Stability ball conditioning, total body workout with stability ball

 

pose1Bosan dengan peralatan fitness serta suasana gym yang tak kunjung memberi perubahan pada tubuh? Tak ada salahnya bila Sobat Reps mencicipi suasana baru dengan melakukan teknik kebugaran bersama sebuah bola karet. Meskipun terdengar remeh, namun tetap saja bila Anda melakukannya Anda akan memperoleh variasi latihan baru yang jarang Anda temukan pada saat nge-gym. Dan latihan ini pun dapat memberikan manfaat pada tubuh Anda. Yups, sebut saja dengan manfaat stabilitas tubuh.

Berikut ini adalah program yang dirancang khusus untuk menjaga kebugaran dan menjaga stamina terutama stabilitas tubuh Anda. Program ini tidak terlalu menguras tenaga Anda sehingga latihan dapat dilakukan setiap hari, dan program latihan ini dapat dilakukan pria maupun wanita dimana saja dan kapan saja. Berikut ini adalah program Stability Ball Conditioning:

Chest, Bounce & Hold

CHEST BOUNCE HOLD

Posisi Anda seperti melakukan push up. Taruh tangan diatas stability ball. Naikkan badan Anda ke atas dan tahan beberapa detik. Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan 3 X 10-12 Reps.

Stability Ball Kneeling Triceps Extension

STABILY BALL KNEELING TRICEPS EXTENTION

Berbaringlah pada lantai dengan kedua tangan Anda berada diatas stability ball, seperti posisi push up, dan lutut Anda menjadi tumpuan. Kemudian dorong bola tersebut kedepan hingga tangan Anda lurus, dan kembali ke posisi semula. Lakukan 3 X 8-10 Reps.

Shoulder Press

SHOULDER PRESS

Duduklah pada sebuah Stability ball dengan kedua tangan memegang dumbell. Letakan tangan Anda sejajar dengan bahu. Kemudian naikkan tangan ke atas hingga kedua dumbbell tersebut bertemu. Usahakan punggung tetap dalam keadaan lurus, kemudian kembali keposisi semula. Lakukan 3 X 10-12 Reps.

Superman

superman

Berbaringlah di atas sebuah stability ball dengan posisi kaki ditekuk 90°, kemudian angkat salah satu tangan dan kaki Anda ke atas. Dalam melakukan gerakan ini punggung harus dalam keadaan lurus agar mendapatkan hasil yang maksimal. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Lakukan hingga mencapai satu set dan ulangi gerakan tersebut pada tangan dan kaki yang berikutnya. Lakukan 3 X 10-12 Reps.

Back Extension

BACK EXTENSION

Berbaringlah di atas stability ball dengan posisi tangan Anda berada di atas kepala, lalu buka kaki Anda selebar bahu. Kemudian naikkan badan Anda ke atas setinggi mungkin, punggung harus tetap dalam keadaan lurus, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 3 X 8-10 Reps.

Stability Ball Prone Plank Isometric

stability-ball-prone-plank-isometric

Berbaringlah seperti posisi push up pada sebuah stability ball. Ujung kaki Anda tetap menapak pada lantai sebagai pijakannya. Usahakan kontraksikan otot perut Anda dan jaga punggung tetap pada posisi lurus. Tahan beberapa hitungan, dan lakukan 3 X 60 detik.

Stationary Lunges

1.stationary-lunges

Berdirilah tegak dengan kedua tangan memegang dumbbell, dan taruhlah satu kaki diatas stability ball. Kemudian turunkan badan ke bawah, jaga punggung Anda tetap dalam keadaan lurus. Lakukan hingga mencapai satu set dan ulangi gerakan tersebut pada kaki yang berikutnya sebanyak 2 X 8-10 Reps.

Wall Squat

1.wall-squat

Berdirilah tegak pada sebuah tembok dan letakan sebuah stability ball di belakang punggung Anda, dengan posisi kaki Anda sedikit maju. Kemudian turunkan badan ke bawah serendah mungkin, tetapi lutut harus sejajar dengan ujung jari kaki. Jaga punggung tetap dalam keadaan lurus, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3 X 10-12 Reps.

Hip Extension

1.hip-xtension

Berbaringlah dilantai dengan kedua tangan menapak pada lantai, dengan posisi kaki berada diatas staility ball. Naikkan panggul Anda setinggi mungkin, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3 X 10-12 Reps.

Hamstring Curl On Ball

1.hamstring-curl-on-ball

Posisi Anda telungkup pada lantai dengan kedua tangan dijulurkan ke depan. Taruhlan stability ball di atas paha belakang Anda. Kemudian naikkan betis Anda hingga menekan stability ball tersebut, lakukan dengan tenaga untuk mendapatkan hasil yang maksimal, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3 X 12-15 Reps.

Crunch, Reach & Pass

chrunch-reach-press

 

Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki serta tangan diluruskan, sembari memegang stability ball. Angkatlah kedua tangan dan kedua kaki Anda ke atas, dan pindahkanlah stability ball tersebut kekedua kaki Anda, turunkan bola tersebuh hingga menyentuh lantai. Lakukan secara perlahan saat menurunkan bola tersebut, rasakan penekanan pada otot perut bagian bawah Anda. Lakukan 3 X 12-15 Reps.

Oblique Crunch

1.oblique-crunch

Berbaringlah pada sebuah stability dengan posisi badan Anda sedikit miring, dan kaki dibuka selebar mungkin. Posisi tangan berada dibelakang telinga, kemudian tariklah tangan ke arah kaki yang berlawanan. Lakukan secara perlahan hingga mencapai satu set, dan ulangi gerakan ini pada bagian tubuh yang berikutnya. Lakukan 3 X 12-15 Reps. (NR)

Selamat mencoba!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.