Bentuk otot tangan dalam waktu kurang dari 30 menit

Reps Mania Sibuk? atau terburu-buru dengan jadwal Anda yang super padat, namun tetap ingin nge-gym, ini solusi latihannya.

Agar tubuh Anda tetap terlihat gagah dan fit walaupun dalam waktu yang singkat. Setidaknya Reps Mania dapat melatih otot kecil sebagai solusi ditengah-tengah kesibukan harian Anda.

Dalam program kali ini, Reps mania kami ajak untuk fokus melatih otot biceps dan forearms dengan metode supersets. Supersets ini terbagi menjadi 3 sesi. Dimana dalam satu sesinya, ada yang melibatkan 3 variasi gerakan dan 2 variasi gerakan. Let’s get started.

SUPERSET 1:

(Barbell Curls 15 Reps – Barbell Reverse Curls 15 Reps – Barbell Wrist Curls 30 Reps ) x 3 Set.

Barbell Curls (Target Biceps)

  • Berdiri mengenggam barbell yang sudah terpasang beban, dengan genggaman reverse grip (genggaman terbalik).
  • Mulailah melakukan gerakan konsentrik dengan mengangkat barbell keatas. Tekuk siku hingga pergelangan tangan mendekati dada, lalu tahan sejenak.
  • Selanjutnya, eksekusi gerakan kedua dengan gerakan eksentrik secara perlahan-lahan turun ke bawah, kembali seperti sikap awal.
  • Lakukan sebanyak 15 reps dan pindah ke variasi gerakan berikutnya.

Barbell reverse Curl (Target Forearms)

  • Kembali genggam barbell, namun untuk kali ini, Reps mania dapat melakukannya tanpa tambahan beban (weight plate).
  • Pegang stang barbell dengan pola overhands grip, lalu angkat barbell dengan menekukan sikut ke atas.
  • Turunkan kembali seperti posisi semula.
  • Lakukan 15 reps dan beralih ke variasi berikutnya

Barbell Wrist Curl

  • Duduklah diatas flat bench, pegang kembali stang barbell dengan genggaman terbalik (reverse grip) dan sandrakan forearms pada ujung flat bench.
  • Tekuk atau gulung pergelangan tangan ke atas atau bagian dalam. Rasakan kontraksi disekujur forearms bagian dalam.
  • Turunkan kembali kebawah, dan ulangi gerakan hingga mencapai 30 reps.
  • Istirahat, dan ulangi gerakan 1 – 3 hingga mencapai 3 set.

SUPERSET 2:

(Preacher Curls 15 Reps – Hammer Curls 15 Reps – Standing Wrist Curls 30 Reps ) x 3 Set.

Preacher Curls

  • Duduk pada mesin preacher atau preacher bench
  • Genggam grip atau handle mesin (jika Anda melakukannya pada mesin). Bila Anda melakukannya di preacher bench manual, pegang stang EZ Bar yang sudah terisi beban.
  • Angkat handle atau bar dengan genggaman terbalik (seperti barbell curl) dan tarik nafas.
  • Tarik handle atau stang EZ Bar keatas, dengan cara menekukan kedua sikut Anda, lalu buang nafas.
  • Turun kembali seperti posisi awal, lakukan hingga mencapai 15 reps dan pindah gerakan beikutnya.

Hammer Curls

  • Pegang sepasang dumbbell dengan genggaman neutral (telapak tangan saling berhadapan), lalu tarik nafas.
  • Angkat kedua dumbbell dengan menekukan sikut bersama-sama dan buang nafas.
  • Turunkan kembali seperti sikap awal.
  • Ulangi gerakan sebanyak 15 reps dan pindah gerakan ketiga.

Standing Wrist Curls

  • Tetap memegang dumbbell seperti gerakan sebelumnya.
  • Untuk memulainya, tekuk pergelangan tangan ke arah bagian dalam.
  • Kemudian tekuk kembali kearah luar.
  • Lakukan sebanyak 30 reps dan beristirahat.
  • Ulangi rentetan gerakan supersets kedua sebanyak 3 set.

SUPERSET 3:

(Cable Curls 15 Reps – Cable Reverse Curls 15 Reps) x 3 Set.

Cable Curls

  • Pegang stang short bar yang sudah mengait pada cable crossover dengan genggaman supination (terbalik), lalu tarik nafas.
  • Tarik bar keatas dengan sikut menekuk diikuti membuang nafas.
  • Turunkan kembali seperti sikap semula dan ulangi sebanyak 15 reps. Kemudian pindah gerakan berikutnya.

Cable Reverse Curls

  • Tetap pada maesin Cable Crossover seperti gerakan sebelumnya.
  • Ganti genggaman Anda dengan pronation grip dan ambil nafas sebelum memulai gerakan
  • Tarik short bar sampai sikut menekuk lalu buang nafas.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan sebanyak 15 reps
  • Istirahat kemudian ulangi rentetan set ketiga hingga 3 set.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *