Mengenal Gerakan Compound dan Isolation Untuk Otot Yang Massive dan Definitif

Dumbell-Workouts_Men

 Agar sukses membentuk otot tentunya kita harus memiliki berbagai strategi dalam berlatih. Bisa dengan menggunakan gerakan compound ataupun isolation saat nge-GYM. Pada pembahasan muscle build and strength kali ini, Reps Mania akan kami ajak untuk mengetahui lebih lanjut serta mengenal manfaat berlatih dengan menerapkan kedua metode gerakan tersebut.

Isolation Movements

Fotolia_28456746_S-570x380

Isolation movements atau gerakan isolasi adalah gerakan yang memfokuskan pada suatu atau satu bagian otot tertentu dalam sekali waktu yang dilakukan secara berulang-ulang hingga mencapai jumlah repetisi yang diinginkan. Gerakan latihan seperti ini bukanlah terkategorikan seperti gerakan compound (gerakan majemuk) yang dapat mengenai berbagai otot pada satu kali gerakannya. Gerakan isolasi sangat digemari oleh berbagai elemen fitness mania, bahkan binaraga sekalipun yang ingin mengejar atau memfokuskan bagian otot yang menurutnya kurang, atau menginginkan definisi otot yang lebih tajam dan kering.

Memfokuskan kontraksi pada satu titik otot tertentu adalah tujuan utama yang selalu dikejar para fitness mania saat weight train. Salah satu contoh gerakan isolasi adalah seperti halnya saat kita melatih otot bicep dengan dumbble curl. Dalam melakukan gerakan dumbble curl, kita harus mampu mengukur takaran beban yang sanggup untuk diangkat. Tidak terlalu ringan namun juga tidak boleh terlalu berat. Mengapa? Karena jika beban terlalu berat, maka kontraksi yang dirasakan tidaklah tertuju pada titik otot bicep saja, melainkan shoulder pun juga turut membantu untuk mengangkat dumbble tersebut, sehingga ada dua otot yang berkontraksi saat melakukan dumbble curl, dan ini bukanlah yang dimaksud dengan isolation movements.

Keuntungan melatih otot melalui gerakan isolasi.

Latihan isolasi adalah latihan yang bergerak hanya pada satu wilayah otot yang dilakukan dalam satu waktu. Berlatih melaui gerakan ini dapat memberikan manfaat bagi penyembuhan cidera tegang otot. Misalnya, jika seseorang mengalami ketegangan pada otot bahu, tidak ada salahnya untuk tetap berlatih seperti biasa dengan porsi latihan yang tidak mengganggu persendian otot. Isolation movement dapat memberikan peregangan pada wilayah otot yang mengalami cedera, sehingga otot yang mengalami cidera tidak terasa kaku setelah banyaknya gerakan yang memfokuskan pada satu titik otot tersebut.

Alasan lain para pelaku fitness mania menggunakan tekhnik isolasi ini saat berlatih, yaitu agar mereka dapat lebih memfokuskan diri pada kontraksi otot yang diinginkan tanpa adanya peran serta otot lain yang ikut membantu. Latihan isometric (isolasi) dapat meningkatkan kekuatan wilayah otot yang lebih terlihat lean dan juga memberikan kekuatan terhadap iskemia (kekurangan oksigen).

Compound Movements

squat-500x299

Compound Movements atau gerakan gabungan adalah suatu gerakan yang memerlukan penggunaan otot lebih dari satu bagian disaat melakukan satu gerakan secara berulang-ulang.  Bentuk gerakan ini merupakan lawan jenis dari latihan isolasi yang hanya menargetkan pada satu titik otot tertentu. Beberapa contoh gerakan komponen diantaranya: Squat, lunges, bench press, cabble crossover, pullup, dsb.

Disaat melatih otot melalui metode seperti ini, jelas bahwa tidak hanya satu titik otot saja yang terfokus rasa nyerinya saat melakukan gerakan, akan tetapi begitu banyak titik otot yang akan terasa nyeri jika mengaplikasikannya sesuai dengan tekhink yang dimaksud. Sayangnya, gerakan seperti ini banyak orang melakukannya dengan asal-asalan, sehingga tidak memberikan manfaat sekecil apapun kecuali hanya rasa capek.

Keuntungan melatih otot melalui gerakan gabungan

Cukup disayangkan jika latihan berlarut-larut akan tetapi manfaat pembentukan otot yang didapat hanya tertuju pada satu bagian otot saja. Keuntungan yang dimaksud saat berlatih compound movements adalah tidak hanya membentuk bagian otot inti yang dimaksud, akan tetapi berbagai otot lain yang turut serta membantu gerakan tersebut juga akan ikut berkembang sehingga tidak perlu lagi menghabiskan waktu yang cukup lama untuk membentuk tubuh.

Manfaat lain yang didapat, adalah meningkatkan stabilitas persendian serta memberikan keseimbangan otot dan meminimalisir resiko cidera otot jika gerakan tersebut sesuai dengan otot-otot yang dirasakan. Disamping itu memungkinkan kita berolahraga dengan durasi waktu yang singkat dengan resiko keletihan otot yang minim.

Tips melakukan gerakan isolasi dan komponen.

Biceps3

Tentunya disaat melatih kedua gerakan tersebut ada beberapa tips yang efektif untuk dijadikan recommended saat anda berlatih weight train. Berikut tips dari kedua jenis gerakan yang dianjurkan:

 Gerakan Komponen.

1. Penting melakukan stretching sebelum melakukan gerakan ini mengingat bahwa otot yang akan dimainkan tidak tertuju pada satu titik, oleh karenanya peregangan otot sangat dibutuhkan sebelum anda bergerak secara compound.

2. Pilihlah ukuran beban yang cukup menantang untuk dimainkan.

3. Konsentrasikan pada beberapa bagian otot yang dimaksud, serta aturlah nafas dengan banyak menghirup oksigen secara beraturan.

Gerakan Isolasi.

1. Pilihlah ukuran beban yang anda sanggupi untuk dimainkan, tidak terlalu berat dan tidak terlalu ringan.

2. Lakukan gerakan isolasi ini seirama dengan pengaturan nafas yang teratur.

3. Kendalikanlah beban yang anda mainkan sesuai dengan maksud dan tujuan yang ada pada pikiran anda.

4. Konentrasikan pada otot yang dimaksud dan jangan beri harapan pada otot lain untuk membantu kontraksi otot yang sedang dilatih.

5. Tidak dianjurkan menggunakan beban yang teralu berat, akan tetapi lebih disarankan bermain dengan repetisi yang cukup banyak.

Mengingat akan pentingnya gerakan tersebut yang dapat membantu membentuk bagian otot agar lebih terlihat lean and muscular, maka kedua gerakan pokok tersebut perlu dikembangkan lagi untuk menciptakan berbagai jenis variasi-variasi baru saat nge-Gym. Hal ini perlu diupayakan agar tidak menimbulkan tingkat kejenuhan saat berlatih, sehingga teman-teman lebih tertarik lagi untuk lebih mengimprovisasi wilayah otot-otot yang menurut anda kurang. Semoga sedikit pencerahan ini dapat membantu meningkatkan kegiatan aktifitas Gym kita. (Alfian/dari beberapa sumber)

2 thoughts on “Mengenal Gerakan Compound dan Isolation Untuk Otot Yang Massive dan Definitif

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *