Get Big Biceps & Perfect Deltoids

prayogi12

Big biceps

Disini Anda hanya menggunakan 3 latihan untuk program bicepsnya, yaitu:

Dumbell Curl

How many: Lakukan pemanasan dahulu sebanyak 20 kali dengan beban ringan. Baru selanjutnya tambah beban mulai dari 5 kg sampai 15 kg dengan masing-masing 3 set, 12 reps.

1-dumbbell-curl

Standing EZ Bar Curl

How many: Lakukan pemanasan dengan hanya mempergunakan batang barbell atau EZ Bar saja sebanyak 20 kali. Baru tambah beban Anda secara bertahap sampai beban paling berat sebanyak 3 set, 8-10 reps.

3-EZ-Bar-Curl

Cable Curl

How many: Atur beban Anda dengan berat yang ringan, karena ini adalah gerakan pemanasan sebelum Anda melakukan ke set inti. Lakukan pemanasan sebanyak 20 kali repetisi. Baru tambah beban Anda secara bertahap sampai beban paling berat sebanyak 3 set, 8-10 reps.

7-cable-curl

Perfect Deltoid

Ada 4 macam latihan untuk melatih deltoid yang bisa Anda lakukan:

Barbell Shoulder Press

How many: Posisikan duduk Anda di tempat yang benar-benar rata dan nyaman. Mulailah pemanasan dengan batang barbell saja sebanyak 20 kali. Tambah secara bertahap beban yang anda gunakan sampai beban yang terberat. Untuk beban yang paling berat, Anda bisa mengurangi jumlah repetisi untuk tiap setnya.

4-Barbell-Shoulders-Press

Dumbell Press

How many: Duduklah ditempat yang rata dan nyaman, lakukan pemanasan dahulu dengan beban ringan. Selanjutnya tambah beban Anda secara bertahap.

2-dumbbell-press

Dumbbell Side Lateral

How many: Berdirilah dengan menggenggam dumbbell di tangan kanan maupun kiri Anda. Lakukan gerakan seperti pada gambar dibawah ini. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dahulu, seperti gerakan-gerakan sebelumnya. Selanjutnya lakukanlah gerakan dumbbell side lateral dengan jumlah repetisi 12-15 reps dalam 3 set.

4-Dumbbell-side-lateral.j5g

Front Dumbbell raise

How many: Selanjutnya Reps akan mengajak Anda untuk memperindah bahu tampak depan. Seperti latihan yang lain, lakukan pemanasan dengan sepasang dumbbell dengan berat yang sama sebanyak 20 kali. Tambah beban Anda dan lakukan masing-masing sebanyak 3 set, 12 reps.(Norman K)

6-front-dumbbell-raise

8 thoughts on “Get Big Biceps & Perfect Deltoids

  1. Kelemahan saya bagian dada. Meski seminggu latihan dada dengan variasi beban dan berbeda tiap hari tapi dada saya tidak berkunjung besar layaknya orang2, kenapa ya?saya pernah dislokasi di bahu kanan, apakah ada hubungannya dengan pembentukan otot dada?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.