Saat berlatih, Anda pasti sering bertanya-tanya, kapan waktu yang tepat untuk meningkatkan berat beban saat latihan. Karena meskipun olahraga ini relatif aman, kesalahan teknik tertentu dapat menyebabkan cedera yang fatal pada otot. Termasuk saat meningkatkan beban.
Kali ini Reps akan membagikan teknik sederhana untuk meningkatkan berat beban angkatan Anda.
Langkah pertama
Gunakan aturan “2 to 2” saat memutuskan apakah sudah waktunya untuk menambah jumlah beban yang Anda angkat.
Caranya, ketika Anda melakukan 2 repetisi lebih banyak dengan beban tertentu sebanyak 2 latihan berturut-turut, tingkatkan bebannya.
Misal Anda dapat mengangkat 102 kg untuk satu repetisi di bench press, dan 84 kg untuk 8 repetisi bersih. Dengan waktu pendekatan latihan yang tepat, Anda akhirnya dapat mencapai 84 kg untuk 10 repetisi. Ketika Anda melakukan dua latihan dada berturut-turut, itulah tanda Anda boleh menambah berat beban.
Baca juga: Efek jumlah repetisi terhadap pertumbuhan otot.
Langkah kedua
Untuk menentukan berapa berat beban yang dapat Anda tambahkan, Anda dapat mempertimbangkannya dari beberapa hal, yakni:
- Saat melakukan latihan upper body, tingkatkan beban Anda sekitar 5% dari beban yang sebelumnya. Jadi dari 84 kg menjadi sekitar 88 kg. Tentu saja mungkin repetisi yang mampu Anda lakukan akan berkurang, namun otot Anda akan kembali menyesuaikan seperti sebelumnya hingga mencapai 10 repetisi.
- Sementara pada latihan lower body dimana biasanya Anda lebih kuat, tingkatkan berat beban menjadi 10%. Jadi jika Anda telah melakukan squat 125 kg dengan 8 repetisi dan akhirnya bisa mencapai 10 repetisi untuk dua latihan berturut-turut, berat beban Anda selanjutnya dapat ditingkatkan menjadi 137,5 kg. Mungkin terlihat sulit dengan selisih yang besar, namun jika Anda telah menyelesaikan tantangan “2 to 2” sebelumnya dengan jujur, Anda tidak akan kesulitan melakukannya.
Namun perlu Anda ketahui, teknik ini tidak akan bertahan selamanya. Anda masih akan mengalami stagnasi otot dan masalah lainnya. Ketika itu terjadi, Anda tetap harus lebih kreatif untuk menyusun program dan teknik latihan Anda.
(Ayu/berbagai sumber)
