Back to Back, Sure Fire Way to Build an Amazing Back

c1

Otot terpenting dalam usaha anda menuju tubuh yang indah dan simetri adalah punggung. Namun fakta membuktikan latihan punggung bukanlah latihan terfavorit, tapi anda tidak ada pilihan lain, ingin memiliki simetri sempurna? ingin memiliki X SHAPE yang luar biasa, anda harus hajar punggung anda dengan rangkaian latihan ampuh berikut ini.

Bent Over barbell 

bent over barbell row

Orang bilang latihan ini adalah bread and butter untuk punggung, anda belum latihan intens punggung bila belum melakukan latihan ini. Hanya saja latihan ini tidak mudah bagi para pemula. Perhatikan posisi anda, posisikan kaki selebar bahu, angkat barbell, pendangan kedepan, dan jaga punggung bawah tetap lurus!. Anda dapat menggunakan sabuk pengaman demi keamanan.Tarik beban kearah uluh hati anda, kontraksikan otot sayap anda semaksimal mungkin  tahan 2 hitungan dan kembali keposisi awal. Lakukan 4 set 8-12 reps.

T-Bar Row

bent over row

Latihan ini menjadi favorit dan penting untuk menebalkan punggung tengah anda dan menambah massa otot. Kelebihan latihan ini ada pada posisi sudut beban yang fix sehingga anda bisa lebih fokus pada gerakannya dengan tidak mengurangi keuntungan menggunakan free weight. Eksekusinya persis seperti barbell row, pandangan kedepan kaki selebar bahu latihan ini bisa dilakukan dengan underhand grip dimana posisi tangan menghadap keatas untuk lebih mengenai bagian dalam punggung atau posisi upperhand grip biasa telapak menghadap bawah untuk menebalkan sayap. Lakukan 4set 8-12 reps

Seated Pulley Row

seated pulley row

Detail otot akan menjadi tajam selain masa otot menebal dengan latihan kabel ini. Duduk dimesin pulley row, pegang barnya dan tarik kearah ulu hati anda. Perhatikan prinsip semua latihan punggung, kontraksikan otot sayap anda dengan melebarkannya dan mengkontraksikannya, jangan asal menarik saja. tahan dipuncak gerakan 2 hitungan sebelum melepas kembali perlahan pada posisi awal, jangan menggunakan momentum dan jangan terlalu jauh memajukan badan sehingga membebani punggung bawah anda. Lakukan 4 set 8-12 reps

Straight arm lat pull

straight arm lat pull down

Ini latihan yang kelihatannya tampak mudah, namun  eksekusinya terkadang masih suka salah, ingat saja, lebarkan sayap anda, kontraksikan otot dan JAGA lengan untuk tetap lurus, gunakan otot sayap anda kontraksikan untuk menekan beban kebawah, kembali keposisi awal dengan perlahan dan teratur. Lakukan 3set 10-12 reps

Lat pull down seated

superset lat pull down- seated row

Satu latihan yang ampuh untuk melebarkan sayap anda, tarik bar kearah dada atas Anda. Tahan 2 hitungan, tarik 2 tulang belikat kebelakan saat menarik dan busungkan dada. Lepas kembali keposisi awal dengan terkontrol dan jaga lengan sedikit tertekuk untuk menjaga kontraksi. Lakukan 4 set 8-12 reps.

Wide grip pull ups

wide grip pull ups

Latihan ini dapat menjadi variasi dari pull down dan bagus juga untuk membangun stamina Anda. Prinsipnya sama saja, angkat badan anda, pandangan keatas, usahakan bar jatuh keatas dada anda, busungkan dada saat menarik dan tarik 2 tulang belikat kebelakang, rasakan kontraksi otot sayap anda. Jika anda belum kuat boleh meminta bantuan spotter mengangkat dua kaki anda yang tertekuk secara perlahan dan seperlunya, untuk menambah intensitas boleh anda gantungkan barbell pada pinggang anda . Lakukan 4set 8-12 reps.

Model : Denny    Foto : Bimo   Teks : : Brahmantio   Lokasi : Friendly gym

One thought on “Back to Back, Sure Fire Way to Build an Amazing Back

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.