Efek jumlah repetisi terhadap pertumbuhan otot

rep-speed-2

Dampak jumlah repetisi terhadap adaptasi kerja otot dan pertumbuhannya lebih ditentukan oleh seberapa besar berat beban pilihan anda itu bisa mempengaruhi faktor syaraf otot (repetisi rendah) atau faktor metabolik (repetisi yang lebih tinggi). Jika anda berlatih memakai repetisi rendah (1-5), maka adaptasi otot yang membuat anda lebih kuat itu lebih dominan faktor syaraf, dimana anda meningkatkan kemampuan untuk merangsang lebih banyak serat otot, juga merangsang serat otot ke ambang batas kemampuan lebih tinggi lagi yang selama ini tidak tersentuh oleh repetisi tinggi (yang biasanya memakai beban lebih ringan). Dengan repetisi rendah, anda bisa membuang sebanyak mungkin hambatan neuromuscular yang selama ini mencegah anda memakai berat beban lebih banyak dari biasanya. Dengan repetisi rendah, koordinasi antara kelompok otot satu dengan yang lain juga meningkat. Akan tetapi, dengan repetisi rendah, hipertropi serat otot (pertumbuhan massa otot) biasanya bersifat minimal.

Dengan kata lain, repetisi dibawah 6 memang bisa membuat anda lebih kuat, tapi belum tentu bisa membuat anda lebih besar badannya karena kekuatan tambahan yang diperoleh dari adaptasi otot terhadap latihan lebih ke faktor sistim syaraf, dimana serat otot dan struktur sel otot lainnya tidak mengalami hipertropi. Tak heran jika para atlit powerlifter dan angkat Olympic jauh lebih kuat daripada binaragawan, namun penampilan fisik mereka sama sekali tidak terlihat sekuat  binaragawan.

repetition-range1

Jika anda latihan dengan repetisi medium (6-12), maka adaptasi otot mulai mengarah ke metabolik, sedangkan adaptasi syaraf ototnya cuma moderate saja. Itulah sebabnya banyak pakar fitness yang menyarankan repetisi 6-12 untuk dunia binaraga dan hipertropi. Anda akan menjadi lebih besar dan lebih kuat dengan repetisi 6-12 ini, tapi kekuatan yang didapatkan tidak semaksimal dibandingkan dengan latihan repetisi rendah. Itu menjelaskan kenapa binaragawan terlihat begitu perkasa dan kuat, namun tidak cukup kuat untuk mengalahkan berat beban yang biasa dipakai para powerlif- ters / Olympic.

Jika anda latihan dengan repetisi tinggi (13-20+), maka adaptasi ototnya didominasi oleh metabolik yang bisa membentuk daya tahan otot lokal, dan hanya sedikit hipertropi pada bagian kecil tertentu otot semisal bagian mitochondria dan kapiler; dan hanya sedikit peningkatan kekuatan otot yang didapat.

woman-gym-assembly

Susahnya, tidak ada batasan jelas kapan adaptasi syaraf otot berakhir dan kapan adaptasi otot metabolik/struktural di mulai. Sama seperti batas warna warna dalam pelangi. Misalnya jika anda latihan di repetisi 6-8, maka anda masih mendapatkan adaptasi syaraf dan metabolik/struktural secara bersamaan, dimana anda mendapatkan kekuatan otot sekaligus hipertropi otot ke tingkat yang lumayan bagus. Kemudian pada repetisi 8-12 anda masih dapatkan adaptasi syaraf otot tapi tidak sebanyak repetisi 6-8, atau jauh lebih kecil dibandingkan repetisi 1-5. Kelebihan repetisi 8-12 bagi binaraga adalah anda bisa da- patkan hipertropi maksimal (namun tidak terlalu memen- tingkan kekuatan, karena binaraga adalah seni presentasi/posing, bukan seni adu kekuatan seperti powerlifter/Olympic).

Repetisi Prosentase 1 rep max Efek & Goal
1-5 reps 85-100% Kekuatan syaraf dan power Hipertropi minimal
6-8 reps  75-85% Syaraf dan metabolik Kekuatan dan hipertropi
9-12 reps  70-75% Metabolik dan syaraf Hipertropi dan moderate strength
13-20+  60-70% Metabolik dan daya tahan Hipertropi moderat,otot lokal,kekuatan minimal

Dengan bermodalkan tabel diatas, seorang personal trainer bisa merancang program fitness yang cocok untuk kliennya. Jadi apa yang musti dilakukan agar otot bisa sebesar mungkin, namun tidak terlalu mementingkan kekuatan. Semua struktur dalam otot akan tumbuh jika diperkenalkan dengan rangsangan jenis latihan yang tepat.

triceps-rope-pushdown1

Jika anda lihat diagram sel diatas, maka didalamnya ada beragam organel dan struktur sel seperti endoplasmic reticulum, mitochondria, golgi, ribosome, centrioles, lysosomes, dan cytoplasm. Mungkin anda bertanya tanya, untuk apa kita harus menghafalkan semua itu dan apa kegunaannya di dunia nyata. Nah sekarang kita ada di dunia nyata (binaraga) dan anda ingin kekuatan dan massa otot. Mari kita mulai.

Sel otot memiliki struktur yang sama dengan sel pada anggota tubuh anda yang lainnya, kesemuanya sama sama memakan tempat. Jika bicara soal sel otot, mungkin anda banyak mendengar soal mitochondria (sel yang bertugas memproduksi energi), myofibril (serat otot itu sendiri), dan cairan yang ada didalam sel (pada sel tubuh non otot biasa disebut cytoplasm; pada sel otot disebut sarcoplasm).

Hipertropi myo fibrillar terjadi dominan di repetisi 6-8. Hasilnya bisa di lihat oleh pengamatan visual langsung berupa peningkatan massa otot dan bertambahnya dia- meter serat otot. Walau begitu, bukan berarti anda boleh bernafas lega dan menekuni repetisi 6-8 saja. Jika anda ingin memperbesar bagian lain didalam sel otot anda, maka anda harus latihan untuk semua jenis repetisi, mulai dari rendah sampai tinggi, karena ukuran otot tidak melulu dari serat otot saja, tapi juga dari dalam sel otot seperti mitochondria dan sarcoplasm; dan keduanya ini paling efektif jika dirangsang dengan latihan repetisi tinggi. Repetisi tinggi juga bisa memperbesar ukuran kapiler didalam otot. Bukti hidupnya bisa kita lihat sendiri fisik Mr Universe dan Mr Leg, Tom Platz, yang juga mengakui efektifitas latihan repetisi tinggi disamping repetisi rendah dan medium.

woman-weights-410x290

Disamping itu, terdapat lebih dari 1 jenis serat otot: anda punya serat kedut rendah (tipe 1) dan kedut cepat (tipe 2a dan 2b). Serat otot kedut rendah mengalami hipertropi dari latihan repetisi lebih tinggi, walau kontribusinya terhadap peningkatan massa otot tergolong kecil. Dan jika anda menghendaki otot tipe 1 ini membesar, maka anda harus menghabiskan waktu latihan lebih banyak untuk repetisi dibawah 13.

Kesimpulannya, jika anda seorang atlit dan mengincar kekuatan dan power untuk memperbaiki kinerja cabang olahraga yang anda geluti, maka latihan anda harus di dominasi oleh repetisi 1-5. Dengan begitu anda menjadi lebih kuat, lebih cepat, lebih bertenaga, tanpa harus menambah ukuran massa otot/badan.

billede 3(4)

Jika anda binaragawan (tujuannya jelas, menambah massa otot sebanyak mungkin), maka latihannya harus di dominasi dengan repetisi 6-12, namun anda juga harus sempatkan diri untuk latihan repetisi 3-5 demi kekuatan dan tenaga, karena nanti akan berimbas pada hipertropi. Dengan begitu kekuatan dan tenaga anda nanti tidak beda terlalu jauh dengan powerlifter/Olympic. Binaragawan juga harus sempatkan diri latihan repetisi 13-20+ guna mengincar hipertropi pada serat otot kedut rendah, memperbesar ukuran mitochondria dan kapiler.

2 thoughts on “Efek jumlah repetisi terhadap pertumbuhan otot

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.