Hardcore back workout with mr.zetri munir

back

Hardcore bukan berarti Anda pemula dan tidak bisa melakukannya. Hardcore berarti intensitas yang lebih tinggi baik di jumlah jenis latihan, minim waktu istirahat antara set, berat badan, jumlah set atau repetisi.

Juara Prolab Champion 2009 Kelas Invintasi Mr Zetri sudah menerapkan pola hardcore sejak awal karir nya sebagai binaragawan. Coba terapkan teknik intensitas tinggi dengan variasi intensitas pada beban dan otot Anda akan cepat berkembang.

HAMMER STRENGTH ISOLATERAL BACK PULLDOWN

4 set dari beban terberat 8 repetisi – 12 repetisi, jangan lupa stretching dan pemanasan ringan seperti treadmill 5-10 menit sebelum melakukan latihan ini. Temukan dulu beban maksimal Anda yang bisa dilakukan 12 Repetisi tanpa bantuan, istirahat maksimal 1 menit, kurangi beban sedikit, lalu mulai lagi, Anda harus mencapai rentang 8-12 repetisi tiap setnya tanpa bantuan, jika kurang bebannya, jika lebih tambah bebannya.

Kelebihan mesin isolateral ini adalah otot lengan dan punggung mendapat resistansi independen jadi masing-masing mendapat resistensi sama, beda dengan lat pull down dimana ada kemungkinan lengan yang lebih kuat akan lebih banyak menarik dibanding yang lemah, akibatnya otot yang lemah tidak akan berkembang.

hammerstrength-isolateral-back-pulldown

SEATED PULLEY ROW

Prinsip latihannya adalah continous tension, juga supaya kontraksi otot punggung tetap sesuai sifat latihan dengan kabel, jaga punggung bawah tetap lurus, tarik tulang belikat bersamaan kebelakang busungkan dada untuk mencapai peak contraction saat puncak gerakan, lakukan dengan gerakan terkontrol. 4 set dari beban terberat 8-12 repetisi, prinsipnya sama dengan latihan 1.

seated-pulley-row

STIFF LEGGED DEADLIFT

Latihan ini mesti dilakukan dengan sikap sempurna, pandangan kedepan, jaga punggung bawah tetap lurus, tahan dan kontraksikan otot bawah dan hamstring untuk mengangkat beban, lengan jangan bergerak karena hanya berfungsi seperti centelan saja, fokus pada lower back Anda. 4 set 8-12 repetisi dari beban terberat, prinsip sama dengan latihan 1.

stiff-legged-deadlift

MACHINE ROW

Kalau pulley row mengenai otot punggung bagian tengah, seated machine row ini bisa membantu  membentuk punggung tengah bagian atas. 3 set 8-12 repetisi dari beban terberat, prinsip sama dengan latihan 1.

machine-row

DUMBBELL SHRUG

Latihan ini ampuh membentuk pundak atau trapesius besar dan garang, kuncinya ada pada peak contraction, tahan dumbbell dipuncak gerakan selama 3 detik sebelum menurunkannya perlahan-lahan, dan JAGA KONTRAKSI  jangan dilepas begitu saja. 3 set dari beban terberat, repetisi sebanyaknya sampai failure istirahat maksimal 1 menit.

Mungkin REPS mania kesulitan menemukan alat-alat seperti di atas, tetap bisa menerapkan program latihan ini, misalkan isolateral tetap menggunakan lat pull down, dan mesin rowing menggunakan mesin sejenis yang mirip atau melakukan t-bar row dengan posisi lengan selebar bahu, tak ada rotan akar pun jadi, yang penting HARDCORE!(Brahmantio Prayogo)

dumbell-shrug

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.