Nyeri karena cedera pinggul kerap kali terjadi setelah berolahraga dan beraktivitas berat. Apa saja penyebabnya? Dan bagaimana cara mengatasinya?
Sendi pinggul adalah bagian yang paling banyak terlibat saat melakukan latihan di gym, terutama saat melatih tubuh bagian bawah dan kardio. Tidak heran bagian ini sering kali mengalami cedera hingga menyebabkan rasa nyeri yang mengganggu. Lantas bagaimana cara mengatasinya?
Mengenal macam-macam cedera pinggul
Sendi pinggul adalah sendi besar yang stabil. Sendi ini mampu menopang beban yang sangat besar, namun jika beban tersebut di luar kapasitas, tidak menutup kemungkinan cedera tetap bisa saja terjadi.
Beberapa cedera yang dapat diderita pada bagian pinggul di antaranya;
- Ketegangan dan keseleo – ketegangan mempengaruhi otot sementara keseleo mempengaruhi ligamen.
- Osteoartritis – keausan tulang rawan artikular hialin di dalam sendi pinggul.
- Taji tulang – pertumbuhan tulang tidak teratur di dalam sendi pinggul.
- Bursitis – peradangan pada kantong berisi cairan yang melindungi sendi pinggul Anda.
- Robekan labrum – robekan tulang rawan di dalam soket atau di kepala tulang paha.
- Tendonitis – tendon yang meradang dan bengkak.
- Tendonosis – degenerasi tendon.
Baca juga: Cara mengatasi cedera tendon dalam pembentukan otot.
Tips menghindari cedera pinggul
Lebih baik mencegah daripada mengobati. Untuk itu sebelum Anda mengalami cedera pinggul yang menyakitkan dan menganggu aktivitas Anda, ada baiknya Anda menghindarinya terlebih dahulu. Berikut tips menghindari cedera pinggul.
Pemanasan lebih lama
Pinggul adalah sendi sinovial, yakni sendi yang dilumasi oleh zat mirip minyak bernama sinovial. Selain sebagai pelumas, sinovial juga memberi nutrisi pada tulang rawan hialin di dalam sendi agat tetap sehat.
Cairan sinovial diproduksi oleh tubuh sesuai permintaan. Untuk itu biasanya sebelum melakukan aktivitas yang berat seperti latihan beban, Anda memerlukan pemanasan agar sendi Anda terlumasi dengan baik.
Pemanasan yang dilakukan lebih lama dapat memicu produksi cairan sinovial. Ini membuat persendian Anda menjadi lebih baik dan tidak kaku, sehingga saat mulai mengangkat beban, sendi tidak akan bekerja terlalu berat. Hal ini tentu dapat melindungi sendi pinggul Anda.
Lakukan peregangan pada fleksor pinggul sebelum mengeksekusi gerakan
Fleksor pinggul adalah nama kumpulan otot yang menarik tulang paha ke arah atas, salah satu contohnya saat Anda menendang bola. Jika bagian ini mengencang saat Anda melakukan gerakan, maka nyeri pinggul akan terjadi.
Untuk itu sebelum melakukan gerakan yang melibatkan pinggul, lakukan peregangan terhadap bagian ini terlebih dahulu agar fleksor pinggul tidak kaku.
Caranya adalah dengan melakukan beberapa gerakan, salah satunya dengan couch stretch. Lakukan peregangan setidaknya sekali sehari untuk menghindari risiko nyeri pinggul saat beraktivitas.
Latih gluteus Anda
Masalah fleksor pinggul yang kencang dapat menghambat otot gluteus Anda. Akibatnya keseimbangan di seluruh sendi pinggul akan terganggu.
Selain meregangkan fleksor pinggul, melatih gluteus juga dapat membantu memulihkan fungsi pinggul yang normal. Masukkan latihan squat, deadlift, dan lunge pada program latihan Anda.
Perhatikan lebar kaki melakukan squat sumo
Squat sumo adalah gerakan latihan yang populer dan sering digunakan untuk latihan beban. Gerakan ini dapat meningkatkan aktivasi paha bagian dalam.
Namun kendala dalam gerakan ini adalah, jika posisi kaki sangat lebar, tekanan pada sendi pinggul akan meningkat dan menyebabkan aus pada sendi.
Atur jarak antar kaki sedikit lebih lebar dari bahu, namun jangan terlalu lebar karena akan memperburuk kondisi sendi pinggul Anda.
Tidak berlatih berlebihan khususnya Anda yang bertubuh besar
Aktivitas olahraga seperti berlari dan melompat dapat memberikan tekanan yang besar pada persendian, termasuk sendi pinggul dan lutut. Ini karena bagian bawah tubuh menopang bobot tubuh secara keseluruhan, terlebih Anda merupakan seorang binaraga.
Untuk menghindari nyeri, pastikan Anda melakukan latihan dengan porsi yang tepat dan tidak berlebihan. Anda dapat melakukan gerakan yang lebih efisien untuk melatih otot, baik hanya lower body atau keseluruhan.
(Ayu/berbagai sumber)
