7 latihan klasik yang tak harus dilupakan

page 42-43

Petuah bijak konvensional menyatakan bahwa belajarlah dari segala kesalahan yang kamu lakukan. Tapi jangan salah berpikir jika teman-teman ingin menuai sebuah pelajaran harus membuat kesalahan terlebih dahulu. Setelah semua kesalahan yang telah dilakukan, ternyata kita baru menyadari bahwa, lebih baik mengambil pelajaran dari sebuah kisah keberhasilan yang tersukses ketimbang belajar dari hal yang salah. Untuk itu marilah teman-teman coba mem-blaster otot dengan teknik dari masa lalu untuk sebuah keuntungan luar biasa di masa yang akan datang.

Steven Stiefel mengajak kita sekalian untuk melihat serta melakukan ragam latihan yang dahulu dilakukan oleh para master binaraga dalam mengembangkan asset terbesarnya, yaitu otot. Latihan ini akan berjalan baik dengan hasil yang signifikan ketika teman-teman mampu berpikir bahwa latihan ini adalah latihan yang sempurna dan mudah diingat, karena latihan ini tidak pernah usang oleh waktu.

Jika menyukainya, teman-teman bisa menambahkan latihan-latihan ini saat nge-gym. Mudah-mudahan dapat menjadi kunci jawaban akan kegagalan latihan selama ini dan diharapkan berhasil menjadi sarana dalam menapaki kesempurnaan power REPS Mania sekalian saat latihan. Tapi yang terpenting adalah mengenali cara yang ditempuh para binaraga tempo dulu dalam membentuk badan, sehingga kita dapat memetik pengetahuan tentang cara tersebut dan meraih kesempurnaan di massa yang akan datang.

Berikut adalah ketujuh latihan klasik tersebut :

1. Arnold Schwarzenegger : Arnold Press

Sasaran  : Shoulder

43a

Eksekusi : Arnold sering melatih bahunya dengan shoulder presses dengan menggunakan dumbbell dikedua belah tangannya yang masing-masing telapak tangan menghadap ke tubuh dan mulai menekan bahunya dengan memegang dumbbell di tangan masing-masing dengan telapak tangan menghadap tubuh dan bobot persis berposisi di atas bahu. Saat mengangkat dumbbell, biasanya Arnold melakukannya hingga jauh melewati atas kepala yang kemudian memutar telapak tangannya menghadap kedepan sama seperti pandangan pada mata. Siapa tahu dengan memutar jalan dengan latihan “jadul” REPS Mania bisa menjadi binaragawan besar sepanjang masa

Kegunaan: Arnold mengaku ini adalah langkah terbaik dalam upaya proses perkembangan  bahu. “Metode gerakan ini menciptakan keleluasan bergerak yang lebih dibanding dengan bermain dumbbell presses. Menjaga keseimbangan saat overhead dipercaya sangat membantu, yang terpenting dengan melakukan Arnold Press semua gerakan yang mengenai bahu dapat sekaligus dirasakan”. Seabourne mengatakan dengan metode ini dapat mengatasi cedera pada bahu, sehingga rangkaian aktivitas masih tetap bisa dilakukan. “Gerakan ini akhirnya, memberikan variasi yang dibutuhkan untuk lebih menstimulasi pertumbuhan otot”.

2. Steve Reeves: Pinch-grip Deadlift

Sasaran: Legs, back dan grip

45e

Eksekusi: Mr. Universe tahun 1950 ini memiliki sejarah yang berbeda dari jawara-jawara lainnya. Mengawali karir sebagai bintang film lawas yang banyak memamerkan bentuk otot, membuat Steve Reeves terbiasa dan akrab akan dunia angkat beban. Sehingga menjadi suatu nilai tambah tersendiri baginya dalam membangun fisik raksasanya. Yang lebih unik, Steve Reeves biasa menyangkutkan 45-pon plat ke dalam sebuah bar dengan posisi terbalik, yakni angka 40 pon justru tidak menghadap keluar. Keunikan Steve Reeves tidak hanya berhenti sampai disitu saja, cara mengangkatnya pun tidak seperti kebanyakan orang. Melainkan dengan memegang tepi dari plat itu sendiri saat mengangkat bukan pada bar, kemudian turun dengan lutut tertekuk plus pinggul yang membungkuk. Setelah itu bersiap berdiri sambil mengangkat plat beserta barnya. Itulah alasan dari membalik plat agar genggaman menjadi lebih leluasa. Atur dan jaga kendali lower body semaksimal mungkin (bukan dipaksakan) dan tetap jaga simetris otot bagian bawah sebelum melakukan Pinch-grip Deadlift.

Setelah semua siap dengan menguatkan pondasi sambil berdiri, kemudian mulailah mengangkat beban dari dasar lantai hingga kondisi tubuh berdiri. Kemudian turunkan kembali beban hingga ke dasar lantai, sambil menekuk lutut hingga pinggang kembali seperti posisi awal.

“Punggung yang lebar membutuhkan rentang pegangan yang lebar pula saat mengangkat”

Kegunaan: Reeves mengklaim, latihan ini dapat membantu memperluas otot punggung bahkan punggung yang sudah lebar akan semakin menawan lambat laun dengan metode latihan ini.

3. Dave Draper : Curl and Press

Sasaran: Biceps dan Chest

43b

Eksekusi: Berbaringlah di incline bench dengan kemiringan sekitar 12-20 derajat atau atur ketinggian cinder pada satu diatas lubang terakhir. Gunakan berat dengan ukuran sedang dan tahan bobot dumbbell di kedua tangan dengan lebar lengan diperluas hingga dumbbell dekat dengan ketiak. Dengan perlahan dorang beban lurus hingga melewati kepala dan putar genggaman dumbbell hingga telapak tangan menghapap ke depan. “Pertahankan performa angkatan Anda serta lakukan secara teliti dengan 10-12 repetisi per set”, ungkap Draper.

“Dua latihan dalam satu-efisiensi dan menyiksa

Kegunaan: “Gerakan ini sangat bagus untuk pemanasan sebelum melakukan gerakan yang menstimulus bagian tubuh lainnya. Curl and Press pasti menggunakan otot tricep dan bahu yang berfungsi sebagai pendukung latihan muscle groups atau atau sekedar latihan rotator conditioning,” jelas Draper. Tapi Draper memperingatkan secara keras dan tegas untuk tidak menggunakan beban berat jika dalam massa penyembuhan (recovery).

4. Larry Scott : Spider Curl

Sasaran: Biceps.

45a

Eksekusi: Gunakan EZ curl bar genggam dengan kedua tangan, dan letakan bagian belakang upper arm teman-teman pada spider curl bench. Letakan posisi lengan pada bantalan penyangga secara vertikal. Barulah bersiap mengangkat beban hingga setinggi bahu. Untuk melengkapi repetisi ini, ringankan tingkat beban, namun tetap rasakan setiap peregangan dan kontraksi pada bicep Anda. “Apabila dapat merasakan kontraksi yang kuat pada otot bicep Anda dengan melakukan gerakan ini, saya yakin Anda akan keranjingan melatih bicep dengan gerakan ini sepanjang waktu”, ungkap Larry Scott Sang The First Ever Mr. Olympia.

Not so “EZ” now, is it?

Tujuan: Target dari latihan ini adalah mengembangkan kualitas bicep anda sampai ketitik puncak. Sebab bicep adalah bagian yang paling esensial atau menjadi senjata andalan dalam hal pamer tubuh.

5. Eugen Sandow : Screw Press (a.k.a. Bent Press)

Sasaran: Shoulder, leg dan back.

45b

Eksekusi: Awali dengan berdiri saat memegang bar pada posisi agak mendekati titik tengahnya. Kemudian lengkungkan tubuh Anda ke samping hingga bar terangkat hingga berada di atas Anda dengan posisi sejajar dengan tanah (lurus). Letakan sebelah tangan Anda pada lutut sisi yang sama sebagai penopang. Lanjutkan dari posisi melengkung (bungkuk ke samping) ini ke posisi berdiri, dengan bar tetap berada di atas Anda. Beban berat akan terasa hebat ketika otot berkontraksi akibat genggaman Anda yang mempertahankan posisi bar tersebut di atas.

If you don’t like this exercise, then screw you!

Kegunaan: Gerakan ini semata-mata tidak banyak mempengaruhi bentuk atau kualitas otot. tapi lebih ke arah peningkatan power dan strength agar terlihat sangat mengesankan. Sebab tidak sedikit mereka yang melakukan gerakan ini sebagai ajang pamer diri.

6. Vince Gironda : Sissy Squat

Sasaran: Your legs, not your ass

45c

Eksekusi: Untuk melakukan gerakan sissy squat, ambil sikap berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tempatkan tangan Anda pada sebuah pegangan yang kira-kira setinggi pinggang. Kemudian tahan beban dengan sebelah tangan lainnya menggunakan plat seolah sedang memeluknya. Kemudian tekuk lutut hingga hampir jongkok, dengan tetap menjaga tubuh tegak lurus. Lutut Anda tertekuk ke depan, sementara tumit menjadi terangkat dan tubuh akan terdorong ke belakang. Anda akan merasakan peregangan dari dalam pangkal kedua kaki Anda. Luruskan kaki, tekan tubuh Anda kembali ke posisi berdiri, dan rasakan kontraksi pada otot paha depan Anda (quads).

What? Can’t handle this squat, you sissy?

Kegunaan: Sissy squat adalah gerakan yang tepat jika REPS Mania sedang menargetkan pembentukan quadriceps. Latihan ini mampu menghindarkan overtraining pada glute. Gironda percaya bahwa hanya dengan sissy squat semua bagian kaki telah terlatih. Sebab sissy squat gabungan antara isolation training dan compound training.

7. Reg Park : Double Barbell Press

Sasaran: Chest

45d

Eksekusi: Berbaringlah di bangku dan jadikan bar sebagai bobot pada masing-masing tangan merapat pada badan dengan kedua telapak tangan saling berhadapan secara sejajar. Namun genggaman tidak tepat ditengah bar melainkan agak ke atas. Atau jika dibaringkan, posisi telapak tangan dekat dengan ketiak. Kontrol keseimbangan beban, kemudian perlahan dorong bar tersebut ke atas dengan konsetrasi pada kekuatan dada. Hindari ketidakstabilan bergoyang “ke kiri ke kanan” atau ke atas dan ke bawah.

“One barbell not enough? Try this exercise on for size.”

Kegunaan: Gerakan ini sangat mengesankan dalam upaya peningkatkan kualitas bentuk serta menebalkan dada Anda. Disamping itu juga sangat mapan dalam rangka menciptakan bahu yang kokoh serta otot tricep.

The Days-Of-Yore Workout

Cobalah untuk melakukan beberapa latihan dasar jadul seluruh tubuh tersebut selama hampir kurang seminggu penuh. Sedangkan kapan dan bagaimana REPS Mania mengatur sisa waktu dalam seminggu tersebut untuk latihan ketahanan, kardio, dan istirahat terserah teman-teman sekalian. Tetapi menggunakan semua gerakan ini adalah pilihan yang baik untuk diambil. Sangat relevan jika REPS Mania meletakannya ke dalam training log sebagai bahan catatan pembuatan program latihan.

Text: Syukron Achmad Fadillah.

One thought on “7 latihan klasik yang tak harus dilupakan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.