Anda pasti sudah tahu beberapa binaragawan pro berbadan monster yang tampil di majalah setiap bulannya, dan Anda mati-matian ingin punya fisik seperti itu. Tahukah Anda, jika cara latihan mereka tak jauh beda dengan kita-kita semua.
Bedanya hanya mereka latihan dengan beban super berat, dan punya genetik unggulan dibandingkan kita-kita, tapi jika Anda punya peluang bergaul bersama mereka, maka Anda akan sadar jika mereka sangat memperhatikan hal-hal yang menurut kita sepele, seperti diet dan nutrisi. Itulah yang membedakan mereka dengan orang awam kebanyakan di gym. Hal-hal seperti pemanasan sebelum latihan, menimbang/mengukur porsi makan, bikin rencana makanan untuk hari esok, dll. Walau sepele, tapi justru itulah rahasia terbesar mereka, memungkinkan mereka punya fisik seperti monster.
Salah satunya adalah soal mineral. Banyak binaragawan yang tak peduli soal mineral karena tak ada kalori didalamnya. Salah besar! Mineral (makronutrisi) lebih penting ketimbang kalori karena peranannya dalam fisiologi tubuh, seperti mendukung jaringan otot, membantu pertumbuhan, dll. Inilah top 10 mineral terpenting dari sudut pandang binaraga. Minimal ada salah satu/beberapa pertanyaan berikut ini yang musti bisa dijawab agar mineral tsb layak masuk daftar top 10 ini:
1. Apakah punya kaitan langsung dengan kerja otot, sintesa protein, atau integritas sel?
2. Apakah kebutuhan mineral itu meningkat seusai olahraga?
3. Apakah pasokan mineral itu sudah optimal pada atlet?
4. Apakah supplement mineral itu membuat kinerja dan pertumbuhan jadi bagus?
Perhatian! Walau penting, mineral bisa berbahaya jika overdosis, menyebabkan ketidak seimbangan dan efek negatif. Misal: kebanyakan zinc menurunkan kadar HDL (lemak bagus).
Top 10 mineral binaraga
10. Potassium
Merupakan elektrolit penting bagi sel otot, bekerja bersama sodium guna mengatur kadar air dalam tubuh. Membantu aliran sinyal elektrik antar syaraf dan sel otot yang berujung pada kontraksi otot. Juga terlibat dalam penyimpanan glycogen. Kekurangan potassium menyebabkan keram otot, dehidrasi, dan merasa lemah. Sangat jarang terjadi kekurangan potassium pada kita, karena tersedia berlimpah pada makanan siap saji disekitar kita. Namun bagi binaragawan yang diet ketat, kekurangan mineral ini bisa saja terjadi.
9. Copper
Peranannya lebih penting dari yang diduga binaragawan selama ini. Selain berperan dalam penyaluran/pemakaian oksigen dan reaksi banyak enzim lainnya, juga berperan dalam produksi noradrenaline dan menaikkan aliran darah selama olahraga. Kebanyakan orang sudah mengkonsumsinya dalam jumlah cukup,tapi ada baiknya Anda periksa kembali level copper Anda, sekedar jaga-jaga.
8. Vanadium
Mineral non-elektrolit ini menarik attensi kalangan binaraga karena salah satu unsur garamnya adalah vanadyl sulfate. Vanadium bagi makhluk laut adalah bagaikan zat besi bagi manusia. Vanadium membuat warna darah bagi makhluk laut. Zat besi bagi manusia juga sama saja. Sebagian besar penelitian soal vanadium dikaitkan dengan tikus yang kena diabetes. Ada potensi terpendam, memungkinkan binaraga meningkatkan kemampuan penyimpanan glycogen dalam jaringan otot. Ada beberapa binaragawan yang berani sumpah, merasakan otot sekujur tubuhnya tambah keras seusai memakai vanadyl sulfate. Efeknya terhadap kinerja atletik dan efek jangka panjangnya masih tanda tanya.
7. Zat besi
Membantu pembentukan hemoglobin, penyaluran oksigen, dan secara tak langsung, produksi oksidasi energi. Kemampuan Anda mendapatkan tenaga secepat kilat seusai set sebelumnya itu sangat berkaitan dengan efisiensi sistem aerobik Anda. Semakin banyak oksigen yang bisa dikirim ke otot, semakin cepat otot Anda mendapatkan tenaganya kembali. Zat besi juga penting bagi wanita, karena mereka kehilangan zat besi tiap kali menstruasi. Apalagi fitnessmania wanita jarang mengkonsumsi daging merah yang tinggi zat besinya. Mereka sangat beresiko terkena anemia jika tidak memperhatikan kadar zat besi dalam tubuhnya.
6. Phosphorus
Tersedia dalam jumlah berlimpah didalam tubuh. Berkaitan langsung dengan metabolisme olahraga karena menghasilkan molekul energi seperti Adenosine Triphosphate. Ia bekerja sama dengan kalsium, karenanya rasio ideal keduanya adalah 1:1. Pakai supplement phosphorus bisa menurunkan asam laktat dalam darah selama olahraga.
5. Sodium
Elektrolit yang berperan penting mengatur kadar air tubuh. Kebanyakan sodium dalam tubuh menyebabkan Anda jadi kembung air. Musti hati-hati, jangan terlalu batasi sodium menjelang kontes (biasa dilakukan untuk mendapatkan fisik super kering). Jika terlalu rendah kadar sodium dalam tubuh, tubuh akan semakin bandel, semakin susah melepaskan sodium dan air keluar dari tubuh. Dalam latihan beban, sodium membantu transmisi sinyal syaraf dan kontraksi otot.
4. Chromium
Berkaitan erat dengan kemampuan toleransi tubuh terhadap glukosa. Membantu insulin menempel pada receptor dalam tubuh, sehingga terjadilah penyaluran glukosa, amino, dan lemak ke sel tubuh. Kebutuhan chromium pada atlet lebih besar ketimbang non-atlet. Anabolik tidaknya chromium dan kemampuannya membentuk fisik yang rendah lemak, masih jadi bahan perdebatan.
3. Zinc
Identik dengan pertumbuhan segala bidang, termasuk otot. Kadar zinc merosot seusai olahraga. Mayoritas kandungan zinc dalam diet juga rendah. Kedudukannya sama penting dengan supplement whey protein dan creatine. Tersedia dalam bentuk supplement ZMA.
2. Kalsium
Paling berlimpah jumlahnya dalam tubuh. Susah bagi binaragawan mendapatkan kecukupan kalsium hanya dari diet semata (1:1 = kalsium:phosphorus) yang berakibat terbuangnya kalsium dalam tubuh via urine. Kalsium adalah mineral utama penyebab kontraksi otot. Asupan kalsium penting bagi fitnessmania yang suka latihan beban agar kepadatan tulang tetap tinggi. Bagi wanita, rendahnya kadar estrogen bisa berakibat pada turunnya penyerapan kalsium (osteoporosis). Vitamin D membantu penyerapan kalsium.
1. Magnesium
Magnesium menempati urutan pertama dalam olahraga karena berdampak langsung pada peningkatan kinerja atlet. Bagi binaragawan, magnesium membantu produksi energi dan sintesa protein. Atlet banyak kehilangan magnesium, terbawa bersama keringat didalamnya. Kebanyakan diet binaraga juga rendah magnesium. Brilla dan Haley dari Western Washingon University di Bellingham menemukan jika binaragawan pemakai magnesium punya kekuatan quadriceps lebih besar ketimbang yang tidak memakai supplement magnesium. (NK)
