Jumlah kebutuhan protein harian yang begitu banyak membuat Anda bingung, apa saja yang perlu dikonsumsi, dan bagaimana mengonsumsinya dalam jumlah banyak. Bagaimana solusinya?
Protein adalah salah satu kebutuhan makronutrien yang sangat penting untuk kesehatan dan kinerja organ tubuh. Untuk itu Anda perlu memenuhi kebutuhan protein sebanyak 50 gram setiap harinya. Jumlah ini bahkan bisa lebih banyak untuk orang yang memiliki aktivitas khusus seperti membangun otot.
Namun sayangnya, kebutuhan protein harian sering tidak terpenuhi akibat gaya hidup yang tidak sehat. Akibatnya beberapa gangguan kesehatan dapat muncul karena kurangnya asupan protein seperti lemahnya sistem imun, ketidaknormalan fungsi tubuh, bertambahnya berat badan, dll.
Selain itu, jumlah kebutuhan protein yang begitu banyak membuat Anda bingung, apa saja yang perlu dikonsumsi, dan bagaimana mengonsumsinya dalam jumlah banyak. Bagaimana solusinya?
Berikut cara mudah makan banyak protein untuk penuhi kebutuhan harian.
Makan protein lebih dulu
Saat Anda makan, terutama menu lengkap dengan karbohidrat dan serat, makanlah proteinnya lebih dulu. Hal ini dapat meningkatkan produksi PYY, yakni hormon usus yang membuat Anda merasa lebih kenyang dan puas.
Dengan mengonsumsi protein lebih dulu, Anda dapat membatasi jumlah makan Anda lebih sedikit. Hal ini dapat mencegah Anda kalap makan atau makan dalam jumlah besar, juga mencegah lonjakan insulin sehingga gula darah tetap terjaga.
Dalam sebuah penelitian pada penderita diabetes tipe 2 yang disajikan menu yang sama pada hari yang berbeda. Gula darah dan insulin mereka meningkat secara signifikan lebih sedikit ketika mereka mengonsumsi protein dan sayuran lebih dulu sebelum karbohidrat, dibandingkan ketika urutannya dibalik.
Makan camilan keju
adalah cara yang paling baik untuk memasukkan protein ekstra ke dalam tubuh selama Anda memilih jenis yang tepat. Misalnya, alih-alih konsumsi keripik yang tinggi kalori dan rendah protein, Anda dapat memilih keju sebagai alternatif camilan Anda.
Anda dapat mengonsumsi keju jenis cheddar yang juga mengandung kalsium, atau keju cottage yang sangat kaya protein. Satu porsi (225 gram) keju cottage mengandung 25 gram protein dan 220 kalori.
Bahkan sebuah studi tahun 2015 juga menemukan bahwa keju cottage sama mengenyangkan dan memuaskannya seperti telur.
Ganti sereal dengan telur
Kebanyakan menu sarapan di pagi hari mengandung tinggi karbohidrat, seperti sereal, oatmeal, hingga roti. Namun meski oatmeal mengandung protein, ia hanya mengandung 6 gram per porsinya.
Untuk itu, alih-alih konsumsi banyak oatmeal untuk memenuhi kebutuhan protein pagi hari, Anda dapat menggantinya dengan tiga telur besar yang menyediakan 19 gram protein bersama nutrisi lain yang baik untuk kesehatan tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang selama beberapa jam, sehingga mengurangi rasa ngidam akan makanan yang tidak sehat.
Baca juga: Putih telur atau telur utuh?
Kacang almond sebagai toping makanan
Almond sangat sehat dan kaya akan nutrisi, seperti magnesium, serat, dan lemak sehat yang baik untuk jantung.
Menurut informasi nutrisi, kacang ini mengandung 6 gram protein dalam porsi 28 gram (1 ons) yang menjadikannya sumber protein yang lebih baik daripada kebanyakan kacang.
Jadi taburkan beberapa sendok makan almond cincang di atas yoghurt, keju cottage, salad, atau oatmeal untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Tambahkan makanan kaya protein ke dalam salad Anda
Salad merupakan menu andalan saat diet yang menyediakan banyak serat, vitamin, hingga antioksidan. Namun sayangnya makanan sehat ini hanya mengandung sedikit protein yang membuat Anda mudah lapar.
Untuk itu, tambahkan beberapa makanan kaya protein ke dalam salad Anda. Satu porsi salad 100 gram (3,5 ons) akan memberikan protein sebagai berikut:
- Dada ayam atau kalkun (30 gram)
- Tuna (26 gram)
- Salmon (25 gram)
- Keju (22 gram)
Jika Anda mencari opsi nabati yang baik, tambahkan buncis yang mengandung 15 gram protein per cangkir (165 gram).
Konsumsi protein shake saat sarapan
Jika Anda sedang malas konsumsi makanan berat, shake atau smoothie bisa menjadi solusi yang baik untuk sarapan Anda. Namun kebanyakan smoothie hanya mengandung sayur, buah, dan sedikit protein.
Untuk itu cobalah untuk menambahkan bubuk protein dalam shake dan smoothie Anda. Bubuk protein terdiri dari beberapa jenis, namun yang paling populer adalah whey protein.
Whey juga sering dikonsumsi sebagai suplemen dalam membangun otot karena kandungan protein yang tinggi dan mudah diserap. Satu sendok (28 gram) whey protein mengandung sekitar 20 gram protein.
Sertakan makanan tinggi protein setiap kali makan
Jangan hanya untuk camilan, tetapi jangan lupa untuk konsumsi juga makanan tinggi protein setiap kali makan.
Peneliti merekomendasikan jumlah protein yang harus dikonsumsi yakni minimal 20-30 gram setiap kali makan. Studi menunjukkan bahwa jumlah ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan menjaga massa otot lebih baik daripada jumlah yang lebih sedikit yang dimakan sepanjang hari.
Jangan lupa untuk memilih sumber protein terbaik dengan rasa yang lezat untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
(Ayu/berbagai sumber)
