Program Latihan Bentuk Otot Middle Back

Otot Back yang lebar belum dikatakan sempurna, jika detail lekukan ototnya tidak bergumpal-gumpal. Dalam program latihan yang Reps sajikan kali ini, membantu Anda mewujudkan definisi otot back yang lebih lengkap dan sempurna. Anda cukup melakukannya dengan intensitas repetisi yang banyak.

Jauhkan sementara beban yang berat. Fokuslah pada repetisi dan jangan tergesa-gesa mengeksekusi gerakan. Lakukan penuh perasaan agar manfaat kontraksi lebih Anda dapatkan. Berikut program middle back bersama Ivan Cruiser selengkapnya:

Standing Latpulldown 15 reps – 3 set.

  • Berdiri di Lat Pulldown Machine dengan satu kaki berpijak pada bangku (guna menahan keseimbangan tubuh)
  • Tarik bar hingga mengarah dagu dan tahan sejenak.
  • Kembalikan seperti posisi semula dan ulangi gerakan.

Close Grip Reverse Latpulldown 15 reps-3 set.

  • Duduk pada bar dengan genggaman terbalik mengarah tubuh Anda (reverse grip)
  • Inhale dan exhale saat bar lat pulldown Anda tarik sejajar dengan dagu. Dan tahan beberapa detik.
  • Kembali ke posisi awal dan buang nafas saat bar mengarah keatas. Ulangi gerakan sampai selesai.

Seated Cable Row 15 reps – 3 set.

  • Duduk pada mesin rowing dan genggam v-bar dengan kedua tangan
  • Bernafaslah dan tarik v-bar diikuti menghembuskan nafas
  • Tahan beberapa saat, dan kembali seperti semula. Ulangi hingga jumlah repetisi terpenuhi.

Inverted Row 7 / 10 reps – 3 set.

  • Latihan ini sangat ekstrim, namun manfaat yang didapat jauh lebih sempurna. Cukup mengandalkan gravitasi berat badan sebagai beban
  • Gantungkan tubuh pada smith machine dan bernafas.
  • Tarik tubuh keatas dan hembuskan nafas Anda saat mengarah ke bar.
  • Turunkan kembali dan ulangi.

One Arm Barbell Row 15 reps- 3 set.

  • Atur terlebih dahulu Bar sebelum memulai. Caranya: sandarkan ujung barbell pada tembok dengan posisi melintang.
  • Pegang bar panjang yang sudah terisi plate dengan satu tangan.
  • Bungkukan tubuh Anda dengan sikap Arching untuk mengunci sikap punggung yang aman, serta tekuk sedikit lutut Anda.
  • In hale dan tarik bar hingga siku menekuk sambil mengehembuskan nafas.
  • Ulangi gerakan sampai repetisi selesai. Dan lakukan serupa ditangan satunya.

Close Grip Bent Over Row 15 reps – 3 set.

  • Tetap pada posisi seperti sebelumnya. Gunakan V-bar dan kaitkan melintang pada bar dan genggam dengan kedua tangan.
  • Tarik bar hingga mendekati perut, dan tahan beberapa saat.
  • Turunkan kembali dan ulangi hingga repetisi selesai.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *