Program fitness untuk Anda yang super sibuk

pose

Untuk tetap memompa dan menjaga kondisi otot dan tubuh Anda tetap dalam keadaan yang baik selama Anda melakukan kesibukan, minimum lakukanlah weight training selama 3 sesi dalam seminggu, dengan durasi antara 25-35 menit setiap sesi latihan. Antara sesi latihan 1,2, dan 3, dapat diselingi dengan 1 hari istirahat latihan demi memberi waktu bagi otot untuk tumbuh dan memaksimalkan perkembangannya (rekuperasi). Atau pada hari off latihan, Anda bisa hanya melakukan Cardio saja jika Anda bertujuan untuk fatloss atau menjaga bodyshape.

Jumlah repetisi disesuaikan dengan beban angkatan yang Anda lakukan. Semakin berat beban yang Anda angkat sebaiknya repetisi sedikit dikurangi, dengan tidak mengurangi intensitas dari latihan Anda.

Untuk menaikan suhu tubuh Anda, sebelum memulai angkat beban disarankan untuk melakukan latihan Cardio selama 15-20 menit, yang ikuti dengan peregangan (streching) pada grup otot yang akan dilatih, kemudian streching kembali (cooling down) di akhir sesi latihan Anda.

Chest, Bicep & Arm – Hari 1

Chest

Incline Push-Up

Anda bisa melakukannya dengan memanfaatkan meja kerja sebagai tumpuan dalam melakukan push-up. Caranya yaitu; Ambil posisi push-up dengan kedua telapak tangan selebar bahu menapak pada pinggir meja. Turunkan badan hingga dada Anda menempel pada sisi meja, lalu kembali pada posisi semula.

Lakukan 3 X 10-15 Repetisi.

incline-push-up

Chair Dips

triceps-dips

Anda bisa memanfaatkan sebuah bangku atau kursi yang kokoh untuk melakukan latihan ini. Ingat! Jangan menggunakan kursi yang tidak stabil ataupun memiliki roda, agar terhindar dari kemungkinan cedera. Caranya adalah; posisi tubuh Anda membelakangi kursi dengan kedua tangan menapak di alas atau pegangan kursi, dengan kedua kaki Anda diluruskan ke depan. Tahan tangan Anda, lalu turunkan badan kebawah hingga siku Anda sejajar dengan pundak dan kembali ke posisi awal. Jaga keseimbangan Anda dan lakukan 3 X 10-15 Repetisi.

Dumbbell Flyes

Berbaring telentang di sebuah bangku flat (rata) atau di lantai, dengan posisi awal tangan dibuka melebar kesamping badan sembari memegang dumbbell dimasing-masing tangan Anda. Angkat kedua dumbbell keatas dan pertemukan tepat ditengah-tengah badan Anda, kemudian turunkan kembali. Ulangi gerakan hingga mencapai 3 set dengan 10-15 Repetisi disetiap set-nya.

dumbbell-flyes

Decline Push-Up

Dengan tubuh telungkup di lantai, lakukanlah posisi awal push-up dengan kedua kaki menahan di atas sebuah kursi. Turunkan badan secara perlahan kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan 3 X 12-15 Repetisi.

decline-push-up

Bicep & Arm

Hammer Curl

Berdiri tegak atau duduk pada sebuah bangku sembari memegang dumbbell (posisi lurus). Mulai Repetisi dengan mengangkat dumbbell tersebut kearah atas, kemudian kembali ke posisi awal. Tahan siku dan bahu dalam keadaan diam dan stabil, serta usahakan kontrol penuh gerakan Anda (jangan mengayun). Ulangi gerakan pada tangan berikutnya dan lakukan 3 X 10-12 Repetisi.

hammer-curl

Thor’s Hammer

Genggamlah sebuah botol yang berisi air. Mulai repetisi dengan menggerakan pergelangan tangan Anda ke arah kanan dan kiri hingga mencapai satu set latihan, kemudian lakukan pada tangan yang berikutnya. Jangan paksakan melakukan latihan ini dengan beban yang terlampau berat. Sesuaikan ukuran serta berat botol dengan kemampuan Anda. Lakukan 3 X 12-15 Repetisi.

thor-hammer

Barbell Curl

ezcurl

Posisi awal berdiri tegak sembari kedua tangan menggenggam bar di depan Anda. Sambil menjaga posisi siku dan bahu tetap diam, angkat barbell ke arah atas hingga mendekati dada Anda, kemudian secara perlahan turunkan kembali ke posisi semula. Lakukan 3 X 10-12 Repetisi.

Bicep Contraction

Duduklah pada sebuah bangku dengan posisi badan sedikit membungkuk. Luruskan tangan kebawah (sambil memegang dumbbell), lalu letakan siku tangan Anda pada sisi bagian samping dalam lutut. Mulai Repetisi dengan mengangkat dumbbell ke arah atas, kemudian turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 3 X 12-15 Reptisi.

bicep-contraction

Tricep, Shoulder & Back – Hari 2

Tricep

One Arm Dumbbell Kick Back

one-arm-dumbbell-kick-back

Anda bisa menggunakan sebuah kursi untuk membantu Anda menopang serta menyeimbangkan tubuh dalam setiap Repetisi dari latihan ini. Dengan sedikit menyondongkan tubuh Anda ke arah depan, luruskan tangan ke arah belakang (siku 90°). Naikan beban ke arah atas, dan kemudian kembali pada posisi semula. Lakukan 3 X 10-12 Repetisi.

French Press

Sambil menggenggam barbell, berbaringlah di lantai atau pada sebuah bangku flat dengan posisi tangan menghadap ke atas. Mulai Repetisi, turunkan barbell tersebut dan naikan kembali ke posisi semula. Eksekusi gerakan secara perlahan dan rasakan kontraksi otot dalam setiap pengulangan gerakan. Lakukan 3 X 10-12 Repetisi.

One Arm Dumbbell Extension

one-arm-dumbbell-extention

Berdiri dengan salah satu tangan memegang dumbbell, sedangkan tangan yang lainnya bisa memegang kursi untuk menyeimbangkan tubuh Anda. Posisi tangan lurus, kemudian turunkan dumbbell kearah bawah, lalu kembali ke posisi semula.

Lakukan gerakan tersebut secara perlahan 3 X 10-12 Repetisi.

Close Grip Push-up

close-grip-push-up

Posisi hampir sama seperti melakukan push-up pada biasanya. Letakan tangan didepan dada Anda hingga membentuk sebuah segitiga, kemudian turunkan badan Anda ke bawah. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan secara perlahan dengan kontrol penuh di setiap Repetisi hingga mencapai satu set. Lakukan 3 X 10-12 Repetisi.

Shoulder & Back

Dumbbell Shoulder Press

dumbbell-shoulder-press1

Berdiri tegak sembari memegang dumbbell di kedua tangan Anda (tangan membentuk 90°), dengan posisi dumbbell horizontal sejajar dengan telinga. Dorong dan angkat beban ke atas, pertemukan kedua dumbbell tepat diatas kepala Anda, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 3 X 10-12 Repetisi.

Side Lateral

side-lateral

Berdiri lurus dengan tangan disamping badan, sembari menggenggam dumbbell di kedua tangan Anda. Angkat beban lurus ke arah samping hingga kira-kira setinggi bahu, lalu turunkan perlahan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Shrugs

dumbbell-shrugs

Berdiri tegak sembari kedua tangan memegang dumbbell di samping badan Anda. Mulai Repetisi dengan mengangkat bahu Anda ke atas, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Rasakan penekanan pada otot traps Anda. Lakukan 3 X 10-12 Repetisi.

Barbell Row

rear-delt-rows

Posisi awal gerakan barbell row yaitu dengan berdiri (posisi kaki selebar bahu) sedikit membungkuk sambil memegang sebuah barbell di depan Anda. Posisi lutut Anda sedikit ditekuk. Mulai Repetisi dengan menarik bar ke arah perut hingga posisi bar berjarak 1-2 Cm dari perut Anda, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan penuh kontrol dan perlahan sebanyak 3 X 10-12 Repetisi.

One Arm Dumbbell Row

one-arm-dumbbell-row

Genggamlah sebuah dumbbell di tangan Anda (luruskan ke bawah) dengan posisi badan agak dicondongkan ke depan. Dengan menggunakan media pembantu seperti kursi ataupun meja untuk menopang dan menyeimbangkan tubuh Anda, mulailah Repetisi dengan menarik dumbbell ke arah atas. Rasakan kontraksi pada otot punggung Anda dan lakukan 3 X 10-12 Repetisi.

Leg & Abdominal – Hari 3

Leg

Wall Squat

WALL-SQUART

Latihan ini ditujukan untuk melatih paha dan bagian kaki Anda. Caranya; berdiri tegak dengan punggung menempel di sebuah dinding, dan posisi kaki selebar bahu. Dalam setiap repetisinya, turunkan badan Anda ke bawah lalu kembali ke posisi semula. Anda bisa menambahkan beban (dumbbell) dalam genggaman Anda yang tentunya harus disesuaikan dengan kemampuan. Lakukan 3 X 12-15 Repetisi.

Dumbbell Deadlift

dumbell-deadlift

Berdirilah tegak sembari memegang dumbbell dalam masing-masing genggaman tangan Anda. Turunkan badan Anda ke bawah, lalu kembali pada posisi semula. Usahakan agar punggung tetap dalam keadaan lurus. Eksekusi tiap gerakan dengan penuh kontrol dan perlahan. Rasakan setiap kontraksi otot dan lakukan 3 X 12-15 Reptisi.

Standing Calf Raises

calf-raises

Posisi tubuh anda berdiri tegak dengan lebar kedua kaki sejajar dengan bahu. Eksekusi gerakannya yaitu dengan mengangkat bagian belakang kaki Anda (berjinjit) lalu kembali ke posisi awal. Rasakan penekanan pada otot betis Anda. Anda bisa menambahkan beban (dumbbell) dalam genggaman untuk menambah intensitas latihan. Jaga keseimbangan dalam setiap pengulangan gerakan, dan lakukan 3 X 12-15 Repetisi.

Dumbbell Lunges

dumbbell-lunges

Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di kedua tangan. Posisi dumbbell berada di samping tubuh Anda. Salah satu kaki Anda posisikan lebih maju kurang lebih satu langkah ke depan. Jaga punggung tetap dalam keadaan lurus. Secara perlahan turunkan tubuh Anda ke bawah lalu kembali ke posisi semula. Rasakan kontraksi pada tubuh bagian bawah Anda, dan lakukan 3 X 12-15 Repetisi.

Abdominal

Crunch

crunch

Berbaring telentang dengan posisi kaki sedikit ditekuk. Letakan tangan diatas dada atau disamping telinga Anda. Angkat bahu dan badan Anda maju ke depan, kemudian kembali pada posisi semula. Rasakan kontraksi yang terjadi pada otot perut, dan lakukanlah 3 X 25-30 Repetisi.

Crunch (cycling)

crunch-(cycling)

Berbaring dilantai dengan posisi kaki menggantung diudara. Dengan posisi tangan Anda berada disamping telinga, mulailah eksekusi gerakan dengan menarik badan kedepan sambil mempertemukan siku dan kaki yang berlawanan. Lalu kembali ke posisi awal gerakan, dan lakukan pada bagian tubuh yang berikutnya. Lakukan 3 X 20-25 Repetisi.

Leg Raises

leg-raise

Berbaring telentang di lantai atau diatas sebuah bangku. Mulai Repetisi dengan mengangkat kaki Anda ke arah atas, tahan dan lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal gerakan. Lakukan 3 X 20-25 Repetisi.

Flutter Kick

flutter-kick

Cara melakukan latihan ini yaitu; berbaring dengan posisi kedua tangan menapak di samping badan Anda. Angkat kaki satu persatu ke arah atas, kemudian kembali ke posisi semula. Jaga posisi kaki tetap lurus, dan lakukanlah perlahan sebanyak 3 X 20-25 Repetisi.

Efektifkan latihan cardio Anda!

Latihan Cardio tetap mutlak diperlukan untuk menunjang kebugaran tubuh. Demi mengolahragakan jantung Anda,Cardiopun tetap bisa dilakukan dengan memanfaatkan waktu luang yang tersisa selama 15-20 menit per hari atau 30-40 menit untuk program fatloss. Cardio seperti jalan, lari, bersepeda, atau renang, adalah jenis olahraga yang memakai banyak otot-otot besar ditubuh Anda. Olahraga endurance semacam ini pun baik untuk membakar kalori dan melatih sistem kardiovaskuler tubuh Anda.

Berikut beberapa cara mensiasati latihan Cardio sembari tetap menjalani aktifitas harian Anda:

  • Tambahkan intensitas dalam gerakan tubuh Anda. Cobalah untuk menghindari penggunaan eskalator dan lift ketika Anda memasuki kantor ataupun tempat publik lainnya. Gunakanlah tangga, dan mulailah untuk melangkah dan berjalan sebanyak-banyaknya. Jika ruang kerja Anda berada disuatu gedung lantai 10 misalnya, Anda bisa menaiki lift sampai lantai 5 kemudian meneruskan perjalanan Anda dengan menggunakan tangga.
  • Parkirlah kendaraan ditempat yang nyaman tetapi agak jauh dari tempat aktifitas Anda. Hal ini bertujuan untuk lebih menggerakan badan Anda dengan berjalan lebih jauh dari biasanya. Perbedaan sedikit waktu tempuh bukanlah suatu hal yang memberatkan bila dibanding dengan manfaat kesehatan yang Anda dapatkan. Motivasi terus diri Anda untuk selalu melangkah lebih jauh setiap harinya.
  • Setiap hari libur atau akhir pekan secara rutin lakukanlah olahraga bersama teman & keluarga seperti berenang atau bersepeda. Rutinitas ini selain menyehatkan bermanfaat pula semakin mengakrabkan hubungan antar teman dan anggota keluarga.
  • Di waktu luang, membawa anak ataupun binatang peliharaan berjalan-jalan mengelilingi area tempat tinggal Anda bisa dijadikan salah satu alternatif dalam melakukan olahraga.
  • Anda penggila musik atau penyuka tari? Baik musik dan tarian modern ataupun tradisional, tidaklah menjadi masalah selama Anda mengikuti bit & irama dengan tentunya harus berdansa dan menari. Terlebih bila ini merupakan hobby Anda, tidak ada salahnya untuk meluangkan waktu dengan bergabung dengan komunitas, perkumpulan, ataupun kelas-kelas kebugaran.

Bermacam-macam program fitness bisa dirancang dan disesuaikan untuk mencapai kebugaran, kesehatan, serta bentuk tubuh yang diidam-idamkan, selama RepsMania selalu termotivasi menjaga konsistensi dan disiplin tinggi dalam mengatur pola makan, latihan, serta waktu istirahat yang cukup terpenuhi setiap harinya.

Meskipun setiap hari Anda terlena menjalani kesibukan akan rutinitas pekerjaan dengan segudang aktifitas, fitness dapat menyeimbangkan antara tubuh dan fikiran Anda. Dengan bentuk tubuh yang sehat dan terlihat fit, Anda akan tampil menarik dan semakin percaya diri dalam melakukan berbagai hal. Sehingga Andapun manjadi lebih bugar, dan siap meraih sukses dalam pekerjaan maupun aktifitas rutin Anda. Jadi tunggu apa lagi? Mulailah fitness sejak hari ini! Motivasi diri untuk berolahraga, karena olahraga merupakan investasi terbaik bagi kesehatan jiwa dan raga Anda . [NZL]

4 thoughts on “Program fitness untuk Anda yang super sibuk

  1. Pada Hari ke 2, Apakah latihannya tricep dulu ? Kan shoulder dan back itu termasuk otot besar apakah latihannya bisa dibalik dari shoulder dan back dulu, dari artikel yang saya baca kalau latihan harus mulai dari otot besar dulu dan dilanjut ke otot2 kecil.
    Untuk suplementasi apakah bisa ditambah dengan suplemen ? dan kalau bisa bagaimana cara pemakaian suplemennya darri workout di atas ?
    dan Untuk repetisi dan beban apakah bisa ditambah dari set satu ke set yang lain ?
    yang terakhir antara sesi latihan, diwajibkan istirahat satu hari dari sesi latihan sebelumnya, jika waktu tidak memungkinkan apakah bisa latihan dalam seminggu tanpa waktu jeda istirahat, misal dari hari senin-rabu, kamis-minggu off dan diulangi lagi untuk minggu berikutnya seperti itu ?
    Mohon pencerahannya dan jawabannya, terima-kasih.

  2. Program latihan diatas merupakan variasi program latihan yang dapat Anda lakukan ketika Anda mulai merasa jenuh di gym. Untuk melatih otot kecil dapat dilakukan kapan saja, baik itu diawal ataupun di akhir latihan. Mengenai suplementasi, dapat ditambahkan dengan pre-workout sebelum latihan, BCAA ketika latihan, serta whey protein atau gainer di akhir latihan guna fase recovery otot. Jumlah repetisi dan beban dapat ditentukan sesuai dengan keinginan, tidak terpaku dengan program diatas. Jika ingin ukuran otot yg maksimal, tambahkanlah beban dari set ke set nya. Sedangkan definisi otot agar lebih terlihat tajam, perbanyaklah jumlah repetisi.

    Jika Anda sudah terbiasa latihan beban dengan artian mahir atau expert, Anda bisa melakukannya setiap hari. Namun perlu diingat, pengkonsumsian asupan nutrisi serta istirahat yg cukup sangatlah diperlukan untuk menunjang ukuran massa otot. Apabila sulit untuk memenuhi kebutuhan tersebut, latihanlah sesuai pada umumnya 1hari x 24 jam jeda istirahat untuk otot-otot besar.

    Semoga dapat membantu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *