Stretching Bagian II

kim6

Pada edisi lalu REPS sampaikan tentang peregangan. Peregangan dapat dilakukan kapanpun Anda suka, saat berolahraga maupun tidak. Yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain. Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih ‘hangat’ dan lentur, sehingga lebih mudah memanjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh.

CORE LOOSENER

Sebelum melakukan gerakan inti pada latihan olahraga anda, Yoga Quad Stretch dapat membantu dalam melonggarkan otot-otot dan kelanturan tubuh anda. Gerakan ini berguna dan memberikan kemudahan sebelum anda memasuki gerakan inti saat berolahraga.

  1. Berlutut di tanah dan kaki kiri posisikan ke arah depan anda.
  2. Geser kembali kaki kanan Anda sampai Anda merasa tarikan di quads.
  3. Pastikan tubuh anda tidak bertopang ke arah depan. Dan pastikan pula tubuh tegak lurus.
  4. Dorong terus maju dan rasakan peregangannya dan tetap menghadap lurus ke depan.
  5. Bernafaslah secara alami dan terus.
  6. Letakkan tangan anda di lantai untuk membantu anda dalam berganti kaki.

kim3

TAI-CHI TWIST

Gerakan Tai Chi Twist dapat membantu Anda khususnya bagian tulang belakang agar lebih longgar dan lentur, selain itu dapat memperlancar aliran darah, yang bekerja pada otot oblique, membantu pencernaan. Tai Chi Twist yang dapat dilakukan setiap saat. Bahkan, Anda harus mencoba untuk melakukan latihan ini secara rutin dan masukkan ke dalam jadwal sibuk setiap pagi.

1. Lebarkan kaki selebar bahu, dengan bagian lutut agak sedikit menekuk. Posisi tangan tetap santai dan longgar pada lengan di kedua sisinya.
2. Putar pinggang Anda dalam satu gerakan, kekiri dan ke kanan, biarkan lengan berayun bebas bolak-balik.
3. Anda harus mulai lengan flap di sekitar depan dan belakang tubuh Anda. Sementara pada saat berpilin, pastikan kaki anda tidak bergerak mengikuti gerakan badan dan selalu terlihat lurus ke depan. Jaga keseimbangan tubuh anda dan lalukan terus selama beberapa menit.

kim2

HALF BRIDGE

Gaya separuh jembatan pada latihan ini berguna untuk meregangkan dada, perut dan kaki juga dapat mengencangkan bahu, dada, punggung, bokong, kaki

1. Mulailah dengan berbaring telentang di lantai, kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut menekuk, kedua tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Geser kedua tangan ke arah kaki. Ambil napas sambil menekan kaki, tangan dan bahu angkat pinggul Anda.
3. Hembuskan napas sambil pinggul tetap terangkat, regangkan otot bahu. Tahan, tarik dan hembuskan napas 10X
4. Hembuskan napas, lalu turunkan pinggul ke lantai ulangi sebanyak 3X

kim1

PIRIFORMIS STRETCH

Gerakan peregangan ini bila tidak dilakukan se?cara hati-hati dapat menyebabkan cedera pada panggul, latihan ini dilakukan secara gemulai/perlahan yang berguna untuk menghindari terjadinya cedera pada syaraf.

1. Tidurlah di atas matras pada lantai dengan posisi kaki sebelah kanan berada pada lutut kaki sebelah kiri.
2. Peganglah paha sebelah kiri dengan kedua belah tangan dan tarik ke arah lutut anda
3. Rasakan peregangannya tahan sampai kira-kira 10-30 detik.
4. Ulangi gerakan dengan berganti kaki.

kim4

COBRA STRETCH

Tujuan utama peregangan ini adalah untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuh. Yang dimaksud dengan kelenturan adalah kemampuan menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan.

  1. 1Berbaring telungkup, kaki terlentang lurus dan agak berjarak satu sama lam. paha dan tangan menempel pada lantai, telapak tangan menghadap ke bawah, siku ditekuk dan pergelangan tangan sejajar dengan bahu. Dahi menempel pada lantai. bahu dalam keadaan relaks. tank perut ke dalam, tulang ekor dalam posisi netral.
  2. Angkat bahu ke belakang memakai otot punggung, jaga agar terdap?at jarak antara bahu dan telinga. Ambil napas dan tekan telapak tangan pada lantai. siku ditekuk. Angkat kepala dan dada tanpa melengkung?kan punggung. Bagian depan panggul tetap menyentuh lantai. bahu relaks. Keluarkan napas, perlahan-lahan turun ke posisi awal dan ulangi.
  3. Bila Anda sudah memiliki otot-otot yang lentur, coba angkat dan buka dada seolah-olah sedang menank tubuh dan lantai jauh ke belakang. Dan Anda akan lebih merasakan peregangan pada otot punggung.

kim5

SIDE BACK STRETCH

Kadang kita merasakan nyeri pada daerah punggung/back, bila kondisi ini tidak kembali lentur atau fleksibel maka akan mudah cedera bahkan dalam melakukan tugas rutin sehari-hari pun, seperti misalnya memin?dahkan benda yang berat. Cara yang terbaik untuk menghindari cedera adalah dengan melalui latihan rutin dengan cara melakukan gerakan Side Back Stretch yang dapat dilihat pada gambar. Gerakan ini berguna untuk  mengembalikan kelenturan dan fleksibilitas pada tubuh. Lakukan secara rutin setiap hari untuk mendapatkan hasil secara maksimal.

  1. Melakukan gerakan ini membutuhkan cukup ruang untuk dapat melebarkan kaki dan tangan anda. Letakan matras pada lantai dan berbaringlah di atas matras.
  2. Letakkan kaki kanan menyilang di atas kaki kiri (lihat pada gambar). Miringkan badan ke arah sebelah kiri sambil rasakan tarikannya. Posisi tangan tetap rata dengan tanah.
  3. Tahan posisi ini selama 5 detik dan bernafaslah secara alami.
  4. Ulangi gerakan dengan berpindah kaki.

kim9

HIP WIDENER

Gerakan Hip Widener bermanfaat untuk mengurangi cedera pada daerah kaki yang bermanfaat untuk anda sebelum melakukan gerakan berjalan, bersepeda atau menjalankan rutinitas harian.

  1. Duduk pada tempat yang sedikit luas, kunci paha kaki dengan cara mempertemukan telapak kaki kiri dengan telapak kaki kanan.
  2. Ratakan bagian paha pada tanah dan rasakan peregangannya, tahan untuk beberapa saat
  3. Bernafaslah secara alami.

kim7

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *