5 Tips Latihan Atasi Bentuk Biceps Yang Mentok

exercisedenny9

Pernah mengalami kendala bentuk biceps yang tak kunjung membulat? Adakalanya jika Anda harus merubah kebiasaan latihan biceps Anda dengan gerakan-gerakan mematikan seperti tips latihan yang akan kita latihan kali ini.

Pedomannya pun sederhana, cukup lakukan 10 repetisi pada setiap tangan yang mengeksekusi gerakan, secara berurutan. Kemudian pilih beban yang cukup (tidak terlalu berat atau terlalu ringan). Lakukan metode superset dengan 5 variasi gerakan dalam 1 kali putaran. Beristirahatlah setelah Anda mencapai akhir variasi latihan selama 30-45 detik, lalu ulangi putaran hingaa mencapai 3 set.

DUMBBELL CURL

10 reps x 3 set

exercisedenny2

  • Genggam sepasang dumbbell dengan sikap reverse grip.
  • Angkat dumbbell dengan menekukan siku Anda hingga mendekati pangkal bahu.
  • Turunkan kembali hingga tangan atau siku benar-benar lurus.
  • Ulangi gerakan hingga 10 reps, lalu pindah ke sisi tangan sebelahnya.
exercisedenny1

 

  • Lakukan gerakan curl seperti sisi tangan sebelumnya.
  • Setelah mencapai 10 repetisi, beralihlah pada gerakan berikutnya.

Hammer Curl

10 reps x 3 set

exercisedenny4

  • Kembali genggam dumbbell dengan sisi tangan sebelah dengan sikap genggaman neutral.
  • Tekuk siku Anda dengan mengangkat dumbbell ke atas.
  • Turunkan kembali dan ulangi hingga 10 reps.
  • Pindah sisi tangan berikutnya.
exercisedenny3

 

  • Lakukan hammer curl seperti intruksi sebelumnya sampai 10 repetisi.
  • Pindah gerakan selanjutnya.

DUMBBELL ROTATION CURL

10 reps x 3 set

exercisedenny5

  • Kembali genggam kedua dumbbell dengan genggaman overhand pada posisi bawah.
  • Lakukan sebagaimana Anda mengeksekusi gerakan curl, hanya saja ketika dumbbell bergerak ke atas, putar sikap genggaman Anda menjadi reverse grip.
  • Setelah mencapai posisi puncak, turunkan kembali dan putar kembali seperti sikap awal yakni overhand.
  • Ulangi hingga mencapai 10 reps dan pindah gerakan berikutnya.

CONCENTRATION CURL

10 reps x 3 set

exercisedenny7

  • Duduk pada flat bench atau adjustable bench yang lebih memudahkan Anda untuk beralih ke gerakan berikutnya.
  • Duduklah pada bench yang datar, buka kedua kaki dan tekuk lutut Anda.
  • Sandarkan siku pada paha dalam, dan lakukan concentration curl.
  • Pusatkan kontraksi pada otot biceps, bukan bagian otot lainnya.
  • Ulangi gerakan hingga 10 reps dan pindah pada sisi tangan berikutnya.
  • Lakukanlah sama seperti gerakan sebelumnya.
  • Ulangi sebanyak 10 repetisi, dan pindah ke gerakan terakhir.

DUMBBELL INCLINE BICEPS CURL

10 reps x 3 set

exercisedenny8

  • Duduk pada adjustable bench yang telah disetting tegak miring atau incline.
  • Sandarkan punggung Anda pada bench tersebut dan genggam kedua dumbbell di kiri dan kanan.
  • Mulai eksekusi gerakan dengan sikap genggaman reverse, lalu tarik ke atas atau tekuk siku Anda hingga mencapai posisi puncak.
  • Turunkan kembali hingga lengan Anda lurus, dan ulangi gerakan sebanyak 10 repetisi.
  • Setelah selesai, beristirahatlah dengan jeda 30-45 detik.

Catatan:

– Terapkan latihan ini seminggu sekali.

SELAMAT BERLATIH

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *