Program dan tips efektif untuk biceps Anda

MountainPeakBiceps

Kali ini Reps akan membagikan tips mengenai latihan bicep. Bagi Anda yang ingin mempunyai bicep nan kekar dan sempurna, teknik berikut dapat Anda terapkan. Bicep bisa dilatih 2x seminggu dengan jeda 72 jam antar latihan.

Teknik latihan ini bisa digunakan oleh pemula, profesional ataupun yang setara. Walau pada bagan dicantumkan berat angkatannya, namun Anda boleh memodifikasinya sesuai dengan berat maksimal yang bisa Anda atasi. Semua teknik dibawah ini akan memastikan bicep Anda menerima rangsangan dari berbagai sudut dan secara full mengenai semua bagian bicep. Berikut ini contoh latihan yang efektif beserta tips-tipsnya:

Latihan

Sets

Reps

Pounds

Standing dumbbell curls

1 16 2×45
1 12 2×55
1 10 2×65
1 8 2×75

Barbell curls

1 16 80
1 12 130
1 10 150
1 8 180

One Arm Cable Curls

1 16 75
1 12 90
1 10 105
1 8 120

Rope Hammer Curls

1 16 90
1 12 110
1 10 130
1 8 150

building-biceps

Barbell curls,

Untuk memperbesar bicep keseluruhan.

Dumbell curls,

Bertujuan agar puncak bicep Anda terlihat lancip dan tinggi ke atas.

One arm cable curls,

Akan memperbagus bentuk bicep.

Rope hammer curls,

Untuk forearm dan brachialis.

gigantic_biceps_by_n_o_n_a_m_e-d3h1e23

Reps memasukan latihan cable, karena stimulasi dan stress pada otot lebih besar dirasakan saat gerakan negatif (gerakan yang menurunkan beban ke bawah). Sesuatu yang tak akan Anda alami pada latihan free weight (dumbell/barbell). Caranya, lakukan curl bicep dengan tangan satu hingga set-nya sama sampai selesai. Total adalah 4 set per tangan. Latihan cable dilakukan nonstop karena selama memakai tangan kiri, tangan kanan dalam kondisi istirahat, demikian sebaliknya. Dengan free weight, Anda harus menyiapkan 4 jenis dumbell dengan 4 berat yang berlainan. Sementara bila menggunakan cable, Anda tinggal memindahkan pin bebannya.

Untuk dumbbell curls, sebaiknya dilakukan secara bergantian. Satu repetisi untuk tangan kiri, di susul satu repetisi berikutnya untuk tangan kanan, demikian seterusnya. Di awal repetisi, telapak tangan menghadap ketubuh. Saat forearm sejajar lantai, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan Anda menghadap keatas. Secara bersamaan, miringkan badan sedikit kesamping agar tangan sedikit terpisah dari tubuh serta membiarkan bicep dalam keadaan ‘tergantung’, sehingga memudahkan untuk memastikan bahwa hanya otot bicep sajalah yang mengangkat dumbell. Kemudian dalam perjalanan dumbell menuju ke atas (titik puncak), sedikit memajukan siku tangan Anda ke depan agar makin tinggi puncak bicepnya.

Jika kebetulan bicep adalah otot yang paling menyedihkan dari tubuh Anda, jangan takut untuk melatih selama beberapa kali seminggu. Yang terpenting! Jaga asupan makanan agar tetap kaya nutrisi sepanjang waktu, guna memudahkan pertumbuhan bicep Anda. Jangan lupa bahwa keinginan kuat untuk memiliki bicep lebih bagus lagi itu juga penting, karena akan mematahkan semua larangan yang biasa Anda dengar soal waktu istirahat/pemulihan yang sepadan, karena bicep adalah jenis otot kecil yang tak butuh waktu pemulihan selama otot besar seperti kaki atau punggung misalnya. Dan yang terpenting minimal tidur 8 jam sehari di malam hari. Intinya, jika Anda ‘gila-gilaan’ menginginkan bicep ideal, maka biasanya Anda akan mendapatkannya. (NK)

superarms_bicepsd

Reps top 10 tips

  1. Sebelum latihan, lakukan peregangan otot bicep, lalu pemanasan dengan beberapa set ringan repetisi tinggi. Dengan cara itulah Anda akan terhindar dari cedera.
  2. Cari tahu batas tertinggi beban yang bisa Anda angkat pada bagian diatas (repetisi menurun).
  3. Agar otot tumbuh, Anda harus pakai beban seberat mungkin yang bisa Anda lakukan sebatas dalam repetisi yang ada pada bagan.
  4. Untuk 2 set pertama (16 dan 12 repetisi), gunakan berat beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan set itu tanpa kesulitan.
  5. Untuk 2 set terakhir, gunakan berat beban yang membuat Anda mengalami kesulitan pada repetisi ke 10 dan ke 8.
  6. Jangan tergoda lakukan forced rep pada repetisi terakhir. Ini salah satu trik menghindari cedera.
  7. Terapkan postur tubuh secara benar tanpa menarik punggung ke belakang. Kemungkinan untuk cheating seperti itu memang ada pada latihan yang benar-benar berat bebannya, terutama barbell curls, tapi sedapat mungkin hindarilah cheating!
  8. Setiap kali Anda jalani repetsi, bayangkan otot bicep Anda yang bekerja, bukan otot lainnya. Bentuklah “hubungan batin” dengan otot bicep Anda, sehingga Anda benar-benar bisa merasakn kontraksinya.
  9. 2 set terakhir pada setiap latihan, lakukan secara habis-habisn (pump dan sensasi otot erbakar yang maksimal).
  10. Jika Anda latihan dengan teman, lakukan istirahat hanya selama teman Anda menyelesaikan set nya. Pengecualian untuk one arm cable.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *