Punggung Lebar dan Tebal Super Cepat

punggung1

Anda ingin punggung Anda nampak lebar dan tebal ? otot punggung Anda bisa dikatakan lengkap jika dia tidak nampak indah dari belakang, tapi juga jika dilihat dari samping nampak tebal bertonjolan. Dengan asumsi pola makan anda sudah benar dan gizi Anda cukup untuk penebalan otot, maka kata kuncinya untuk membentuk otot Punggung lebar dan tebal adalah     

Ikuti latihan berikut ini, berlatih 1x seminggu saja cukup, latihan ini cukup keras dan berat jadi Anda juga butuh waktu maksimal untuk rekuperasi dan tumbuh.

Pull Up Wide Grip :

pull-up-wide-grip

Gunakan pegangan tangan kira-kira sekepal lebih lebar dari bahu Anda dan lakukan gerakan ini dengan perlahan baik naik dan turunnya, gerakan yang benar,saat menarik kedua tulang belikat Anda mesti terdorong kebelakang bersamaan. 4 set – 8- 12 repetisi, gunakan beban gantung jika Anda bisa melampaui 12 repetisi. Jika Anda tidak kuat mencapai 8 repetisi, lakukan LAT PULL DOWN dengan beban yang tepat dan menarik kedepan dada Anda. Gunakan beban terberat dulu untuk tiap latihan dan menurun ke beban teringan jadi Anda bisa tetap mencapai rentang repetisi yang dimaksud.

BARBELL ROW:

barbell-row

Pegang barbell dengan posisi kedua tangan menghadap bawah dan kira-kira selebar 1 kepal lebih dari bahu, punggung bawah tetap lurus pandangan kedepan, paha sedikit ditekuk Lakukan 8-12 repetisi juga 3 set beban berat ke ringan.

T-BAR ROW:

t-bar-row

Gunakan mesin TBAR dengan underhand grip, atau kedua tangan memegang bar menghadap keatas dan selebar bahu Anda. 8-12 repetisi 3 set beban berat ke ringan.

DEADLIFT :

deadlift

Saat menurunkan beban tekuk sedikit paha Anda jadi tubuh Anda bisa lebih turun lagi dan naik konsentrasi ke lower back Anda,tekan pantat kuat-kuat dan folkus ke lower back untuk kembali ke posisi tegak, pegangan tangan selebar bahu. 8-12 repetisi 3 set beban berat ke ringan.

Disarankan Anda melakukan stretching ringan dulu disertai cardio 5 menit untuk warming up dan melancarkan peredaran darah ke otot. Dan lakukan repetisi tinggi untuk set pemanasan dengan lat pull down.

Selamat berlatih!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *