Speed Training untuk binaraga tingkat lanjut

Squat

Sudah banyak bahasan soal latihan strength berbasis teknik speed, tapi semuanya sebatas teori dan manfaatnya bagi berbagai cabang olahraga. Tapi tak satupun pernah dibahas soal praktek teknik latihan speed strength itu dalam dunia binaraga. Hal terakhir itu akan kita coba ulas disini.

Yang musti di sadari, tujuan latihan speed strength pada binaraga itu beda sekali dengan cabang olahraga lainnya. Pada olahraga lain, teknik itu dipakai untuk memaksimalkan kecepatan dan kekuatan suatu gerakan. Sedangkan binaraga memakai teknik itu untuk meningkatkan intensitas latihan itu sendiri, guna memicu hipertropi (pertumbuhan otot baru), dan sama sekali tak peduli soal kecepatan/kekuatan gerakan.

Bukan untuk pemula

Jika Anda seorang pemula di dunia fitness (khususnya angkat beban), tidak disarankan menjalani teknik speed strength ini. Agar mampu melakoni teknik ini secara efektif sekaligus aman, lebih dulu Anda musti punya dasar kekuatan otot, integritas biomekanik dan kendali syaraf – kesemuanya itu dibentuk pada tahap awal Anda mengenal binaraga. Jika Anda buru-buru masuk ke teknik ini, Anda akan cedera (dari ringan hingga parah). Para pemula lebih baik menekuni lebih dulu latihan model lama seperti mengangkat beban dengan gerakan lambat, namun dengan kecepatan tetap dan berusaha mempertahankan kontraksi otot secara tidak terputus dan menyelesaikan gerakan dengan tuntas (dari titik awal hingga akhir).

Kenapa latihan speed

Ini adalah alternatif mempraktekan prinsip latihan progressive resistance. Artinya, guna memicu hipertropi, Anda musti berusaha menaikkan beban angkatan. Anda akan sampai pada titik dimana Anda mencapai plateau, dimana Anda tak lagi mampu menaikkan beban angkatan lebih berat lagi, dan artinya intensitas terhenti. Agar hipertropi terus berlangsung, intensitas harus terus ditingkatkan dengan cara mempercepat waktu latihan tanpa merubah jumlah set dan reps yang selama ini Anda jalani. Untuk itu dibutuhkan lebih banyak power. Dan itu artinya intensitas meningkat. Latihan speed ini bisa membentuk unit motor yang merekruit otot dengan pola berbeda dengan pola yang terbentuk saat lakukan latihan yang sama secara reguler. Latihan speed paling cocok diterapkan dengan pola siklus. Artinya, tidak boleh dipakai terus menerus, hanya boleh dilakukan sesekali saja.

Mesin vs Free Weight

10weights

Dalam gym Anda akan menemukan mesin fitness dan peralatan free-weight (dumbbell, barbell). Mesin fitness mengakomodasi dengan baik konsep latihan speed ini, karena mesin bukan tipe isokinetik (secara mekanik memungkinkan eksekusi dengan kecepatan tetap), berkualitas tinggi (meminimalkan gesekan). Yang musti diperhatikan, ada kemungkinan saat kecepatan dinaikkan, mesin mendadak macet.

Sebaliknya, eksekusi latihan speed dengan free weight butuh usaha ekstra pada otot stabilizer, karena tubuh tidak terbiasa dengan momentum besar seperti itu dalam kehidupan keseharian kita. Yang dimaksud otot stabilizer disini bukanlah bagian otot tertentu pada manusia, tapi lebih kepada otot-otot yang berkontraksi satu sama lain sehingga berfungsi menstabilkan posisi tubuh selama latihan berlangsung. Otot stabilizer otomatis harus disesuaikan ulang agar bisa melawan gaya tarikan yang dihasilkan oleh percepatan gerakan dalam latihan speed.

Karenanya akan lebih bijak jika Anda mengawali latihan speed dengan mesin lebih dulu karena memungkinkan Anda pakai beban berat sekaligus mengawasi benar tidaknya cara latihan Anda itu sendiri. Benar tidaknya cara latihan Anda itu sendiri. Benar tidaknya cara latihan tidak sebatas pada postur tubuh yang benar dan tidak memakai otot lain untuk curang angkat bebannya, tapi secara akurat bisa menaikkan dan menurunkan akselerasi sesuai keinginan.

Agar terhindar dari resiko mesin mendadak macet selama latihan berlangsung, periksa bagian mesin yang bergerak. Pastikan semua bagian mesin berada pada posisinya (tidak terlepas, tidak kendor, tidak lengket, sudah diberi pelumas).

Latihan speed dengan free weight jauh lebih unggul ketimbang dengan mesin, karena bebas gesekan, jangkauan gerakan bisa ditingkatkan, rekruit otot lain secara sinergis, dan adanya umpan balik kinestetik (gerakan pada persendian) yang lebih mendekati realita gerakan kita keseharian. Untuk memulainya, harus pakai beban lebih ringan ketimbang mesin, agar tubuh bisa beradaptasi lebih dulu. Baru setelah itu anda boleh pakai beban lebih berat lagi.

Pakai berat badan

kelechi-oparas-targeted-chest-workout_c

Latihan pakai berat badan sendiri sebagai bebannya juga sangat cocok untuk latihan speed ini karena besarnya tuntutan stabilisasi otot selama eksekusi. Yang paling bagus adalah latihan dips dan chin. Banyak dari fitnessmania yang tidak bisa melakukan kedua jenis latihan itu, apalagi dengan kecepatan tinggi. Untuk orang seperti itu, lakukan latihan dengan mesin.

Pola kecepatan

Mayoritas jenis latihan di gym mengandalkan gerakan positif (concentric). Apapun teknik latihan Anda (termasuk speed strength), ada 3 fase yang terlibat disini:

>> Fase Akselerasi: Fase awal gerakan Anda, strating point beban yang hendak Anda angkat.

>> Fase Percepatan Konstan: Bagian di mana pergerakan beban dilakukan dengan kecepatan sedikit diatas/dibawah kecepatan tetapnya. Nanti akan dibahas dimana beberapa teknik latihan speed mengabaikan fase ini.

>> Fase Dekselerasi: Bagian akhir gerakan dimana kecepatan beban bergerak melambat agar beban bisa berhenti ditempat yang dikehendaki dengan cara menghindari hyper-extension, kontraksi maupun rotasi, tergantung kasusnya.

Mengunci persendian

071017-N-0995C-008

Dalam berlatih, normalnya kita sebisa mungkin menghindari penguncian persendian di akhir gerakan, terutama siku tangan dan lutut kaki. Hal serupa tidak berlaku pada latihan speed mengingat beban yang dipakai lebih ringan daripada mode latihan normal pada umumnya, karenanya resiko hyper-extension pada persendian bisa dikurangi.

Batas kecepatan

Untuk cabang olahraga lain, latihan speed bisa dimodifikasi untuk kecepatan super tinggi. Tapi pada binaraga tujuannya berbeda. Dan ini mempengaruhi kecepatan yang dipakai selama eksekusi latihan speed. Tujuan binaraga adalah memaksimalkan hipertropi otot, untuk itu kita gunakan kombinasi resistance (beban) dan kecepatan. Disini dipakai beban lebih berat dengan kecepatan lebih rendah dibandingkan latihan speed untuk olahraga non binaraga. Dalam latihan speed, semakin berat beban angkatannya, semakin besar resiko hyper-extension, kontraksi, dan rotasi di akhir gerakan, karena semakin lambat keepatannya, semakin besar energi momentum yang dihasilkannya, memaksa otot antagonis (otot yang bekerja dengan arah berlawanan dengan otot yang tengah dipakai kala itu) untuk turut membantu bekerja (cheating). Hal tersebut harus dihindari.

Kecepatan gerakan concentric pada binaraga untuk latihan speed adalah 0,75 – 1,5 detik, tergantung masing-masing individu. Faktor penentunya adalah panjang lintasan gerakan itu sendiri, karena langsung berkaitan dengan durasi eksekusi sebuah gerakan. Sebut saja, panjang lintasan gerakan latihan machine shoulder press itu lebih besar ketimbang dip, artinya Anda harus selesaikan repetisi dip dalam 1 detik, sedangkan machine shoulder press dalam 1,5 detik.

Fisika dalam binaraga

ISTAS_01689MDefinisi berat adalah massa (m) dikaitkan koefisien gravitasi (g). Jika Anda mengangkat objek (misal: dumbbell) secara vertikal, Anda menghasilkan power yang setara dengan berat objek itu ditambah massa dikalikan akselerasi (a), atau mg + ma. Jika tidak ada akselerasi (misal: latihan barbell upright rows) alias kecepatan konstan, maka a = 0, sehingga power yang Anda hasilkan sama dengan berat objek itu sendiri.

Kerja adalah power dikalikan jarak. Jadi jika Anda lakukan, katakanlah latihan barbell shoulder press, melewati kepala Anda sebanyak 20 inch, maka Anda lakukan kerja double seperti saat Anda mendorongnya sebanyak 10 inch.

Power adalah kerja dibagi waktu. Semakin sedikit waktu yag diperlukan untuk selesaikan suatu pekerjaan, semakin besar power yang Anda hasilkan. Misal, menggerakkan dumbbell untuk jarak yang sama dalam 2 detik itu butuh 2 kali power yang diperlukan saat menyelesaikan gerakan dalam jarak yang sama selama 4 detik. Paragraf terakhir iniah yang jadi kunci utama bahasan kita kali ini, karena menunjukkan latihan dengan kecepatan tinggi menghasilkan intensitas lebih tinggi pula.

Pemilihan beban

Tak ada aturan khusus memilih beban dalam latihan speed binaraga. Patokannya cuma, pilih beban maksimal yang memungkinkan Anda memakai kecepatan yang pas. Harus cukup ringan, tapi sekaligus juga harus cukup berat sehingga Anda tidak bisa lebih cepat lagi dari kecepatan ideal Anda. Beban yang Anda pilih harus bisa mendikte kecepatan maksimal Anda agar sesuai dengan prinsip latihan speed itu sendiri. Contoh: jika Anda bisa selesaikan gerakan concentric dalam 0,75 detik, itu artinya bebannya terlalu ringan. Anda bisa cari tahu dengan pasang beban 60-70% dari beban normal yang biasa Anda pakai (ini bukan one rep max).

Teknik yang benar

bodybuilder

Hal penting pada latihan speed adalah kontraksi otot musti tidak terputus selama eksekusi gerakan dilakukan. Itu artinya Anda akan menghasilkan momentum yang kemungkinan akan menurunkan beban kontraksi pada otot yang tengah dilatih pada titik tertentu saat eksekusi gerakan dilakukan. Hal tersebut harus dihindari dengan cara:

>> Memakai Super-Strict form. Tidak boleh ada kecurangan selama eksekusi gerakan dilakukan. Jika hal itu dilakukan, maka Anda akan kehilangan kontraksi otot yang tengah dilatih.

>> Memakai akselerasi progresif. Saat massa objek dipercepat gerakannya, maka akan tercipta momentum yang akan membuat beban seolah terasa ringan saat kecepatan diturunkan/dihentikan. Hal tersebut harus dihindari dengan terus menaikkan kecepatan hingga selesai set itu. Dengan begitu akan tercipta power dan otot akan terus berada dalam tekanan. Jika anda berlaku curang, memanfaatkan momentum untuk mengangkat beban, maka otot Anda sama sekali tidak berkontraksi. Karenanya jangan tergoda memakai kekuatan maksimal diawal sesi latihan, dan sebaiknya naikkan secara bertahap, yaitu pada titik 1/3 sampai ½ bagian dari lintasan gerakan itu sendiri.

Ragam teknik latihan speed dalam binaraga

Split

Tujuan latihan speed dalam binaraga semata hanya untuk menaikkan intensitas latihan, mendobrak plateau. Ada beberapa metode yang bisa Anda pakai disini:

 >> Constant Speed Training. Repetisi dilakukan dengan kecepatan tinggi, tapi tanpa akselerasi hal tersebut mustahil dilakukan, karena setiap binaragawan pasti akan menerapkan akselerasi itu hingga kecepatan tertentu. Dalam constant speed training, Anda harus coba mempercepat angkatan bebannya pada titik 1/3 sampai ½ bagian dari gerakan, lalu tetap berusaha mempertahankan kecepatan konstan tapi tetap tinggi, di akhir gerakan.

>> Explosive/Ballistic Training. Teknik latihan speed ini paling populer saat ini. Eksplosif artinya melibatkan rekruit sejumlah besar serat otot dengan sangat cepat, dan secara kinetik dilakukan dengan terus menerus mempercepat gerakan, terutama pada fase concentric nya. Efektif tidaknya metode ini tergantung pada 2 faktor: 1) Kontraksi otot yang berkesinambungan selama eksekusi gerakan dilakukan, plus terus menerus berusaha mempercepat gerakan, kesemuanya guna memastikan momentum yang tercipta dari beban itu tidak merusak kontraksi otot yang kerap mengancam Constant Speed Training; dan 2) pola rekruit unit motor otot lebih condong ke power.

>> CAT (Compensatory Acceleration Training). Dalam latihan (misal Squat), gerakan mekanik terus berubah sepanjang gerakan, demikian pula dengan kontraksi otot juga berubah sepanjang gerakan. Didalam CAT, atlet dengan sengaja mempercepat gerakannya pada titik dimana kekuatan mulai pulih agar kontraksi otot tetap tinggi. Contoh, dalam squat, kekuatan mulai pulih saat berhasil melewati titik kritis saat gerakan menaik dan saat itulah atlet mulai mengerahkan seluruh tenaganya pada fase ini.

>> Reactive Strength Training. Metode ini punya 2 unsur: reflek peregangan (Stretch Shortening Cycle atau SSC) dan energi kinetik elastic. Mekanisme SSC bisa dijelaskan sbb: saat otot antagonis meregang di akhir gerakan eccentric/negatif (saat turunkan beban), maka mekanisme reflek ambil kendali, menyebabkan kontraksi otot tersebut, mencegah over-stretching. Inilah alasan kenapa peregangan wajib dilakukan dengan lambat dan lembut. Jika dimanipulasi dengan benar, mekanisme reflek itu dimanfaatkan untuk memberi power pada kontraksi yang berkesinambungan. Diakhir gerakan eccentric, energi kinetik disimpan dalam jaringan otot penghubung yang elastik, termasuk otot jantung, tendon, ligamen, dan otot itu sendiri. Energi ini dilepaskan pada awal fase concetric guna memberi tenaga. Beban yang dipakai pada metode ini harus lebih rendah ketimbang beban yang dipakai pada metode lainnya, atau sekitar 50% dari beban normal yang biasa Anda pakai. Proses pembalikan kerja tiba-tiba dari negatif ke positif itu butuh kerja ekstra keras pada otot, tendon dan persendian. Cara melakukan metode latihan ini adalah: lakukan gerakan eccentric dengan tempo kecepatan sedang, dan nyaris mencapai akhir gerakan, rem gerakan Anda, tapi jangan sampai berhenti total, lalu relaks sebentar guna memberi kesempatan kontraksi otot untuk gerakan concentric. Kemudian lakukan gerakan concentric dengan kekuatan penuh seolah seperti ledakan bom. Jika dilakukan dengan benar, otot Anda akan terasa elastis saat menjelang akhir eccentric dan permulaan concentric. Yang menarik adalah tanpa disadari, banyak atlet tingkat lanjut yang mempraktekan metode ini.

Pre-Stretch

Umum dilakukan pada latihan reguler, tapi sangat berkepentingan dengan latihan speed. Pada pre-stretch Anda memperlambat gerakan di akhir gerakan eccentric, lalu dengan pelan mengendorkan otot sedemikian sehingga otot sedikit tertarik keluar dari posisi normalnya, kemudian tahan pada posisi itu selama beberapa saat, baru dilanjutkan ke gerakan concentric. Latihan yang paling efektif digabungkan dengan pre-stretch adalah low-pulley rowing, narrow grip lat pulldown, chins, dan dips.

Gonta-ganti reps/sets

Ide bagus untuk gonta-ganti kecepatan repetisi gerakan dibandingkan kecepatan normal yang biasa Anda lakukan. Demikian pula dengan gonta-ganti kecepatan yang diperlukan untuk selesaikan 1 set. Dalam sebuah set, Anda bisa saja lakukan kecepatan normal pada repetisi 1, lalu kecepatan diatas normal pada repetisi 2, dan seterusnya. Variasinya bisa macam-macam, seperti 2 speed/1 regular, dll. Yang paling bagus adalah 1 banding 1. Pola rekruit serat otot berbeda antara kecepatan normal vs kecepatan penuh, itu bisa memicu proses recovery sebagian pada serat otot, ujungnya adalah kelelahan total pada seluruh otot. Hal serupa berlaku pada gonta-ganti kecepatan set.

Pemilihan jenis latihan

13033_193003391295_191883681295_3560044_6869590_n

Dimulai dengan daftar latihan yang cocok untuk latihan speed, dan diakhiri dengan daftar latihan yang tidak cocok dengan latihan speed. Berikut ini latihan yang sebaiknya dilakukan dan tidak cocok untuk dilakukan:

Do:

Latihan

Waktu

Tempuh concentric

(dalam detik)

Catatan
Machine Shoulder Press 1-1,5 Jangan kunci siku tangan terlalu jauh di akhir gerakan. Walau hal itu sulit di hindari, pada intinya, hindari memakai tenaga berlebih diakhir gerakan
Dips 0,75-1 Idem
Chins ~1,5 atau kurang Tidak akan terjadi hyper-extension pada siku tangan, jadi Anda bebas mempercepat tempo di akhir gerakan. Jika Anda pakai teknik partial rep (turunkan badan hingga sejajar atau sudut tangan mencapai 90 derajat), naikkan kecepatan menjadi 1 detik atau kurang
Narrow Grip Lat Pulldown 1-1,5 Pakai pre-stretch atau latihan reactive untuk efek maksimal
Low Pulley Rowing 1-1,5 Idem
Pec Deck Fly ~1.5 Idem
Smith Machine Bench Press ~1,5 Jangan pakai beban terlalu berat
French Triceps Extension 1-1,5 Idem
Triceps Pushdown 1-1,5 Idem
Hack Squat ~1,5 Idem
Leg Press ~1,5 Idem
Seated Leg Curl ~1,5 Jangan lakukan di mesin lying curl

Don’t:

Latihan Alasan
Leg Extension Resiko tinggi kena hyper-extension lutut, karena posisi tidak di backup oleh persendian lain yang bisa meredam benturan akibat penguncian gerakan yang terlalu jauh.
Lying Leg Curl Beresiko tinggi cedera lower back
Shoulder Lateral Raise Mengingat panjangnay lintasan gerakan tangan, biasanya dalam latihan reguler sekalipun sudah pakai kecepatan tinggi. Jadi kalau diterapkan latihan speed, justru Anda akan kehilangan kontraksi otot.
Deadlift Resiko tinggi cedera lower back

Merancang Program

Mayoritas program latihan speed memakai volume relatif rendah (sets x reps). Beberapa tujuan bisa dicapai disini, tergantung cabang olahraga yang Anda kehendaki, semisal mendapatkan kecepatan manuver maksimal atau power (strength speed). Bagi binaragawan yang ingin pakai latihan speed, caranya sama saja dengan latihan reguler pada umumnya, karena nanti didalamnya Anda bisa tambahkan unsur speed. Saran bagi pemula yang ingin mencicipi teknik latihan ini, lakukan latihan speed secara rutin selama 2 minggu minimum, karena butuh waktu untuk menguasai eksekusi gerakan latihan speed yang benar.

Paling lama menjalani latihan speed berkisar 2 minggu, dimana selamaperiode itu tiap bagian otot dilatih sebanyak 2-4 kali. Selepas 2 minggu, disarankan ambil waktu istirahat selama 3-6 hari sebelum kembali latihan lagi. Setelah jalani latihan speed beberapa kali, nanti Anda akan rasakan peningkatan kinerja akibat adaptasi neuromuscular dari latihan speed. (NK)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.