Suplemen kreatin merupakan jenis suplemen yang sangat baik untuk membangun otot. Ini bahkan populer digunakan oleh berbagai kalangan, mulai dari pemula hingga para atlet binaraga profesional. Namun ternyata banyak wanita yang mempertanyakan apakah mereka perlu mengonsumsi suplemen kreatin, baik untuk membangun otot atau mendukung kesehatan secara keseluruhan. Beberapa informasi bahkan menyebutkan bahwa konsumsi kreatin dapat membuat berat badan mereka bertambah. Lantas, perlukah konsumsi suplemen kreatin untuk wanita?
Kreatin dan cara kerjanya
Kreatin adalah turunan asam amino alami yang ditemukan di dalam tubuh. Zat ini dapat ditemukan terutama dalam daging merah serta makan laut dan disintesis di hati dan ginjal dari asam amino glisin dan arginin.
Tubuh menyimpan sekitar 95% kreatin di otot rangka, dan 5% lainnya di hati, ginjal, dan otak (serta testis pada pria). Namun penelitian pada wanita, jumlah kreatin yang tersimpan hanya 70-80% lebih sedikit daripada pria. Ini mungkin karena kreatin yang disimpan dalam otot rangka didasarkan pada ukuran tubuh dan massa otot seseorang, dan kebanyakan wanita secara alami memiliki ukuran tubuh yang lebih kecil daripada pria.
Kadar kreatin pada wanita juga dipengaruhi oleh siklus menstruasi. Semakin tinggi kadar estogen, semakin tinggi kadar kreatin dalam tubuh. Ini menunjukkan bahwa wanita dapat mengambil manfaat dari suplemen ini sebagai sarana untuk meningkatkan kadar kreatin, terutama selama menstruasi, kehamilan dan pasca persalinan.
Dalam membangun otot, kreatin berperan mensuplai energi yang disebut adenosine triphosphate (ATP). ATP dibutuhkan otot untuk berkontraksi dan kemudian diubah menjadi adenosine diphosphate (ADP). Untuk menghindari kelelahan otot, ADP disintesis kembali oleh tubuh menjadi ATP. Selama proses ini, tubuh menggabungkan kreatin dengan gugus fosforil untuk membentuk reaksi enzimatik yang disebut kreatin kinase.
Karena kreatin yang disimpan digunakan selama latihan untuk mensitesis ulang ATP, simpanan kreatin menjadi habis. Saat simpanan kreatin menipis, tubuh mulai mensintesis kreatin itu sendiri dan mengisi ulang simpanan kreatinnya.
Manfaat suplemen kreatin untuk wanita
Performa atletik
Alasan paling umum orang mengonsumsi kreatin adalah untuk meningkatkan kinerja atletik. Hal ini bahkan sudah diteliti oleh banyak ilmuwan di seluruh dunia. Suplemen kreatin diketahui dapat meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi. Suatu studi pada individu yang mengonsumsi kreatin dan terlibat dalam pelatihan ketahanan, mengalami peningkatan kinerja, daya tahan, dan repetisi maksimal hingga 8-14%. Namun pelatihan ini hanya melibatkan peserta laki-laki.
Meski penelitian pada wanita masih terbatas, tetapi ada hasil yang konsisten dalam hubungan antara suplemen kreatin dan kinerja olahraga pada pria, sehingga aman untuk mengasumsikan bahwa wanita dapat mengalami hasil yang sama (dengan nilai yang sama atau lebih rendah).
Kekuatan dan massa otot
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi suplemen kreatin dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan massa otot pada wanita yang terlibat dalam latihan ketahanan secara teratur. Namun penelitian menunjukkan bahwa wanita seringnya tidak mengalami peningkatan kekuatan otot atau massa otot sebanyak pria.
Satu studi yang mengamati wanita yang tidak melakukan latihan ketahanan, menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kreatin selama 10 minggu, efektif meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan mempertahankan kekuatan selama melakukan latihan. Namun tidak ada perubahan yang terlihat pada kekuatan tubuh bagian atas.
Jika ada informasi yang mengatakan bahwa konsumsi kreatin dapat membesarkan otot pada wanita, bisa pastikan hal tersebut tidaklah benar.
Meningkatkan pemulihan dan mencegah cedera
Tidak hanya meningkatkan kinerja latihan, kekuatan, dan massa otot, kreatin juga berperan dalam pemulihan dan mencegah cedera.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi suplemen kreatin sebelum latihan dapat mengurangi kelelahan dan kerusakan otot selama latihan, yang membantu melindungi dari cedera saat melakukan latihan yang melelahan. Meski penelitian sebagian besar dilakukan dengan peserta laki-laki, tetapi dapat dipastikan bahwa wanita akan memiliki efek yang sama.
Komposisi tubuh
Konsumsi kreatin juga dapat memperbaiki komposisi tubuh pada wanita. Ini adalah umum bahwa wanita akan menambah berat badan jika konsumsi suplemen ini. Namun penelitian menunjukkan bahwa kreatin tidak mempengaruhi berat badan atau penambahan massa tubuh tanpa lemak. Jika Anda mengalami kenaikan berat badan saat mengonsumsi kreatin, itu mungkin disebabkan oleh diet atau penambahan massa otot dari latihan beban.
Kehamilan
Para peneliti berspekulasi bahwa suplemen kreatin mungkin juga bermanfaat selama kehamilan. Sebuah penelitian yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa konsumsi suplemen ini dapat meningkatkan perlindungan syaraf dan janin. Namun sayangnya belum ada penelitian pada manusia.
Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan
Konsumsi kreatin juga dikaitkan pada peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen jenis ini dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan glikemik, mengembangkan keropos tulang, menghambat peradangan, mengurangi stres oksidatif, memperbaiki gejala fibromyalgia, dan memperlambat pertumbuhan beberapa jenis tumor.
