Latihan olahraga untuk memperbaiki postur tubuh

her  2

Oleh: Dr. Hario Tilarso. SpKO FACSM

Bagi yang ingin memperbaiki postur tubuh dari kondisi yang kurang baik dan menjadi lebih baik dari sebelumnya salah satunya kita harus melakukan olahraga, dengan berolahraga kita bisa memaksimalkan kondisi tubuh kita dan mendapatkan tubuh seperti yang kita inginkan.

Secara fisik tubuh manusia terdiri atas jaringan-jaringan otot, tulang, saraf, alat-alat dalam (jantung, paru-paru, hati, ginjal dll), cairan tubuh dll. Dari semua jaringan tersebut, yang paling banyak adalah otot yang membentuk 60% dari berat tubuh. Kemudian tulang adalah jaringan yang paling padat/keras dan fungsinya adalah untuk memberi bentuk kepada tubuh. Sebagai contoh tinggi badan seseorang adalah merupakan panjang tulang tingkai atas dan bawah. Otot dan tulang dalam fungsi sehari-hari adalah merupakan yaitu kesatuan yang disebut system MUSCULOSKELETAL (system otot tulang).

Secara anatomi otot adalah yang merupakan penggerak tubuh yang jalan menggerakkan tulang, karena otot menempel pada tulang. Pada keadaan berdiri tegak, maka tubuh ada dalam suatu keadaan keseimbangan yang stabil. Hal ini disebabkan karena tulang-tulang berada dalam suatu posisi yang netral se-hingga dapat berdiri tegak. Posisi tulang-tulang ini juga menjadi lebih stabil karena otot-otot yang ada berada dalam suatu condong ke satu arah, maka sensor–sensor yang memantau posisi / sikap tubuh akan mengirim signal ke otot-otot tertentu se-hingga otot-otot ini akan berkontraksi dan menarik tubuh ke arah yang berlawanan.

posture

Adanya mekanisme seperti ini diseluruh tubuh akan menyebabkan tubuh dapat selalu berada pada posisi yang netral dan tidak merugikan atau membahayakan tubuh. Yang disebut postur (Posture dalam bahasa inggris) adalah keadaan tubuh dalam posisi tegak yang netral: dalam posisi ini tubuh dikatakan mempunyai postur yang baik apabila ada beberapa ketentuan yang dapat dipenuhi

  • Sikap sempurna, badan tegak, lengan si samping
  • Pandangan kedepan
  • Dada ditegakkan
  • Perut di tarik
  • Panggul lurus
  • Lutut bagian dalam bersinggungan sedikit
  • Kedua kaki meghadap kedepan rapat.

Bila dalam posisi tegak seperti ini kita tarik garis lurus dari liang telinga bawah, maka garis tersebut akan melalui titk-titik pada pangkal paha bagian luar, lalu akan melalui kaki bagian luar. Semua perubahan posisi kepala, dada, punggung, pinggul, lutut dan kaki akan menyebabkan garis tersebut tidak lurus, artinya postur tersebut tidak dalam keadaan baik. Penyebab perubahan itu adalah karena faktor anatomis (misalnya kelainan bentuk tulang) dan faktor fungsional (misalnya karena kelemahan otot lokal).

lordosis-treatment-kyphosis-treatment

Pada kelainan bentuk tulang, harus dinilai apakah hal tersebut menyebabkan kelainan atau gangguan fungsi tubuh, bila kelainan tersebut hanya hanya ringan saja, maka biasanya tidak perlu tindakan operatif (dioperasi). Contohnya adalah misalnya pada scoliosis tulang punggung yaitu tulang belakang didaerah punggung / dada bengkok ke kiri atau ke kanan. Bila ringan maka biasanya gejala klinisnya juga ringan, misalnya sampai parah sekali, maka dipertimbangkan untuk melakukan operasi untuk menghilangkan keluhan.

Pada keadaan lain, dapat terjadi pula lengkungan tulang belakang yang berlebihan. Seperti diketahui tulang belakang melengkung pada daerah punggung / dada dan ada pula lengkungan pada daerah pinggang (lumbal), lengkung yang berlebih di daerah dada dinamakan KYPOSIS dan di daerah pinggang disebut LORDOSIS. Bila lengkungan ini berlebih sekali, maka akan menyebabkan keluhan berupa sakit pinggang, sakit punggung, susah bernafas dan gangguan pada cara berjalan.

92f5bcw

Untuk mengatasi hal ini, maka dilakukan latihan-latihan fisik untuk penguatan otot tubuh terutama sekitar punggung, perut dan panggul. Otot-otot yang kuat dapat mengoreksi posisi / Postur yang salah, sehingga keluhan-keluhan akan hilang. Cara pengobatan seperti ini dilakukan pula pada kelainan kelemahan otot tubuh terutama otot punggung dan perut. Pada keadaan ini mungkin saja tulang-tulang dalam keadaan normal, tetapi karena otot-otot nya lemah maka timbul keluhan yang serupa dengan pada kelainan tulang.

Latihan yang diberikan biasanya berupa latihan penguatan umum (general physical conditioning) untuk seluruh tubuh. Latihan khusus diberikan untuk otot-otot togok (trunk) dengan tujuan untuk mengoreksi kelainan postur yang terjadi. Letihan-latihan ini adalah set up, reverse sit up untuk penguatan perut. Latihan back up untuk penguatan punggung, latihan untuk otot –otot panggul dan pantat untuk menjaga kedudukan panggul yang normal.

200309514-001

Selain latihan-latihan ini, diberikan pula latihan beban agar otot menjadi kuat dan kencang. Diberikan pula latihan aerobik untuk melancarkan aliran darah dan mengurangi lemak tubuh. Bila lemak tubuh berlebih, maka beban otot tubuh juga akan bertambah dan keluhanpun akan sering. Untuk itu perlu mengurangi lemak tubuh agar lebih ideal dan kerja otot menjadi lebih mudah. Latihan aerobik berupa jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, senam, dan mendayung. Latihan-latihan ini diberikan selama 3-4 kali perminggu dengan lama latihan kira-kira 60 menit. Beban untuk latihan disesuaikan dengan kemampuan orang masing-masing, biasanya 60 % x 1 R.M (Repetition Maximal).

Selain latihan-latihan penguat umum ini, dianjurkan pula melakukan latihan lain yang memberikan efek yang sama, seperti misalnya latihan pilates. Latihan ini berupa latihan statis dan dinamis dimana otot-otot banyak direnggang, sehingga otot-otot tersebut, menjadi kuat dan mengurangi keluhan rasa sakit. Pilates ini juga dilakukan 3 kali seminggu selama 30-45 manit. Latihan lain yang juga dapat membantu adalah latihan yoga, yaitu berupa latihan pada posisi tertentu, sehingga dapat memperkuat sendi dan otot-toto setempat. Tentunya sebelum melakukan latihan ini, harus periksa ke dokter spesialis olahraga atau spesialis bedah tulang untuk memastikan diagnosa sehingga latihan akan lebih fokus lagi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.