Banyak mitos yang beredar di dunia kebugaran, mulai dari anggapan bahwa otot harus terasa nyeri setelah latihan hingga harus konsumsi protein sesaat setelah berolahraga.
Jika tidak dipahami dengan benar, anggapan tersebut dapat membuat seseorang keliru dalam menyusun program latihan. Dikutip dari BarBend, berikut lima mitos latihan beban yang perlu diketahui.
1. Otot Harus DOMS agar Latihan Efektif
Rasa nyeri pada otot setelah berlatih atau Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) kerap dianggap sebagai tanda bahwa latihan berjalan efektif. Padahal, nyeri otot bukan satu-satunya indikator keberhasilan latihan.
DOMS umumnya muncul ketika seseorang mencoba gerakan baru atau meningkatkan intensitas dan volume latihan. Namun, tidak mengalami nyeri otot bukan berarti kekuatan dan massa otot tidak berkembang.
Kemajuan latihan sebaiknya dinilai melalui peningkatan beban, jumlah repetisi, kualitas teknik, dan performa secara keseluruhan. Dengan demikian, efektivitas latihan tidak harus diukur dari seberapa nyeri otot setelah berolahraga.
2. Rest Day Berarti Tidak Boleh Beraktivitas
Hari istirahat atau rest day bukan berarti seseorang harus berhenti bergerak sepenuhnya. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki, yoga, latihan mobilitas, dan gerakan menggunakan beban ringan dapat menjadi bagian dari pemulihan.
Aktivitas tersebut membantu menjaga rentang gerak, mengurangi kekakuan tubuh, dan mendukung pemulihan setelah latihan berat.
Meski demikian, intensitas aktivitas tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Tujuan pemulihan aktif adalah membantu tubuh pulih, bukan menambah beban latihan yang justru memperlambat proses pemulihan.
3. Latihan Kardio Mengurangi Massa Otot dan Kekuatan
Anggapan bahwa latihan kardio dapat menghambat perkembangan otot tidak sepenuhnya benar. Jika diprogram dengan tepat, kardio justru dapat mendukung performa latihan beban melalui peningkatan kebugaran jantung dan paru-paru.
Latihan kardio intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) dapat menjadi pilihan bagi mereka yang ingin berlatih dalam waktu relatif singkat. Sementara itu, kardio intensitas sedang, seperti bersepeda santai dan berjalan cepat, cenderung memberikan beban pemulihan yang lebih ringan.
Kuncinya terletak pada pengaturan jenis, durasi, dan intensitas latihan. Asupan nutrisi yang cukup serta waktu pemulihan yang memadai juga diperlukan agar latihan kardio dan latihan beban dapat berjalan beriringan.
4. Kekuatan Hanya Bisa Dibangun dengan Repetisi Rendah
Latihan menggunakan beban berat dengan repetisi rendah memang umum diterapkan untuk meningkatkan kekuatan maksimal. Namun, bukan berarti latihan dengan repetisi lebih tinggi tidak memberikan manfaat.
Mengombinasikan berbagai rentang repetisi dan intensitas dapat membantu meningkatkan kekuatan sekaligus mendukung pertumbuhan massa otot. Latihan dengan repetisi lebih tinggi juga dapat merangsang pertumbuhan otot apabila dilakukan dengan tingkat usaha yang memadai.
Oleh karena itu, program latihan sebaiknya disesuaikan dengan tujuan, pengalaman, dan kemampuan individu. Terpaku pada satu rentang repetisi bukan satu-satunya cara untuk mencapai perkembangan fisik yang optimal.
5. Protein Harus Dikonsumsi Sesaat Setelah Latihan
Banyak orang menganggap protein harus segera dikonsumsi setelah latihan agar pembentukan otot berjalan optimal. Padahal, kecukupan protein harian dan pola makan secara keseluruhan juga memegang peranan penting.
Konsumsi protein setelah latihan dapat mendukung sintesis protein otot, yaitu proses yang berperan dalam perbaikan dan pembentukan jaringan otot. Namun, seseorang tidak harus selalu mengonsumsi protein shake sesaat setelah menyelesaikan latihan.
Makanan yang dikonsumsi beberapa jam sebelum berolahraga juga dapat menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itu, menjaga kecukupan protein harian lebih penting daripada terlalu terpaku pada waktu konsumsi setelah latihan.
Memahami prinsip latihan yang tepat dapat membantu seseorang mencapai hasil yang lebih optimal. Nyeri otot bukan ukuran utama keberhasilan latihan, rest day tetap dapat diisi aktivitas ringan, dan kardio tidak selalu menghambat perkembangan otot.
Selain itu, kekuatan dapat dibangun melalui variasi repetisi dan intensitas, sementara pembentukan otot tidak semata-mata ditentukan oleh seberapa cepat protein dikonsumsi setelah latihan.
Pada akhirnya, konsistensi, program latihan yang terstruktur, nutrisi yang memadai, dan pemulihan yang cukup menjadi faktor penting untuk mendukung perkembangan kekuatan dan massa otot.
Baca juga : William Bonac Umumkan Pensiun Dari Mr Olympia
