimal. Tak sedikit fitnessmania yang menaruh beban terlalu besar sehingga mereka hanya bisa menurunkan badan beberapa inch saja agar tidak terbunuh karenanya.

SHRUG

rsze DSC_8370

Sulit dipercaya masih saja ada fitnessmania yang gagal mengeksekusi latihan ini dengan gerakan benar. Shrug (latihan trapezius) hanya bisa dilakukan dengan gerakan naik dan turun shoulder, bukannya malah memutarnya sepeti jarum jam. Tak sedikit fitnessmania yang memutar shouldernya seolah-olah bahunya adalah roda mobil. Cara eksekusi yang benar adalah pegang bebannya, angkat trapezius hingga terasa seolah tengah menekan bagian back dibelakang kepala anda.

MILITARY PRESS

rsze DSC_3080

Pada awalnya kebanyakan fitnessmania melakukan latihan ini dengan benar, mengangkat beban hingga melewati kepala. Namun seiring berjalannya waktu, kebanyakan dari mereka mulai mendorong bahunya kebelakang sehingga membentuk huruf U pada bagian lumbar tulang belakang mereka. Inilah kesalahan yang paling sering ditemui pada latihan Military Press. Sekaligus menjadikannya sebagai resep sempurna untuk mendapatkan sakit lower back.

Cara termudah mengatasi masalah diatas adalah memakai military press machine dengan posisi back menghadap kursi guna mempertahankan otot back tetp lurus saat mengeksekusi gerakan.jika anda tidak menyukai latihan dengan machine, maka guna menjamin posisi back tetap lurus, gunakan beban yang sedikit lebih ringan dari biasanya dan eksekusi gerakan dimana posisi samping tubuh menghadap cermin agar anda bisa memantau apakah back sudah lurus atau belum.

Jika anda tetap tergoda untuk mendorong bahu kebelakang, maka cara mengatasinya adalah berusaha kontraksikan otot glute guna memajukan pelvis dan mempertahankan bagian back tetap lurus. (NK)

4 thoughts on “6 kesalahan latihan dan solusinya

  1. Saya melakukan squat di rumah, tapi hasilnya paha bagian brlaksng terlihat mulai membesar seperti yang ada di gambar squat atas. Selain itu, adanya lekukan pada pantat sehingga membentuk pantat tidak bundar lagi. Haruskah berhenti squat? Atau bagaimana?

  2. @Nikke: Mendengar kasus yang disampaikan, saya baru menemukan bahwa latihan squat tidak membuat bentuk bokong menjadi bundar lagi hanya dari Anda. Menurut kami dari apa yang Anda utarakan tadi menyimpulkan, bahwa teknik latihan squat yang Anda lakukan mungkin belum sesuai dengan teknik.

    Jika membuat bokong besar, itu memang benar, namun tidak membesar seperti timbunan lemak, yang ada justru membentuk bokong Anda menjadi indah dengan definisi yang tajam. Nah pertanyaannya, tinggal kembali kepada Anda. Mau membentuk bokong yang indah, atau takut bokong Anda menjadi besar sebagaimana yang Anda gambarkan tadi?

    Semoga Membantu.

  3. saya bermain let pull down dengan beban berat, tp ketika di 8 atau 9 repitisi, seperti ada yg tertarik di kepala bagian kiri saya, sehingga terasa sakit, tetapi ketika saya bermain let pull down dengan beban ringan, saya tidak merasakan sakitnya, kira2 kenapa itu bisa terjadi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.