Anda mengalami cedera saat latihan? Jangan khawatir. Setiap orang pasti pernah mengalaminya, baik disebabkan oleh faktor internal (salahnya teknik, ego yang berlebihan), atau faktor eksternal (kerusakan mesin, kondisi yang terjadi tiba-tiba).
Jika Anda mengalami cedera yang serius dan harus beristirahat untuk waktu yang cukup lama, Anda mungkin akan kehilangan otot, kekuatan, dan fungsinya.
Ketika kondisi tersebut berlangsung, sintesis protein akan menurun dan otot menolak rangsangan anabolik, yang berarti kemampuan untuk merespons rangsangan pertumbuhan.
Berikut tips yang dapat Anda ikuti selama istirahat pemulihan cedera untuk meminimalkan kehilangan otot.
Penuhi kebutuhan protein
Saat tubuh memulihkan diri, bukan berarti Anda tidak perlu memenuhi kebutuhan kalori. Anda harus tetap mengonsumsi kalori sama seperti saat Anda berlatih (tidak kurang dan tidak lebih) karena tubuh membutuhkan banyak kalori untuk menyembuhkan luka dengan baik.
Selain itu, konsumsi terlalu banyak kalori saat tubuh tidak melakukan kardio atau latihan beban, dapat menyebabkan penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan lemak tubuh.
Salah satu asupan yang paling penting dalam proses penyembuhan adalah protein. Konsumsilah protein sebanyak 20-30 gram per makan dengan total 1,0-1,5 gram protein per pon berat badan.
Penurunan konsumsi protein yang tiba-tiba saat cedera menyebabkan keseimbangan nitrogen negatif yang mengakibatkan gangguan penyembuhan luka dan meningkatnya kehilangan otot.
Kurangi makan di luar
Tidak bisa berjalan, mengemudi, atau memasak membuat Anda lebih suka memesan makanan dari luar setiap hari. Tentu saja hal tersebut dapat mempengaruhi pola makan Anda karena makanan dari restoran tidak selalu sepenuhnya sehat.
Kebanyakan restoran menjual fast food dan junk food yang tidak sehat. Untuk itu jika Anda kesulitan memasak, pesanlah makanan yang lebih sehat atau buatlah makanan sederhana dari bahan-bahan yang tersedia di rumah.
Konsumsi BCAA
Tubuh kita memiliki 20 asam amino. 5 diantaranya dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, 9 lainnya sangat penting dan harus dikonsumsi dari makanan, dan 6 lagi penting secara kondisional, yakni perlu dikonsumsi untuk menambah tenaga dan saat stres tinggi.
Dari 9 asam amino esensial, 3 diantaranya disebut Branched-chain Amino Acid (BCAA). Sebuah penelitian telah menunjukkan manfaat asam amino ini dalam berbagai metrik latihan dan kinerja. Asam amino yang paling berperan adalah leusin, yang berfungsi merangsang sintesis protein melalui jalur pensinyalan mTOR.
Baca juga: Perlukah mengonsumsi suplemen BCAA?
Konsumsi glutamin
Jika BCAA masuk dalam 9 macam asam amino penting, glutamin masuk ke dalam 6 asam amino penting kondisional.
Glutamin memiliki banyak fungsi dalam tubuh manusia, termasuk menjaga kesehatan usus, mengangkut nitrogen, dan membantu pembentukan glukosa, arginin, dan glutahione, yang merupakan antioksidan. Penderita luka yang parah sering diberikan glutamin melalui selang makanan untuk membantu mendukung sistem kekebalan tubuh.
Selama periode katabolik, seperti saat Anda tidak dapat bergerak karena cedera, glutamin diberikan dalam jumlah yang lebih besar dari biasanya untuk melakukan fungsi tubuh yang penting.
Minum banyak air
Saat masa penyembuhan dari cedera, konsumsilah lebih banyak air. Meski mungkin Anda akan bolak-balik ke kamar mandi, tubuh yang terhidrasi dengan baik. Hal ini dapat mengatasi peradangan otot. Jika tubuh kekurangan nutrisi dan cedera, lalu dikombinasikan dengan dehidrasi, kondisi kesehatan akan semakin memburuk.
Konsumsi makanan yang tepat
Beberapa sayur, buah, serta rempah-rempah dapat Anda manfaatkan untuk mempercepat pemulihan saat cedera, diantaranya kunyit dan bit.
Sebuah penelitian menemukan bahwa 80 miligram kurkumin (senyawa aktif dalam kunyit), dapat menurunkan trigliserida dan meningkatkan oksida nitrat pada orang sehat. Nitrit oksida membantu melancarkan sirkulasi darah yang merupakan kunci ketika tubuh tidak dapat bergerak.
Selain kunyit, bit yang berwarna merah keunguan juga terbukti dapat meningkatkan kinerja daya tahan dengan memungkinkan atlet bertahan lebih lama ketika latihan. Buah ini juga dapat meningkatkan kadar nitrit oksida secara substansial.
(Ayu/berbagai sumber)
