Fokuslah Pada Otot Back Bukan Biceps

back1 

Sudah benarkah Anda melatih otot punggung? Apakah Anda yakin jika kontraksi otot tertitik pada bagian punggung, atau justru otot biceps Andalah yang bekerja terlalu dominan? Jika hal tersebut terus dialami, maka latihan Back Anda “Salah Besar”.

Ada pertanyaan datang ketika Anda memutuskan melatih otot punggung dengan barbell, dumbbell, mesin rowing ataupun bar chin up yang tergantung. Sebenarnya apakah Anda benar-benar menggunakan kontraksi otot punggung Anda saat berlatih?

Jika, “Iya”, maka itu bagus untuk Anda teruskan. Namun jika “Tidak”, maka otot bicepslah yang terlalu mendominasi gerakan tersebut. Anda perlu mengoreksi kembali gerakan Anda, sebagaimana kesalahan-kesalahan tersebut dialami oleh mereka para pemula.

back2

Bagaimana ini bisa terjadi?

Dalam pembahasan yang dikutip melalui aworkoutroutine.com, pada dasarnya mekanisme latihan back adalah latihan pembentukan otot yang menggunakan teori gerakan menarik. Dimana melibatkan beban yang kemudian ditarik mengarah dagu untuk gerakan yang bersifat vertikal (seperti chin up, pull up, lat pulldown), atau mengarah area perut untuk gerakan yang bersifat gerakan horizontal (ambil contoh gerakan rowing).

Selanjutnya hal yang perlu diketahui dalam latihan menggunakan gerakan menarik ini, bahwa otot biceps adalah komponen otot kedua yang menunjang latihan punggung. Maka akan sangat mustahil sekali, jika Anda berlatih otot punggung tanpa melibatkan otot biceps.

3

Sebenarnya, latihan back justru sangat menguntungkan. Mengapa dikatakan demikian? sebab latihan punggung melibatkan 2 otot sekaligus dalam 1 ROM (Range Of Movements), yang artinya Anda akan mendapatkan 2 manfaat pembentukan otot berbeda dalam 1 kali variasi gerakan. Atau istilah populernya disebut dengan compound exercise.

Namun konteks kita kali ini, bukan membahas soal latihan biceps yang benar. Akan tetapi permasalahan besar ketika otot biceps lah yang justru mengambil peranan begitu banyak saat mengeksekusi gerakan punggung. Karena jika itu terjadi, maka latihan Anda “Salah Besar” dan Anda perlu merubah beberapa derajat pada posisi tubuh Anda untuk mencapai titik kontraksi yang tepat.

Apa Penyebab ini?

4

Ada beberapa alasan yang menyebutkan, mengapa otot biceps justru bekerja lebih banyak ketimbang otot punggung. Dalam pembahasan yang dijelaskan aworkoutroutine.com, bahwa ada 3 alasan umum yang menyebabkan kesalahan itu terjadi:

  1. Anda menggunakan beban terlalu berlebihan.

  2. Anda tidak tahu bagaimana teknik menarik dengan menggunakan punggung, bukan dengan lengan Anda.

  3. Kombinasi diantara keduanya.

Sekarang mari kita kupas bagaimana solusi tepat untuk mengatasi penyebab ini semua.

1. Menggunakan Beban Terlalu Berlebihan

Ambisi untuk mengangkat beban umumnya akan timbul dikarenakan beberapa faktor alasan. Entah itu faktor internal yang timbul dari diri sendiri, atau faktor eksternal yang berasal dari lingkungan Anda berlatih. Seperti contohnya, Anda ingin terlihat begitu mengesankan pada teman-teman Anda, atau justru adanya gadis cantik yang dimaksudkan agar gadis tersebut terus memperhatikan latihan Anda.

Apapun alasannya, itu adalah tindakan yang sia-sia yang tidak menguntungkan Anda sama sekali. Berikut adalah solusi jika Anda menggunakan beban terlalu berlebihan.

back3

> Fokus pada gerakan, bukan beban

Jika Anda hendak mencoba berlatih seated row ataupun lat pulldown dengan beban berat yang Anda benar-benar yakin dapat melakukannya. Maka dijamin 100% latihan Anda tidak akan efisien. Beda halnya dengan mereka para expert ataupun profesional, yang sudah biasa terlatih dengan beban berat.

Solusi termudah dalam mengatasinya adalah dengan menurunkan jumlah beban, jika Anda melakukan pada mesin. Pilihlah beban yang cukup terlebih dahulu, sebelum mengarah ke level berikutnya. Rasakan titik-titik kontraksi otot yang dimaksud. Dengan demikan Anda akan lebih cermat serta memahami respon tubuh Anda pada beban yang gunakan.

> Konsentrasi pada point latihan, Back Exercise!!!

2

Penelitian baru yang dikeluarkan oleh Brad Schoenfeld, PhD, CSCS dan Bret Contreras, CSCS yang dikutip melalui Bodybuilding.com. Menunjukan bahwa untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, strategi penghayatan yang terfokus pada otot yang dilatih akan lebih cepat meningkatkan stimulasi sasaran otot yang dituju. Meskipun efektivitas latihannya akan berkurang pada kondisi beban yang lebih berat. Namun setidaknya, Anda tetap fokus dan terkonsentrasi pada tugas Anda melatih otot tersebut.

Membedakan antara sasaran otot yang dirasa, antara pikiran dengan otot yang bekerja. Sama halnya jika Anda menerapkan Metode Mind Muscle Connection. Anda boleh mengambil beban yang cukup berat dengan jumlah repetisi yang umumnya mencapai 8 reps. Jika lebih dari itu, pertanda sasaran kontraksi bukan untuk otot punggung, melainkan biceps.

BAck11

2. Anda tidak tahu bagaimana Teknik Menarik Dengan Menggunakan Otot Punggung.

Back exercise memang berbeda dengan latihan-latihan anggota tubuh lainnya. Jika Anda berlatih otot seperti dada, bahu, biceps, triceps, bahkan otot kaki sekalipun, Anda akan dengan mudah mengamati bagaimana otot-otot tersebut bekerja dengan baik. Sebab Anda dapat melihatnya langsung melalui cermin.

Tapi tidak untuk latihan punggung, Anda tidak akan bisa mengamati bagian otot ini bekerja, terkecuali jika Anda membayangkan dan merasakan bagian otot tersebut mulai bergerak. Anda tidak akan mencapai kontraksi otot yang dimaksud, jika Anda tidak mensinkronisasikan koneksi antara pikiran dan otot. Dan ini sangat perlu diterapkan, agar latihan Anda tidak sia-sia.

Inilah tips untuk menyiasati masalah pada nomor 2 tadi:

>Jangan menarik beban ke Arah dada Anda

1

Janganlah mencoba menarik beban kearah dalam tubuh Anda. Lebih tepatnya mendekati area dada. Mengapa ini harus dihindari? Sebab ini adalah langkah awal yang nantinya akan melibatkan biceps Anda sepenuhnya. Dilain itu, posisi dengan sikap ini adalah posisi yang rawan akan cedera.

Langkah tepatnya, adalah apabila sikap Anda menarik bar diharapkan mencapai area dada atas. Atau kurang lebihnya dibawah dagu Anda, dengan catatan postur tubuh saat menarik beban tetap tegak dan tidak terlalu membusung keatas.

> Jangan menarik dengan kekuatan tangan

Mungkin terdengar aneh, namun inilah solusi jika Anda berlatih otot punggung sebenarnya. Saat kedua tangan mulai menggenggam bar, pastikan jika Anda tidak menariknya dengan kekuatan tangan. Sebab jika menggunakan kekuatan tangan, dipastikan biceps Anda akan terlibat pula.

> Anggap tangan dan forearms Anda sebagai pengait yang menghubungkan antara sikut dengan beban

Anda hanya perlu membayangkan, jika kedua tangan Anda tidak bekerja apa-apa kecuali menggenggam bar saja. Jika Anda benar-benar menghindari otot biceps yang mendominasi gerakan, maka fungsikan cengkraman kedua tangan sebagai pengait yang menghubungkan antara sikut dengan beban.

> Anda harus menariknya dengan sikut

Artikel

Ini adalah kunci kesuksesan latihan punngung Anda. Back exercise adalah latihan yang semuanya melibatkan sikut. Maka jangan jadikan patokan kekuatan menarik pada kedua tangan, genggam saja bar yang tergantung, serta fokuskan 100% pada gerakan yang melibatkan punggung. Seperti dengan menarik sikut kebelakang hingga melebihi tubuh Anda. Dan bayangkanlah seolah Anda ingin memukul seseorang dengan sikut (Spinning Elbow).

> Overhand-grip atau Neutral-Grip akan lebih ideal ketimbang Underhand-Grip

Tips terakhir yang ingin reps sampaikan adalah mengenai sikap genggaman Anda saat memegang bar.

Overhandgrip

Overhand-grip atau juga dikenal dengan istilah Pronated Grip (Telapak tangan menghadap tubuh) lebih memiliki kekuatan menarik yang lebih besar, begitu juga dengan Neutral-Grip (Telapak tangan saling berhadapan). Kedua tipe genggaman tersebut sangat minim mengenai otot biceps, bila dibandingkan dengan Underhand-grip atau dikenal dengan sebutan lainnya reverse grip atau supinated grip (Telapak tangan terbalik menjauh dari tubuh).

Underhand-grip akan lebih banyak mengenai otot biceps, sebab secara teknisnya telapak tangan akan menarik beban menuju otot biceps, dan dipastikan otot biceps akan terlibat lebih banyak. Ini sama halnya dengan Anda melakukan biceps curl.

Maka bila ditarik kesimpulan, apabila Anda memiliki permasalahan dengan latihan punggung. Solusinya adalah dengan mengurangi beban serta memanfaatkannya sebagai beban yang cukup menantang. Kemudian gunakan momen Anda ketika mengeksekusi gerakan dengan kekuatan sikut, bukan pada kedua tangan Anda. Jika Anda dapat melakukan itu dengan benar, masalah Anda akan terpecahkan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *