Latihan Punggung 3 Dimensi

try

Tubuh kita bila dilihat dari bagian samping akan tampak tebal  disebabkan oleh 2 otot besar, yaitu dada untuk bagian depan dan punggung untuk bagian belakang, utamanya otot punggung tengah, bawah dan trapesius, serta tentu saja bahu.  Jadi tubuh anda tidak tampak tipis, dari depan lebar tapi dari samping tipis tentu kurang indah. Program latihan bersama Try ini memfokuskan pada penebalan otot punggung baik otot latisimus, punggung bawah dan atas, sehingga anda dapat memiliki ‘christmas tree’ yang tebal, demikian sebutan binaragawan Amerika untuk otot punggung tebal dan berserat bagus.

BENT OVER CABLE ROW or BENT OVER DUMBELL ROW

Prinsip utama latihan punggung adalah memberikan otot punggung yang menarik beban dan bukannya hanya lengan anda, kebanyakan kesalahan latihan adalah berfokus menarik saja tanpa merasakan kontraksi otot yang dilatih. Untuk latihan punggung ini tambah pada puncak gerakan dengan menarik tulang belikat kebelakang untuk memaksimalkan kontraksi dan tahan dipuncak 1-2 detik sebelum kembali pada posisi semula dan ingat jangan dilepas begitu saja, jaga siku sedikit ditekuk supaya kontraksi otot tidak hilang atau lepas.  Lakukan 4 set 8-12 repetisi.

bent-over-cable-row

BENT OVER BARBELL ROW

Inilah latihan inti paling ampuh untuk menebalkan punggung, pandangan kedepan, kedua kaki selebar bahu, dan JAGA punggung bawah tetap lurus untuk menghindari cedera, gunakan sabuk beban untuk menjaga punggung bawah anda agar tidak cedera terutama jika anda main dengan beban lebih berat. Pilih beban dengan bijaksana, yang mampu anda lakukan 10-12 repetisi tanpa bantuan spotter, sikap sempurna lebih penting daripada memaksakan ego mengangkat beban berat lalu anda cedera. Angkat beban dari lantai pandangan kedepan, punggung bawah lurus, tarik beban keulu hati dan tahan dipuncak gerakan 1-2 detik, ingat punggung tetap lurus, tarik tulang belikat kebelakang bersamaan dipuncak gerakan, kembali keposisi awal dan ulangi lagi. Lakukan 4 set 10-12 repetisi.

bent-over-barbell-row

DEADLIFT

Untuk menghajar punggung bawah, tidak ada latihan lebih ampuh dari pada deadlift , posisi awal sama seperti barbell row tapi bedanya lengan anda hanya berfungsi sebagai cantelan saja ke beban tidak ikut menarik. pandangan tetap kedepan punggung lurus, saat gerakan keatas KONTRAKSIKAN kuat otot hamstring anda dan pantat, latihan ini selain membentuk punggung bawah juga membentuk hamstring dan otot. Saat gerakan keatas kontraksikan otot pantat dan tekan pantat anda kedepan untuk menaikkan tubuh atas anda. fokus ini penting supaya latihan ini lebih efektif untuk anda.  Lakukan 4 set 10-12 repetisi. Tekuk sedikit kaki anda saat beban turun kebawah, jaga kontraksi dan angkat lagi. Jangan letakkan beban dilantai untuk tiap repetisi tapi tetap pegang ditangan anda, anda melakukan deadlift untuk pembentukan dan bukan power lifting. “Selamat Berlatih” (teks : Brahmantio Prayogo)

deadlift

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.