Workouts for Arm Strength and Muscle with Henri Hendarto

     hendri

Memiliki lengan yang kuat, kekar dan berisi tidak hanya menjadi dambaan  para atlet binaragawan, namun kalangan profesional muda pun menginginkannya. Berikut Reps suguhkan latihan mudah untuk memperoleh harapan tersebut bersama Henri Hendarto.

Hammer Curls

Gerakan ini akan membentuk biceps anda sehingga nampak lebar dari samping, selain itu juga akan membentuk forearm bagian atas anda, lakukan dengan benar. Gerakan ini dapat dilakukan berganti ganti lengan atau berbarengan seperti yang dilakukan Hendri.

Mulai dengan posisi dua dumbbell disisi tubuh, telapak menghadap kea rah paha, angkat kedua dumbbell berbarengan namun jangan menggunakan momentum atau mengayun ayunkan tubuh, biceps dilatih dengan gerakan isolasi jadi jangan curang atau cheating .Angkat sampai siku membentuk 90 derajat dan tahan 2 hitungan, turunkan lagi perlahan. Lakukan 4 set 8-12 repetisi.

HAMMER-CURLS

Seated Dumbbell Curl

Gerakan ini yang akan membentuk otot biceps secara keseluruhan. Lakukan teknik SUPINASI, artinya saat awal gerakan telapak tangan menghadap kepaha, lalu sambil mengangkat dumbell, putar pergelangan tangan keluar sehingga telapak tangan menghadap muka anda. Ini akan meningkatkan peak contraction dan tekniknya disebut supinasi atau supination. Lakukan 4 set 8-12 repetisi.

seated-dumbbell-curl

One Arm Dumbbell Preacher Curl

Ini gerakan isolasi utama untuk memunculkan ‘telor’ pada biceps anda, posisi lengan anda dan ketiak yang terkunci dibangku akan membuat gerakan betul betul mengisolasi biceps anda dan anda tidak bisa curang. Jaga sikap sempurna, lakukan hingga failure, dan spotter boleh membantu sedikit 2-3 repetisi selepas failure, no pain no gain.  Gerakan harus terkontrol, tidak boleh saat menurunkan beban dilepas begitu saja lalu lengan anda bersender dibangku, jika seperti itu anda tidak akan mendapat manfaatnya, JAGA selalu kontraksi otot hingga failure. Lakukan bergantian masing-masing lengan. Lakukan 4set 8-12reps to failure

one-arm-dumbell-preacher-curl

Dumbbell Bicep Curl

Gerakan ini adalah variasi dari seated dumbell curl, hanya anda bisa lakukan selagi berdiri, prinsipnya tetap sama, ISOLASI, jangan curang dengan mengayun ayunkan tubuh anda, dan gunakan teknik SUPINASI tadi, rasakan peak contraction dipuncak gerakan. Lakukan 4set 8-12 repetisi.

dumbbell-bicep-curl2

Dips – Triceps Version

Untuk membentuk triceps bagian bawah dapat dilakukan gerakan dips ini, bisa dengan kedua kaki berselonjor kelantai atau terangkat  pada bangku lain. Untuk menambah resistansi anda dapat  memangku plat barbell diatas paha anda. Lakukan 3set 8-12 repetisi

dips-triceps-version

Cable Rope Overhead Triceps Extension

Untuk isolasi tidak ada yang lebih baik daripada gerakan menggunakan kabel, kenapa ? karena kabel memungkinkan teknik continuos tension, saat gerakan positif atau negatif resistansi sama selalu, anda tinggal fokus mengontrol gerakan anda agar stabil dan konsisten. Pegang tali  dibelakang kepala, dan luruskan lengan anda, FOKUS ke meluruskan lengan, daripada mengangkat beban, dengan fokus meluruskan lengan maka kontraksi otot triceps anda akan maksimal. Lakukan 3 set 8-12 repetisi.

cable-rope-overhead-triceps-extension

Triceps Pushdown

Gerakan favorit untuk triceps, mulai dengan bar kira-kira sejajar dada Anda dan LURUSKAN lengan anda, jangan focus menekan dan mengangkat beban, tapi LURUSKAN lengan anda, triceps anda akan terisolasi maksimal, dan sekali lagi ingat jangan curang. Lakukan 3 set 10-12 repetisi.

triceps-pushdown

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Gerakan ini akan lebih mengenai otot triceps bagian dalam anda dan melengkapi latihan triceps anda. Pilihlah beban yang dapat anda kontrol  dan jangan terlalu berat. Mulai dengan posisi dumbell diatas kepala, turunkan perlahan sampai lengan membentuk siku, lalu kembali LURUSKAN lengan anda, jangan fokus mengangkat dumbell, tapi LURUSKAN lengan anda. Lakukan 3 set 8-12 repetisi untuk masing2 lengan.(Brahmantio Prayogo)

standing-one-arm-dumbell-triceps-extension

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.