Overtraining dan Cara Mengatasinya

Oleh: Ayyuni S.

Anda yang baru mulai fitness pasti pernah mengalami overtraining. Disamping pengetahuan fitness yang masih minim, terlalu menuruti ego karena ingin cepat-cepat memiliki otot yang besar membuat Anda meremehkan istirahat dan terus latihan tanpa jeda istirahat yang cukup. Overtraining dalam intensitas yang rendah disebut overreaching dimana pemulihan yang dibutuhkan lebih cepat ketimbang overtraining.

Biasanya mereka mengalami overtraining lantaran tubuh secara kontinyu dipaksa untuk berlatih. Padahal otot sendiri membutuhkan waktu untuk melakukan recovery setelah dilatih dengan menggunakan beban atau bisa juga karena kardio intensitas tinggi yang terus-menerus. Hal ini tentu menyebabkan beberapa gangguan yang mempengaruhi kinerja tubuh.

Tanda-tanda Anda mengalami overtraining

Biasanya seseorang tidak menyadari bahwa dirinya mengalami overtraining, terlebih mereka yang memang kecanduan olahraga. Namun tubuh tidak bisa berbohong. Gejala-gejala overtaining bersifat multisistem yang diwakili oleh gangguan hormonal, imunologis, neurologis dan juga psikologis yang mendasarinya.

Tanda-tanda tubuh mengalami overtraining salah satunya adalah lamanya proses pemulihan. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Departemen Psikologi di Universitas Stockholm membahas tentang overtraining dan metode pemulihan. Mereka melakukan sebuah tes psikologi kepada atlet dan mereka yang gagal mengalami pemulihan selama 72 jam mungkin mengalami overtraining negatif atau dalam keadaan overreaching yang tinggi.

Selain pemulihan yang berjalan lambat, overtraining juga memperngaruhi sistem kekebalan tubuh. Akibatnya tubuh lebih lemah dan mudah sakit. Sebuah penelitian di Laboratorium Fisiologi Terapan, Departemen Olahraga & Ilmu Olahraga Universitas North Carolina, Chapel Hill menemukan bahwa overtraining sangat mempengaruhi kekebalan tubuh yang berakibat pada penurunan kesehatan dan kinerja atlet.

Overtraining juga dapat menimbulkan katabolik otot dan deposisi lemak. Anda mungkin membakar kalori lebih banyak, tapi glikogen dan jaringan otot juga ikut terbakar. Efeknya berat badan Anda akan turun lebih banyak, namun otot Anda akan menyusut. Tanda-tanda lainnya yakni stres (mudah marah), insomnia, nyeri otot dan hilangnya konsentrasi saat berlatih.

Cara mengatasi overtraining

Istirahat

Poin pertama dan yang paling penting adalah beristirahat. Hal ini perlu dilakukan mengingat otot membutuhkan waktu untuk memulihkan diri setelah dilatih dengan beban yang berat. Selain itu, dengan mengistirahatkan otot, sama saja dengan Anda membiarkan otot Anda tumbuh. Memberikan jeda istirahat yang cukup tidak akan membuat otot Anda menyusut. Namun sebaliknya, saat Anda melatihnya kembali, pertumbuhan otot akan lebih optimal.

Mengurangi intensitas latihan

Jika Anda mengalami overtraining, Anda harus mengurangi intensitas latihan Anda. Jika biasanya Anda berlatih 5 set dalam setiap gerakan, cobalah untuk menguranginya menjadi 2 atau 3 set saja. Hal ini bertujuan agar otot Anda tidak terlalu kelelahan. Cobalah untuk meningkatkan mind muscle connection Anda untuk memaksimalkan stimulasi pada otot.

Pijat/terapi

Pijat dan terapi memang sangat baik untuk merilekskan otot Anda yang terlalu kelelahan. Pijat yang diaplikasikan secara benar dapat mengembalikan keseimbangan pada sistem kerangka muskulo-skeletal. Pijat juga dapat mencegah cedera pada otot yang sering digunakan berlatih. Selain pijat, Anda juga bisa menggunakan terapi dengan suhu (mandi es, air hangat atau dingin) yang mana menggunakan reaksi tubuh terhadap rangsangan panas ataupun dingin. Terapi ini dapat merangsang sistem kekebalan tubuh, memperbaiki sirkulasi darah dan pencernaan, mempengaruhi produksi hormon stres, serta mengurangi rasa nyeri.

Asupan kalori yang tepat

Saat Anda mengalami overtraining, simpanan energi di dalam tubuh bisa terkuras habis. Untuk itu Anda perlu memenuhi nutrisi tubuh Anda agar kembali prima. Untuk proses pemulihan, Anda perlu mencukupi kandungan karbohidrat, protein tanpa lemak dan lemak yang sehat. Karbohidrat akan memberikan energi untuk otot, lemak akan meringankan depresi dan protein akan membantu membangun otot. Jangan lupa konsumsi suplemen dan vitamin agar kebutuhan nutrisi harian Anda terpenuhi.

Mengatur program latihan

Setelah pulih, jangan lakukan latihan yang sama seperti yang sebelumnya. Aturlah program latihan Anda setiap minggu dan jangan lupa masukan off day dalam jadwal Anda.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *