Lengan yang besar adalah impian banyak kaum pria. Karena selain lambang maskulinitas, memiliki lengan yang berotot merupakan salah satu indikasi kesuksesan Anda setelah berlatih sekian lama.
Namun untuk meraihnya tidak selalu mudah. Butuh waktu yang tidak sebentar, dedikasi yang tinggi, latihan yang tepat, serta faktor-faktor lain yang mempengaruhi pertumbuhan otot.
Kali ini Reps akan membagikan 6 latihan terbaik untuk membentuk otot lengan dalam waktu 3 bulan. Jangan lupa masukkan latihan-latihan ini dalam rutinitas latihan Anda.
Close Grip Bench Press (Trisep)
Cara latihan:
- Berbaringlah di bangku datar dan pegang barbel dengan pegangan selebar bahu.
- Lepaskan barbell dari rak dan pegang di atas dada dengan posisi siku lurus.
- Tekuk siku Anda untuk menurunkan palang mendekat ke dada. Jaga lengan atas tetap kencang ke samping untuk memaksimalkan stimulasi serat trisep.
- Dorong bar kembali ke posisi awal dan beri tekanan pada trisep Anda.
- Ulangi sesuai dengan set dan repetisi yang diinginkan.
Untuk hipertrofi: 3 set x 8-12 repetisi
Untuk kekuatan: 3 x 1-5 repetisi
Dual Low Cable Curl (Bisep)
Cara melakukannya:
- Sematkan katrol kabel ke pengaturan terendah dan tambahkan pegangan D di setiap ujungnya.
- Pegang pegangan dengan posisi telapak tangan terlentang, kemudian salah satu kaki ke depan sambil mempertahankan lengkungan punggung bawah yang alami.
- Posisikan siku sedikit di belakang tubuh.
- Tekuk siku hingga membentuk sudut dan memberi tekanan pada bisep.
- Berhenti sejenak di atas sebelum perlahan kembali ke posisi awal.
Untuk hipertrofi: 3 set x 8-12 repetisi
Cable Triceps Pushdown (Trisep)
Cara melakukannya:
- Sesuaikan katrol kabel ke pengaturan tertinggi dan kencangkan.
- Pegang pegangannya dengan genggaman yang sangat kuat.
- Jaga siku tetap di sisi tubuh dan tarik bahu ke belakang dan turun ke bawah untuk masuk ke posisi awal.
- Luruskan siku untuk menurunkan palang hingga ke bawah.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan maksimalkan regangan serat trisep di posisi teratas.
Untuk hipertrofi: 3 set x 10-15 repetisi
Barbell Curl (Bisep)
Cara melakukannya:
- Pasang beban yang sesuai pada barbell dan pegang dengan pegangan bawah selebar bahu.
- Berdirilah dalam posisi kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk serta punggung bawah melengkung secara alami.
- Tekuk siku hingga barbell mendekat ke arah dahi sambil menjaga siku tetap menempel ke samping.
- Tahan dalam posisi memendek sepenuhnya, sebelum kembali ke posisi awal.
Untuk hipertrofi: 3 set x 8-12 repetisi
Skull Cursher (Trisep)
Cara melakukannya:
- Pegang barbel dengan cengkraman overhand. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan EZ curl bar, yang lebih ramah terhadap sendi pergelangan tangan Anda.
- Berbaringlah di bangku datar dan rentangkan siku sehingga lengan tegak lurus dengan lantai.
- Jaga agar lengan atas Anda tetap diam, turunkan palang ke arah dahi Anda.
- Lakukan serendah mungkin untuk mencapai peregangan trisep yang dalam.
- Kembali ke posisi awal.
Untuk hipertrofi: 3 set x 8-12 repetisi
Lying Dumbbell Curl (Bisep)
Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan berbaring telentang di bangku datar.
- Lengan atas Anda harus mengarah secara diagonal ke lantai, dan siku Anda dalam posisi lurus.
- Tekuk siku untuk menggulung beban ke arah atas.
- Berhenti sejenak di atas sebelum kembali ke posisi awal.
Untuk hipertrofi: 3 set 10-12 repetisi.
