Ricky Daud Chest Pumping Program

rickydaud2

Kembali, REPS tampilkan serangkaian latihan untuk otot dada, dengan maksud untuk mengoptimalkan hasil yang di capai lewat latihan sebelumnya. Ototnya boleh sama, namun dengan beberapa metode latihan yang berbeda, dengan menggunakan variasi mesin lainnya, tentu kontraksi yang dihasilkan akan menyempurnakan bentuk otot anda sekarang ini. Dengan di pandu oleh Ricky Daud, semoga semakin memacu semangat REPS Mania untuk semakin giat berlatih. LET’S GET STARTED!

Incline Bench Press

GERAKAN :

  • Berbaring pada bangku panjang yang mengarah ke atas
  • Genggam barbell sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Kaki menempel dilantai.
  • Angkat barbell dari rak dan mulai turunkan.
  • Barbell diturunkan hingga mendekati dada dan pada posisi diatas puting. Turunkan dengan terkontrol oleh otot.
  • Kemudian dorong barbell ke atas dengan cepat.

TIPS :

  • Jangan pernah lupa agar saat turun lebih perlahan daripada saat barbell diangkat. Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps
ricky5

Incline Chest Machine

GERAKAN :

  • Posisikan tangan Anda pada handle bar sekitar 15-30 cm lebih lebar dari bahu
  • Jaga agar posisi siku sejajar dengan tangan
  • Dorong bar dan kontraksikan otot dada anda

TIPS :

  • Posisi tangan sedikit lebih rendah daripada bahu untuk melatih otot tricep

Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

ricky8

Flat Dumbbell Press

GERAKAN :

  • Berbaring pada bangku flat
  • Kedua lengan memegang dumbbell dan terentang ke samping.
  • Siku sedikit tertekuk, jangan terlalu lurus.
  • Putar lengan dari samping ke atas dengan cara mengontraksikan otot dada.
  • Posisi siku tetap sedikit tertekuk selama gerakan.

TIPS :

  • Saat diposisi atas, cukup tahan 1 detik lalu kembali ke posisi semula dengan perlahan agar otot dada bisa dilatih juga dalam gerakan negatif.

Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

ricky3

Chest Dips With Machine

GERAKAN :

  • Duduk pada alat dips/tricep, badan condongkan ke depan
  • Letakkan tangan Anda pada handle sejajar kanan dan kiri
  • Tekan ke bawah handle ke bawah

TIPS :

  • Apabila anda duduk dengan posisi tegap , berarti otot yang berkontraksi yaitu otot tricep

Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

ricky4

Cable Crossover

GERAKAN :

  • Tangan mengambil pegangan yang ada di mesin kabel
  • Kemudian tarik dengan kedua tangan dan mulai dengan posisi tangan terentang.
  • Punggung lurus dan badan agak condong ke depan.
  • Putar tangan dengan bersumbu pada bahu/pangkal lengan hingga kedua pergelangan tangan bersilangan.

TIPS :

  • Pastikan saat tangan terentang itu siku agak tertekuk.
  • Setelah menyatukan ke depan, jangan buru-buru kembali ke posisi awal. Tapi tegangkan otot dada dengan menahannya selama 1 detik.
  • Gunakan katrol yang ketinggiannya sekitar 30-50 cm diatas bahu.

Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

rickydaud1

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.