Drop Set Training for your huge Shoulders

pose boy

Apakah Anda sedang memiliki permasalahan pada bentuk bahu yang tidak tampak sempurna jika dilihat dari depan, samping ataupun belakang? Bosan dengan rutinitas latihan bahu yang tak kunjung membuat bahu Anda menjadi besar dan terdefinisi? Anda tak perlu cemas, sebab memperhatikan teknik yang benar serta memahami kontraksi otot yang dimaksud dengan pola latihan yang baru adalah pokok inti dari perkembangan definisi otot Anda. Jangan asal gerak, dan jangan asal mengangkat beban semau Anda, perhatikan program latihan Drop Set berikut ini, maka otot Anda akan ter-pumping bak balon yang terisikan udara.

Drop Set

Drop Set merupakan latihan yang diupayakan untuk menghasilkan otot baru dengan melatih bagian otot tertentu dari beban terberat hingga beban teringan yang mencapai titik failure (titik letih) Anda. Umumnya latihan tersebut dilakukan sebanyak 3 set dengan muatan beban dan jumlah repetisi yang berbeda diantara set ke set nya. Misal kita ambil contoh untuk penerapannya:

Set 1:

Anda mampu mengangkat beban seberat 15 Kg, maka jumlah repetisi yang dianjurkan adalah sebanyak 5-7 repetisi. Setelah itu tanpa jeda istirahat, Anda langsung diminta kemabil untuk mengeksekusi set berikutnya.

Set 2:

Kali ini muatan beban tersebut Anda kurangkan sebanyak kurang lebih 10%-15% dari beban awal, yang berkisar antara 13kg hingga 12 kg. Lakukanlah jumlah repetisi pada set ke 2 ini sebanyak 10-12 reps, namun tetap sebagaimana di set awal, yaitu tanpa jeda istirahat serta mengeksekusinya hingga failure.

Set 3:

Di tahapan set penutup ini, kurangkan kembali muatan beban Anda, seperti set sebelumnya. Sehingga di set ini Anda akan mengangkat beban seberat kurang lebih 10kg – 9kg. Lakukanlah sebanyak 15 repetisi atau hingga failure.

Bagian Otot Bahu

img2

Bila dilihat, struktur otot bahu manusia terdiri dari 3 bagian otot, diantaranya otot medial deltoids (otot bahu bagian samping), Anterior deltoids (otot bahu bagian depan), dan Posterior Deltoids (otot bahu bagian belakang). Ketiga otot tersebut akan terlihat besar apabila ukurannya seimbang. Seimbang baik dari besar lekukannya ataupun detail otot yang tampak dari ketiga sisinya. Untuk membuatnya Anda perlu memahami gerakan latihan yang dilakukan, sebab beda bagian otot beda pula cara melatihnya. Ini dia program latihan yang dapat membuat otot bahu Anda menjadi lebih besar dan seimbang:

1. Awalilah dengan melatih otot bahu secara keseluruhan.

  • Dumbbell Shoulder Press 3 set.

f1
  • Barbell Military Press 3 set.

f2

2. Tampilan bahu samping (Medial Deltoids).

  • Dumbbell Side Lateral raise 3 set.

boy- side lateral raise1
  • Cable Side Lateral raise 3 set.

boy- cable side lateral raise

3. Tampilan bahu depan (Anterior Deltoids).

  • Barbell Front Raise 3 set.

boy -front lateral raise1
  • Dumbbell Front Raise 3 set.

boy- dumbell front lateral raise1

4. Tampilan bahu belakang (Posterior Deltoids).

  • Bent Over Lateral Raise 3 set.

boy- dumbell lead lateral rise1
  • Seated Bent Over Lateral raise 3 set.

boy- set dumbell lateral raise1

Text: Alfian.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.