Puasa bikin berat badan turun? Bagi orang-orang dengan tipe tubuh ectomorph, puasa dapat membuat bobot tubuh menurun dan massa otot yang susah payah dibangun, menyusut begitu saja.
Ini karena metabolisme mereka yang cenderung lebih cepat, sehingga saat tubuh kekurangan asupan kalori selama berpuasa, hal ini bisa saja terjadi.
Lalu bagaimana mengatasinya? Dalam artikel kali ini Reps akan mengulas kiat menjaga berat badan dan massa otot selama berpuasa untuk Reps mania.
Puasa dan Asupan Nutrisi
Saat berpuasa, Anda harus menahan lapar dan haus dari terbit fajar hingga terbenam matahari, yang mana tubuh tidak akan mendapat asupan apapun selama kurang lebih selama 13 jam.
Namun tubuh tetap dapat beraktivitas karena asupan makanan yang Anda makan saat waktu sahur sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi. Mulai dari karbohidrat, protein, dan juga lemak.
Sayangnya tidak semua orang memenuhi kebutuhan harian nutrisi saat makan sahur. Selain karena waktunya yang terbatas, mengonsumsi makanan di jam yang tidak biasa, membuat kita merasa enggan dan malas untuk konsumsi cukup makanan. Belum lagi persiapannya.
Inilah yang menyebabkan tubuh sering mengalami kekurangan kalori saat puasa, sehingga tubuh menggunakan cadangan lemak dan pada akhirnya memecah jaringan otot untuk bahan bakar. Akibatnya berat badan turun dan massa otot menyusut.
Cara Menjaga Berat Badan dan Massa Otot Selama Puasa
Penuhi kebutuhan nutrisi harian
Tiap individu memiliki kebutuhan nutrisi harian yang berbeda. Dan lagi di bulan Ramadan waktu yang diperbolehkan untuk makan sangat terbatas, belum lagi terpotong waktu tidur.
Untuk itu pastikan kebutuhan nutrisi harian terpenuhi dengan konsumsi makanan dan minuman yang tidak hanya lezat dan sehat, tetapi juga padat gizi dengan kandungan makro dan mikronutrien yang cukup. Ini membantu menjaga berat badan dan massa otot selama berpuasa.
Bagi waktu makan menjadi dua sesi
Banyak orang merasa langsung kenyang setelah menyantap makanan pembuka saat buka puasa, sehingga mereka hanya makan sedikit hidangan utama. Hal ini menyebabkan asupan kalori tidak tercukupi dan berat badan menurun.
Untuk itu, cobalah membagi sesi makan buka puasa menjadi dua, yakni untuk makanan pembuka, setelah sholat barulah konsumsi makanan utama. Dengan cara ini Anda akan memberikan waktu yang cukup bagi perut untuk menyiapkan tempat untuk hidangan utama.
Penuhi nutrisi saat sahur
Akan sangat sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi hanya dengan satu kali makan. Itulah sebabnya penting untuk menyediakan kalori tambahan yang penting bagi kesehatan untuk menjaga berat badan, massa otot, dan sebagai bahan bakar saat puasa di siang harinya.
Konsumsi makanan yang tinggi protein, lemak sehat, serta karbohidrat yang cukup. Mengingat karbohidrat lebih mudah dicerna, Anda perlu memasok protein lebih banyak agar tubuh tidak mudah lapar dan tubuh tidak memecah otot untuk menjadi energi.
Jangan lupa konsumsi makanan berserat dan cukup hidrasi sebelum menutup sahur Anda.
Konsumsi camilan bergizi di antara waktu berbuka dan sahur
Sebelum tidur, Anda dapat konsumsi camilan bergizi untuk menambah asupan kalori Anda. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen protein yang mudah diserap tubuh, seperti Whey protein, glutamine, dan juga Gainer. Ini dapat membantu Anda menjaga berat badan sekaligus menjaga massa otot agar tidak menyusut.
Tetap berolahraga di waktu yang tepat
Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Sebuah penelitian membuktikan bahwa puasa yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik tidak berdampak negatif pada fungsi otot, meski kehilangan protein di awal puasa bisa saja terjadi, namun hal tersebut akan berkurang seiring peningkatan ketogenesis.
Kapan waktu yang tepat untuk berolahraga saat puasa? Jawabannya adalah 30-60 menit sebelum berbuka puasa dengan intensitas yang sedang. Sebab jika dilakukan di siang hari, Anda akan mengalami dehidrasi, dan jika dilakukan pada malam hari akan mengganggu waktu istirahat.
