6 Latihan Crossfit Membangun Tubuh Semakin Fit

leonew07

Apabila Anda penggemar dunia kebugaran serta tak ketinggalan akan perkembangan inovasi latihan yang selalu ter up to date. Pasti Anda tidak akan asing dengan istilah Crossfit yang belakangan ini santer diperbincangkan oleh pecinta dunia kebugaran. Simple, singkat, penuh tantangan serta menjanjikan tubuh menjadi ideal lebih cepat dapat Anda temukan di Crossfit.

Crossfit atau olahraga yang menggabungkan dua unsur sistem aerobic serta anaerobic dengan program seperti circuit training ini, memang tergolong sebagai olahraga ekstrim yang dapat memberikan manfaat pembentukan tubuh dengan waktu relatif singkat. Sebab teori yang digunakannya adalah one size fit all. Beberapa kombinasi gerakan yang dilakukan dalam satu sesi gerakan dengan kontraksi yang mengenai seluruh bagian otot, menjadikan permainan Crossfit digandrungi oleh siapa saja, tak terkecuali seorang pemula sekalipun.

crossfit

Perpaduan antara gerakan kardiovaskuler dengan weight training yang dipacu dengan kecepatan waktu untuk bersaing antara box to box (sebutan grup antar grup crossfit), menjadikan permainan crossfit diwarnai penuh akan motivasi antar sesama grup. Tak hanya itu, selain melatih kekuatan otot serta stamina Anda untuk menyelesaikan 1 sesi permainan, Crossfit juga mendisiplinkan diri Anda agar bertanggung jawab dalam permainan yang Anda lakukan.

Dalam kesempatan kali ini, Reps akan mengajak Anda membentuk tubuh ideal hanya dengan 6 gerakan ala crossfit yang membuat tubuh menjadi lebih fit dan prima, tentunya dengan teknik latihan yang benar. Tak sabar ingin melakukannya? Ini dia tips latihannya:

Sebelum memulai gerakan inti, lakukanlah stretching terlebih dahulu dengan meregangkan beberapa area tubuh Anda, seperti dibagian tendon, pinggang, kaki, dan kepala. Setelah semuanya terasa lentur awalilah dengan gerakan berikut:

Burpees 15 reps

leonew01

Sikap awal berdiri tegak, kemudian ambil nafas lalu melakukan gerakan push up dan buang nafas saat tubuh Anda mendorong keatas dengan mengambil posisi tubuh jongkok. Setelah itu ambil nafas kembali dan lanjutkan dengan melompat ditempat sebagai akhir dari gerakan burpess ini. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 reps.

Selain meningkatkan intensitas cardio Anda, Gerakan Burpees ini tentunya akan melatih beberapa bagian otot terpenting dalam tubuh Anda yang terdiri dari beberapa bagian otot, seperti otot dada, hamstring, quadriceps, tricep, pinggul, deltoids, dan tentunya area otot perut.

Man Maker 10 reps

man maker leo

Beranjak ke sesi gerakan berikutnya. Sobat reps diminta untuk melibatkan dumbbell sebagai beban dalam mengeksekusi gerakan Crossfit ini. Gerakannyapun tidak jauh berbeda dengan gerakan sebelumnya. Anda sebagai seorang pemula, mulailah dengan beban ringan jangan terlalu berat, karena dapat mempengaruhi konsentrasi gerakan Anda.

Awalilah dengan sikap push up, dengan menggenggam kedua dumbbell disisi kanan maupun kiri. Selanjutnya ambil nafas kemudian turunkan dada Anda kebawah lalu angkat kembali diikuti dengan membuang nafas. Setelah mencapai posisi awal push up, ambil nafas kembali dan angkat kedua dumbbell tersebut secara alternate (bergantian) boleh memulainya dari tangan kanan atau kiri dengan menarik siku ke belakang. Kemudian ambil nafas untuk memasuki transisi gerakan kombinasi berikutnya dengan menekukan kedua kaki Anda. Selanjutnya tarik kedua dumbbell tersebut serta tempatkan keduanya diatas pundak dengan menekukan kedua siku Anda lalu diikuti dengan posisi tubuh melakukan squat, lalu dorong tubuh dan pinggul Anda ke atas disertai dengan mendorong kedua dumbbell keatas dengan meluruskan kedua tangan Anda.

Skipping Double 15 reps

leonew03

Ok Sobat Reps, setelah 2 sesi gerakan eksplosif telah dilakukan. Kini tiba saatnya Anda diminta untuk membakar kalori dengan menggunakan skipping. Cara memainkannya tidak seperti Anda memainkan skipping pada umumnya, melainkan melakukannya dengan melompat lebih tinggi lalu memutarkan ayunan skipping sebanyak 2 putaran dalam sekali lompatan. Lakukan sebanyak 15 reps.

  • SESI 1: Ketiga gerakan diatas, lakukanlah berkesinambungan atau secara circuit training. Setelah mencapai teknik gerakan akhir yaitu Skipping, beristirahatlah selama jeda waktu 30 detik kemudian ulangi kembali latihan sirkuit tadi hingga mencapai 3 round.

gabriel-grobben-crossfit-05

Burpees Pull Ups 10 reps

Posisikan diri Anda dibawah pull up bar atau tiang besi untuk melakukan pull up. Selanjutnya ambil nafas dan kembali ke gerakan burpees yang diakhirnya akan dikombinasikan dengan pull up. Saat tubuh melakukan burpees kemudian posisi Anda ingin melompat, raihlah bar dengan menggantungkan tubuh Anda secara keseluruhan. Tarik nafas lalu angkat tubuh Anda hingga kepala melebih bar atau cukup sejajar pun tidak apa-apa. Kemudian turunkan kembali ke lantai dan bersiap melakukan burpess kembali hingga jumlah repetisi terpenuhi, yaitu 10 reps.

burpa-pull-ups

Clean and jerk 10 reps

Sebelum memasuki sesi puncak dari program latihan kali ini, Anda tentunya sudah mengetahui teknik yang umumnya dilakukan oleh atlet angkat besi. Yups, Clean and Jerk adalah kombinasi gerakan yang menggabungkan teknik latihan deadlift, squat, dan shoulders press. Bagi Anda pemula, gunakan bar nya saja, tidak perlu memasukan plate sebagai beban. Intinya pahami terlebih dahulu teknik gerakan yang tepat, sebab jika terlalu berat tanpa memahami gerakan yang benar, akan berisiko pada cedera serta konsentrasi latihan.

squat-srakoh1

Ambilah bar dengan genggaman kedua tangan Anda selebar bahu. Ambil nafas dan mulailah seakan Anda akan melakukan deadlift. Tarik bar dan tempatkan di depan leher Anda atau sejajar dengan dada atas dengan posisi tubuh seperti front squat. Selanjutnya dorong kembali keatas dilanjut dengan mendorong pula bar seperti Anda melakukan shoulder’s press. Kemudian turunkan kembali dan lakukan hingga jumlah repetisi terpenuhi, sebanyak 10 reps.

Deadlift 10 reps

deadlift

Sebagai penutup gerakan pada sesi ke 2, latihan deadlift diupayakan untuk menguatkan area tubuh bagian kaki, pinggul, dan lower back. Teknik mengeksekusinya pun sama halnya dengan deadlift konvensional yang sering dijumpai di gym. Genggam bar selebar bahu, tarik nafas kemudian kunci punggung bawah Anda lalu bengkokan dengan sikap punggung tetap tegak atau membusung ke depan. Setelah membungkuk, tegakan kembali kedua kaki dan tubuh Anda hingga posisi punggung sedikit menarik ke belakang sambil membuang nafas. Lakukan secara berulang hingga mencapai 10 repetisi.

  • SESI 2: Di sesi ke 2 dari 3 gerakan diatas tadi, Anda diminta sama halnya dengan melakukan sirkuit latihan pada sesi pertama. Beristirahatlah selama jeda waktu 30 detik antara round to round kemudian ulangi kembali latihan sirkuit tadi hingga mencapai 3 round.(alfian)

Selamat Berlatih.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.