Latihan tingkat lanjut: Latihan Zig-Zag

11_barbell_curl_xxxlarge

Biasanya saat fitness mania berhasil menyelesaikan satu set latihan, ia masih mampu meneruskan set berikutnya, walau kekuatannya tak lagi semaksimal set sebelumnya. Bahkan jika latihan dilakukan hingga failure sekalipun, biasanya ia masih mampu melakukan beberapa set lagi kedepannya. Yang terjadi disini adalah proses pemulihan otot yang belum tuntas, tapi sudah cukup bagi Anda untuk melakukan pekerjaan berikutnya dengan power lebih rendah. Latihan ala zig-zag ini dirancang mengandalkan proses pemulihan otot tersebut, guna memaksimalkan intensitas latihan keseluruhan.

Pendahuluan

Pada latihan tradisional yang banyak dilakukan para pemula fitnessmania, biasanya mereka melakukan beberapa jenis latihan secara berurutan, tanpa mengulangi latihan yang dilakukan sebelumnya (kecuali latihan ala sirkuit). Misal: untuk melatih quadriceps, anda mulai dengan beberapa set squat, lalu masuk ke leg presses, lalu mungkin dilanjutkan ke hack squat, leg extension, dll. Dan kalau sudah begitu, biasanya Anda tak akan balik lagi ke squat lagi. Dalam latihan zig-zag yang terjadi justru sebaliknya, Anda malah disarankan untuk balik lagi ke squat atau apapun latihan awal Anda sebelumnya. Berikut ini adalah rincian penjelasan dan mekanisme yang bekerja di balik teknik zig-zag ini.

Latihan Tradisional

chest-training

Jika latihan dilakukan dengan amat keras, besar kemungkinan otot Anda akan kecapaian sampai-sampai Anda sulit meneruskan latihan sejenis berikutnya. Biasanya otot sekunder Anda akan kecapaian jika melakukan latihan jenis compound. Misal, biceps kecapaian saat lakukan seated cable rows maupun lat pulldown. Triceps kecapaian saat bench press. Untuk mengakalinya, biasanya binaragawan melakukan latihan compound lebih dulu baru di akhiri dengan latihan isolasi.

Dalam banyak hal, penyebab utamanya biasanya bukan karena otot sekunder kecapaian, tapi otot primer. Salah satu kemungkinan ini bisa terjadi: terjadi kondisi failure pada salah satu bagian otot dari sekian banyak otot pada kelompok otot bersangkutan, atau pada satu bagian otot (misal: satu irisan otot besar pada quadriceps). Mari kita bahas satu-satu.

Untuk latihan satu kelompok otot tertentu (misal: quadriceps), Anda biasanya lakukan satu jenis latihan dalam beberapa set sampai failure. Biasanya yang failure duluan adalah Vastus Lateralis, menyisakan sedikit power pada Rectus Femoris untuk latihan leg presses. Atau saat latihan hack squat, maka Rectus Femoris akan failure duluan ketimbang Vastus Lateralis. Jika dihadapkan pada situasi seperti itu, tak jarang akan membuat fitness mania merasa tidak percaya diri untuk meneruskan latihannya.

Hal serupa bisa terjadi untuk satu otot tunggal semisal biceps atau triceps. Tapi tingkat failurenya biasanya tidak sebesar kelompok otot besar seperti bahasan sebelumnya. Misal: saat lakukan tricpes extension, maka yang failure duluan adalah bagian medial dan long ketimbang bagian lateral. Bagian lateral pada otot triceps ini masih menyisakan power untuk latihan selanjutnya yang banyak memakai otot lateral itu, yiatu high pulley rope extension. Namun efek psikologisnya sama saja, failure di satu bagian otot, akan membuat fitnessmania tidak percaya diri saat masuk kelatihan bagian otot lainnya. Terlanjur keder.

Solusi zig-zag

intensive-trining

Cara melakukannya sama saja seperti yang dibahas diatas, tapi saat dirasa sebentar lagi akan masuk ke fase failure, segeralah beralih ke jenis latihan lainnya yang difokuskan pada bagian otot lain yang masih dalam kelompok otot tersebut, atau bagian otot yang berbeda sama sekali. Lalu kembali lagi ke latihan semula. Demikian asumsi Anda lakukan 2 jenis latihan berbeda itu dengan keras di set pertama, maka di set kedua dan seterusnya akan sedikit menurun karena terjadinya proses pemulihan otot (belum cukup waktu). Karena latihan tetap dilanjutkan kala proses pemulihan tengah berlangsung, maka otomatis akan memperbesar peluang Anda membuat otot jadi total failure setelah set ke empat atau kelima.

Lebih jauh lagi, untuk bagian otot yang sama, mengingat banyaknya serat otot didalamnya, ada sekitar (minimal) 3 area serat otot berbeda di bagian otot yang sama. Agar latihan Anda bisa dengan minimal 3 jenis latihan berlainan untuk otot yang sama. Dan untuk keperluan tersebut, jenis teknik zig-zag ini akan menjadi sangat efektif. Ini lebih mirip superset.

Praktek langsung

Ambil contoh latihan kaki, yaitu leg press dan hack squat. Lakukan 3 set leg press, lalu diikuti 3 set hack squat, lalu disusul 2 set leg press dan terakhir 1 set hack squat. Jika Anda jeli, program latihan itu menganut prinsip ‘Piramid Menurun’. Alasannya Anda berusaha mencapai fase failure pada otot yang dilatih. Pada contoh tersebut hanya ada 2 jenis latihan, tapi jika Anda ingin menghajar 3 area serat otot berbeda satu kelompok otot yang sama, cobalah minimal 3 jenis latihan dengan prinsip piramid menurun.

Variasi latihan adalah kunci sukses, karenanya jangan terpaku pada prinsip piramid menurun saja. Cobalah sesekali lakukan 1 set untuk tiap satu jenis latihan berbeda. Kelak Anda akan tahu sendiri mana yang cocok bagi Anda. Berbeda dengan superset, jangan Ambil waktu istirahat terlalu singkat antar set-nya saat latihan. Jika terlalu singkat, justru akan menjadi tidak efektif. Lama waktu istirahat antar set-nya harus sama dengan latihan tradisional.

Pemulihan

Protein-Drink_0

Peringatan! Bagi Anda yang belum berpengalaman, teknik zig-zag ini sangat mengejutkan, karenanya luangkan waktu terlebih dahulu mencari tahu lama durasi waktu pemulihan otot yang Anda perlukan. Beri peluang pada otot Anda untuk pulih (walau tidak 100%) saat hendak melatihnya kembali di sesi selanjutnya. Dan jangan pilih jenis latihan yang menempatkan otot primer yang tengah Anda latih saat itu sebagai otot sekunder. Walau Anda merasa yakin sudah pulih 100%, tapi kalau terasa tidak sekuat biasanya, hindari melatih otot itu lagi hingga kekuatan Anda pulih sepenuhnya. Jika Anda merasa lelah sehari seusai latihan zig-zag, ambil cuti istirahat dari gym.

Tidak disarankan menjalani latihan zig-zag ini secara rutin. Zig-zag ini hanya boleh dilakukan sesekali guna membawa Anda keluar dari plateau (mentik latihan).

Berikut ini adalah beberapa saran urutan latihan ala zig-zag:

  • Chest: Bench Press – Dumbbell Presses – Flies – Pec Dec – Machine Presses
  • Triceps: Lying French Extension – Close Grip Bench Press – Triceps Pressdown
  • Back: Lat Pulldown to the Front – Seated Cable Rowing – Chins – One Arm Rowing
  • Biceps: Barbell Curls – Dumbbell Curls – Preacher Curls with Low Pulley
  • Legs & Glutes: Squats – Leg Presses – Hack Squat – Leg Extensions – Lunges

Text: Norman Kristanto.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.