Istilah Metode Latihan Dalam Fitness

Man lifting weights

Oleh Fikry Hizbullah

Di dalam dunia fitness, melakukan berbagai variasi latihan sangat dianjurkan untuk pengembangan massa otot. Mengapa demikian? Hal ini karena otot akan terbiasa dengan latihan yang itu-itu saja, akibatnya otot berhenti mengembang (Plateau).

Untuk memberikan rangsangan baru terhadap otot, Anda perlu mengubah metode latihan sewaktu di gym. Eksplore diri Anda ke tingkat lebih lanjut, banyak metode-metode di dalam olahraga ini yang bisa Anda terapkan untuk pengembangan massa otot. Berikut ini adalah beberapa metode latihan yang bisa Anda lakukan.

Pyramid

Pada dasarnya latihan pyramid adalah melakukan latihan beban yang dimulai dengan repetisi tinggi dan beban ringan, kemudian secara bertahap menambah beban dan mengurangi repetisi di setiap setnya, seperti tangga.

Latihan Pyramid dapat diaplikasikan pada semua jenis latihan beban, mulai dari barbell, dumbell, bahkan bodyweight exercise.

Superset

Superset adalah metode yang bisa dibilang ampuh dalam membentuk dan membuat otot Anda menjadi besar. Metode ini  cocok bagi Anda yang tidak ingin membuang-buang waktu dalam melakukan latihan.

Superset adalah teknik yang melakukan dua gerakan berurutan tanpa jeda istirahat setelah gerakan pertama. Contohnya setelah Anda melakukan benchpress tanpa istirahat lanjut ke gerakan selanjutnya Lat Pulldown.

Studi yang dipublikasikan di Journal of Strength and Conditioning Research menemukan, pola latihan tanpa istirahat (seperti superset dan circuit training) meningkatkan detak jantung sehingga memaksa otot-otot jantung lebih kuat.

Dalam metode Superset, Anda dapat melatih semua otot yang sama secara bersamaan atau berlawanan, contoh melatih otot yang sama adalah: melakukan bench press diikuti chest fly (dada), lateral raise diikuti front raise (bahu), contoh melatih otot yang berlawanan adalah melatih otot dada bersama dengan otot punggung secara bergantian.

Drop set

Metode Drop set pertama kali ditemukan oleh Henry Atkins, editor majalah ‘Body Culture’ pada 1947. Pada masa itu, metode drop set lebih populer dengan sebutan strip sets.

Pada prinsipnya, latihan Drop set merupakan variasi dari latihan konvensional yang Anda lakukan pada umumnya. Latihan ini menggunakan 3 set secara langsung tanpa jeda istirahat antar set.

Pada set pertama kita gunakan beban paling berat yang bisa kita angkat hingga repetisi failure (hingga tidak bisa mengangkat dengan sempurna),lanjut ke set kedua dengan menurunkan berat beban 5-10 persen dan angkat hingga repetisi failure, pada set 3 turunkan lagi beban 5-10 angkat hingga repetisi failure.

Tujuan utama teknik ini adalah untuk memberikan tekanan yang baru dan berbeda pada otot hingga kondisi hypertrophy / pertumbuhan massa otot signifikan.

 

Wave Loading Technique

Wave Loading Technique atau secara artian bahasa indonesia adalah gelombang beban, merupakan suatu metode latihan baru yang digunakan saat melatih otot dengan tumpuan beban berat hingga paling terberat melalui jumlah repetisi yang bervariasi dari setiap set-nya sehingga kontraksi yang terjadi pada otot akan lebih terasa maksimal.

Wave loading technique bertujuan memberikan tingkat kebugaran pada setiap kekuatan otot yang berkontraksi. Sehingga pencapaian size otot akan terasa lebih cepat dan tebal.

Wave loading tidaklah memiliki gerakan spesial disaat metode tersebut dilakukan, namun yang membedakan adalah berat beban selalu berubah serta sedikitnya jumlah repetisi yang diatur secara tidak beraturan dalam setiap set-nya.

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps 8 6 4
Reps 7 5 3
Reps 5 4 3
Reps 5 4 3 2 1
Reps 3 2 1

Mungkin secara teknis pelaksanaannya tidaklah terpaku pada tabel sebelumnya, akan tetapi maksud yang diharapkan sesuai dengan pola gelombang yang dimaksud, terkadang naik maupun turun, begitupun dengan beban yang diatur berat maupun ringan.

Adapun manfaat dari latihan metode latihan ini adalah Penebalan serta pelebaran ukuran otot, Membuat serat otot akan lebih menonjol, Terbiasa untuk mengangkat beban lebih berat, Endurance saat berlatih menjadi lebih maksimal.

FST-7

FST-7 merupakan metode latihan yang diterapkan oleh Hany Rambod. FST kepanjangan dari Fascia Stretsh Training dan angka 7 merujuk pada sets yang dilakukan di akhir latihan untuk pertumbuhan otot keseluruhan, terutama dibagian otot tubuh yang membandel untuk tumbuh jika dibandingkan dengan tubuh lainnya pada yang bersangkutan (plateau/mentok).

FST-7 mengharuskan Anda latihan memakai beban lebih berat dari biasanya dengan repitisi sebanyak 8-12. Anda harus jujur pada diri sendiri saat memilih berat bebannya, sehingga Anda tak mampu melakukan lebih dari 8-12 repitisi. Jika Anda menembus 8-12 reps, artinya pilihan berat beban Anda masih kurang berat dan harus ditambah.

Di samping itu, FST-7 juga mengharuskan Anda memakai berat ringan dengan repetisi lebih banyak lagi. Memakai beban berat dan ringan, sama-sama diperlukan. Beban berat membentuk ketebalan dan kepadatan masa otot, sebaliknya beban ringan memberikan keindahan pada bentuk lekukan otot itu sendiri (terlihat lebih bulat).

Berikut ini contoh latihan bicep ala FST-7 yang mengadopsi kedua jenis latihan tersebut (berat vs ringan) :

  • Alternate dumbbel curls 3-4 set × 8-12 repetisi
  • Machine preacher curl 3 set x 8 – 12 repetisi
  • EZ- bar curl 7 set × 8-12 repetisi (Istirahat 30-45 detik diantar sets sambil minum air)

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *